05.11.2018 2271

Ежедневные отжимания: польза и противопоказания к упражнениям

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания относятся к базовым упражнениям, позволяющим проработать сразу несколько мышечных групп в одном движении. Несложная техника выполнения в совокупности с высокой эффективностью делает этот элемент весьма востребованным как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Отжимания используются в спортивных программах по-разному: кто-то занимается по специальным схемам, регулярно отслеживая результаты; а кто-то просто время от времени включает этот элемент в тренировочную программу. В обоих случаях спортсмены остаются довольны полученной физической нагрузкой, но нередко возникает вопрос, имеет ли смысл выполнять отжимания ежедневно, и не может ли такой подход быть опасен для организма.

Целесообразность ежедневного выполнения упражнения

Целесообразность ежедневного выполнения упражнения

Ежедневная физическая нагрузка несет большую пользу организму: обеспечивает усиленный приток кислорода к внутренним органам, позволяет эффективно расходовать полученную с пищей энергию, предотвращая ее превращение в жировые запасы; делает тело более сильным и выносливым. Регулярное выполнение упражнений помогает предотвращать болезни сердца, кровеносной и опорно-двигательной систем, поэтому с точки зрения положительного воздействия на все тело целиком отжимания могут стать отличным средством для достижения этого эффекта.

Но с целью роста мышечной массы дело обстоит несколько иначе: увеличение мышц происходит в несколько этапов. В начале спортсмену требуется создать микротрещины в мышечной ткани выбранной мышечной группы посредством выполнения силовых упражнений; после завершения тренировки начинается процесс компенсации, когда микроповреждения начинают заживать. Время, необходимое для завершения этого процесса, будет для всех спортсменов разным, но в среднем занимает около суток. На вторые — третьи сутки запускается процесс суперкомпенсации, когда происходит прибавка физических способностей организма, превышающих стартовый уровень. Именно в этот промежуток рекомендуется проводить следующую фитнес-тренировку на выбранную мышечную группу.

Таким образом, можно прийти к выводу, что ежедневные отжимания скорее повредят развитию силовых показателей тела и росту мышечной массы: организм просто не успеет восстановиться до нужного уровня, и обеспечить необходимый запас сил для проведения полноценной тренировки. Если на следующий день после силового занятия у спортсмена достаточно сил, чтобы с легкостью повторить тренировку на ту же мышечную группу — это говорит о недостаточности нагрузки, и необходимости пересмотра тренировочной программы.

Отжимания в качестве утренней физической нагрузки

Отжимания в качестве утренней физической нагрузки

В отличии от тренировок на рост мышц, утренняя зарядка несет в себе задачу пробудить человека, и обеспечить бодрость и хорошее настроение с самого утра, поэтому ежедневное включение отжиманий может стать хорошим решением. Они отличаются простой техникой, не требуют дополнительных отягощений или специальных тренажеров, то есть идеально подходят для быстрой утренней разминки.

В процессе выполнения упражнения работают мышцы корпуса, особенно трицепсы, грудные мышцы и плечи. В сочетании с приседаниями, прорабатывающими нижнюю часть туловища, можно полностью нагрузить все тело, обеспечив разминку мышц и приток крови ко всем внутренним органам тела. Регулярное выполнение отжиманий поможет сделать мышцы корпуса выносливее, поднятие и переноска тяжестей станет гораздо проще. Кроме того, тренированные мышцы тела помогают удерживать ровную осанку.

Перед началом зарядки рекомендуется определить количество отжиманий, которые необходимо выполнить в процессе утренней зарядки. Важно помнить, что чрезмерная физическая нагрузка может обернуться вредом для организма. Наиболее простым вариантом станет следующий способ:

  • Один день отжимаются максимальное количество раз.
  • Берут 60 — 80% от получившегося количества, округляя в большую сторону.
  • Полученный результат используют в качестве постоянного значения для утренней зарядки.

При хорошей физической подготовке можно слегка усложнить программу: использовать небольшую платформу, на которую ставят ноги. Нагрузка на грудь, плечи и руки в этом случае возрастет. Также можно использовать две опоры для ладоней, между которыми выполняют отжимания: такой способ позволяет увеличить амплитуду движений, усиливая эффективность упражнения.

При ежедневном использовании отжиманий следует проявлять благоразумие. Если спортсмен решит постоянно отжиматься максимальное количество раз с целью повышения выносливости, то риск получить переутомление повышается в разы. Велика вероятность появления постоянной боли в суставах и мышцах, а также слабости рук. Поэтому при проведении тренировок до мышечного отказа, рекомендуется не забывать об отдыхе, и регулярно включать в программу дни восстановления.

Фитнес-программы на основе отжиманий

Существуют определенные схемы фитнес-тренировок с отжиманиями, которые можно использовать в своих занятиях. Новичкам, способным выполнить более 10 повторений, рекомендуется делать по 2 — 3 подхода. В качестве исходной позиции используют нормативную позу ГТО, когда тело удерживается абсолютно прямо, а угол между локтями и туловищем не превышает 45°. В нижней точке каждого повторения делают короткую паузу, длиной в одну секунду, чтобы создать пиковое напряжение в мышцах. Если спортсмен способен выполнить до 40 повторений за один подход, то можно использовать смену постановки ладоней в упражнении:

  • С прижатыми к корп