При составлении программы для силовых тренировок особое внимание следует уделять базовым упражнениям, которые прорабатывают несколько крупных мышечных групп за одно действие. Такой подход помогает более эффективно использовать время занятия и добиваться лучших результатов. К базовым элементам относят жим штанги в положении лежа — он отлично прорабатывает мышцы груди и рук, при этом отличается несложной техникой, доступной новичкам.
Правильная техника фитнес-элемента
Для выполнения классического варианта упражнения потребуется горизонтальная скамья и штанга с прямым грифом, который оптимально распределяет нагрузку на мышцы тела. Фитнес-тренировки начинают с малых весов, которые позволяют изучить и закрепить правильную технику без вреда для здоровья. Со временем отягощение наращивают, этот процесс следует проводить постепенно, по мере адаптации организма. В среднем вес штанги увеличивают на 1-2 кг в неделю, ориентируясь также на показатели в других спортивных элементах.
Техника жима очень проста:
- Опускаются на скамью лицом вверх, штангу располагают на специальных стойках над грудной клеткой спортсмена.
- Ладонями берутся за гриф прямым хватом, расставляя их чуть шире плеч.
- Ноги сгибают в коленях, стопы плотно упирают в пол.
- Снимают штангу со стоек, сгибают руки в локтях, приближая гриф к груди.
- На выдохе выпрямляют руки, толкая спортивный снаряд вверх.
- Фиксируют положение в верхней точке на 1-2 секунды, возвращаются в начальную позу, одновременно делая вдох.
- Повторяют упражнение нужное количество раз, возвращают штангу на стойки.
Чтобы избежать травм и сделать фитнес-элемент действительно эффективным, необходимо придерживаться верной техники движений и учитывать некоторые нюансы выполнения.
Особенности и польза упражнения
При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на правильное дыхание: наиболее комфортным вариантом считается выдох на выпрямлении рук и вдох на возвратном движении штанги к груди. Равномерное дыхание без задержек и сбоев обеспечивает постоянный приток кислорода в кровь, стимулируя правильную работу внутренних органов и позволяя избегать одышки или переутомления.
Во время движения руки должны располагаться прямо над верхним отделом груди; при опускании спортивного снаряда локти сгибают под прямыми углами. Все действия следует выполнять плавно, ощущая работу мышц и контролируя ее. Также важно отслеживать положение тела на скамье: лопатки и ягодицы должны плотно прижиматься к поверхности сиденья; при жиме нужно следить за тем, чтобы тело не выгибалось мостиком. Спина и голова должны помещаться на скамье полностью, при выпрямлении рук ощутимая физическая нагрузка придется на затылок, поэтому необходимо заранее позаботиться о его упоре в скамью.
Ноги широко разводят в стороны, стопы должны упираться в пол всей подошвой, а не только пятками либо носками. Гриф удерживают на уровне глаз спортсмена, толчок осуществляют сильным слитным движением, без перекосов штанги. На первых этапах и при наращивании весов рекомендуется пользоваться помощью тренера или напарника, который придержит гриф и подстрахует спортсмена от падения штанги.
Жим штанги считается одним из основных упражнений, направленных на проработку мышц груди и рук; при систематическом его выполнении спортсмен быстро набирает мышечную массу и формирует рельеф мышц груди. При выполнении прорабатываются сразу несколько мышечных групп:
- большие грудные мышцы принимают на себя основную физическую нагрузку;
- дополнительно прорабатываются мышцы плеч, благодаря чему улучшается осанка, плечи визуально смотрятся шире;
- укрепляются мышцы спины, обеспечивается правильная поддержка позвоночного столба.
При регулярной практике грудная клетка расширяется, укрепляются трапециевидные мышцы, формируя фигуру по типу классического перевернутого треугольника с широкими плечами и узкой талией.
Виды жима для разной физической нагрузки
Помимо классического вида, жим имеет несколько вариантов выполнения, которые позволяют изменять нагрузку, смещая ее на выбранную группу мышц.
- Жим лежа с выгнутой вверх спиной.
Упражнение выполняют на скамье с горизонтальной поверхностью, в процессе спину необходимо оторвать от сидения, используя в качестве точек опоры только ноги и затылок. В таком варианте усиленная физическая нагрузка приходится на мышцы спины; дополнительно прорабатываются мышцы шеи и голеней.
- Жим лежа с ногами выше головы.
Для выполнения потребуется наклонная скамья, на которой размещаются так, чтобы бедра оказались выше уровня головы. Для этого упражнения обычно используют специальную скамью, позволяющую закрепить стопы.
- Жим лежа с цепями.
В этом упражнении веса на гриф крепятся не напрямую, а посредством цепей. Такой прием позволяет детально проработать трицепсы и мышцы груди. Этот вариант рекомендуется уже опытным спортсменам, которые хотят увеличить свой рабочий вес.
- Жим обратным хватом.
Выполняется в той же технике, что и классический вариант; отличием является положение ладоней на грифе. За штангу берутся так, чтобы внутренняя поверхность рук была обращена к лицу спортсмена.
- Французский жим.
Для выполнения используется W-образный гриф, выполнять упражнение можно как сидя, так и лежа или стоя. В положении стоя или сидя руки со штангой выпрямляют над головой. На вдохе опускают спортивный снаряд за голову, сгибая конечности в локтевых суставах. На выдохе возвращают руки в стартовую позицию. Для выполнения лежа опускаются спиной на горизонтальную скамью, руки со штангой держат над грудью. Сгибают локти, ведя спортивный снаряд к голове, затем возвращаются в начальную позицию.
Не рекомендуется включать жим штанги в свои занятия фитнесом при наличии медицинских противопоказаний к работе с большим отягощением. Французского жима следует избегать людям с заболеваниями суставов; если в процессе выполнения элемента возникают болевые ощущения в локтях, то от его использования лучше воздержаться.
