Слово «жирный» в наше время получило негативную окраску, особенно, если речь идет о формах человеческого тела. Большинство любителей ЗОЖ и людей, жаждущих обрести стройное тело, в соответствии с этой логикой считают жирную пищу и жиры вообще вредными для тела человека. Результатом такого выбора становится стремление питаться исключительно обезжиренными продуктами. MedAboutMe разбирался в нюансах здорового выбора пищи и места жиров в нашем рационе.
Жиры в теле человека: полезные и не очень
В молекуле трехатомного спирта глицерина есть три гидроксильных группы -ОН. Если у каждой из этих групп заменить водород на высшую жирную кислоту (то есть жирную кислоту, в которой не менее 6 атомов углерода), то получится триглицерид, то есть жир. Свойства этого жира (и любого другого триглицерида) будут определяться свойствами тех самых жирных кислот, которые вошли в его состав.
Вообще жирная кислота представляет собой цепочку из углеродных атомов, на конце которой есть карбоксильная группа -СООН, собственно, и делающая это соединение кислотой. Свободные места на углеродных атомах заполняются атомами водорода. И тут возможны варианты:
- Насыщенные жирные кислоты
Если между углеродными атомами только одинарные связи, это значит, что свободных мест для атомов водорода больше, молекула кислоты насыщена ими, и тогда ее относят к группе насыщенных жирных кислот. В силу своей большей стабильности и способности компактно упаковываться даже при комнатной температуре они обычно достаточно твердые. В организме они расщепляются только на 25-30% и в крови образуют конгломераты, которые откладываются в стенках сосудов и тем самым сужают их просвет. Поэтому врачи говорят о вреде насыщенных жирных кислот.
- Ненасыщенные жирные кислоты
Если между углеродными атомами встречаются двойные и даже тройные связи, значит, свободных «посадочных» мест под атомы водорода остается меньше — жирная кислота не насыщена ими. Если двойная связь всего одна — это мононенасыщенная жирная кислота, если больше — полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК). Из-за наличия двойных связей молекулы не вытянутые в струнку, а ломаные, они не могут так красиво упаковываться в единую структуру, как насыщенные кислоты, поэтому при комнатной температуре они не твердые, а жидкие. В организме человека они расщепляются полностью, так что не приносят такого вреда, как насыщенные варианты. К полиненасыщенным относятся знаменитые своей полезностью для здоровья омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
В природе нет жесткого разделения на продукты только с насыщенными или только с ненасыщенными жирными кислотами. Например, в пальмовом масле, животном жире, сливочном масле высока концентрация вредных насыщенных кислот, но примерно столько же в них содержится и ПНЖК. А полезными для здоровья считаются льняное, оливковое и подсолнечное масла, где доля насыщенных жирных кислот невелика. Причем самым полезным является оливковое, потому что в нем еще и самое большое содержание ПНЖК.
Трансжиры как побочный эффект производства
Отдельно следует сказать о трансжирах. Вообще-то трансжиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые, как мы сказали выше, следует считать полезными. Но есть один нюанс. Природные ПНЖК в большинстве своем существуют в цис-форме, то есть, атомы водорода при двойной связи расположены по одну ее сторону. Это приводит к формированию изгиба молекулы в этом месте. Собственно, потому они и жидкие — ломанные углеродные цепочки не желают компактно складываться в твердую структуру.
Если специальным образом воздействовать на молекулу ПНЖК, то можно заставить атомы водорода встать по разные стороны двойной связи — в транс-форму. Вся молекула жирной кислоты тогда вытянется в струнку, и свойства ее изменятся. В частности, жиры с такой ПНЖК будут не жидкими, а твердыми, но при этом эти транс-кислоты не смогут быть использованы для строительства мембран и других важных биологических структур. Жиры, содержащие ПНЖК в транс-форме, называются трансжирами.
Возникает логичный вопрос: зачем делать из полезных цис-кислот неполезные транс-кислоты? А дело в том, что трансжиры — побочный эффект гидрогенизации, промышленного процесса переработки ПНЖК. Как мы помним, натуральные ПНЖК — жидкие, они неудобны для транспортировки и упаковки, быстро прогоркают при неправильном хранении и т. п. Раз они ненасыщенные — можно их насытить водородом до насыщенных жирных кислот, и тогда они станут твердыми, удобными для производства, с большими сроками хранения, и, как следствие, более дешевыми.
Процесс насыщения и называется гидрогенизацией. Его никогда не доводят до 100%, потому что такой продукт нельзя было бы использовать в качестве пищи. И из-за этого в качестве побочного продукта образуются различные промежуточные формы — трансжиры, причем их содержание превышает концентрацию транс-форм ПНЖК. Для производителя это хорошо. Молекулы жирных кислот в трансжирах прямые, значит, жир получит желанную твердость. Ну а то, что для организма они не полезны — это отдельный вопрос.
Следует отметить, что трансжиры встречаются и в необработанных натуральных продуктах. В говядине, козлятине, баранине они являются результатом биогидрогенизации — процесса насыщения водородом ПНЖК, который осуществляют некоторые бактерии желудочно-кишечного тракта при помощи ферментов. Содержание трансжиров в мясе может достигать 9%, причем интересный факт: в «органическом» мясе животных, которые откармливаются не в стойлах, а на вольных пастбищах, доля трансжиров даже выше, чем у буренок, пожизненно запертых на ферме.
Впрочем, от трансжиров сложно спрятаться. Они есть даже в грудном молоке, равно как и в любом другом молоке. Наконец, трансжиры образуются при обработке жиросодержащих продуктов на огне, например, при жарке мяса.
Есть ли польза от питания обезжиренными продуктами?
И так вредно, и эдак вредно. И любители кардинальных решений предлагают вообще минимизировать содержание жиров в пище.
Правда, совсем обезжиренных продуктов не бывает. Обезжиренными называются продукты, содержащие менее 0,5 г жира на одну порцию. Если жира менее 3 г — это продукты с низким содержанием жира, а так называемые «лайты», «легкие» продукты содержат на 50% меньше жиров, чем натуральный продукт, и должны быть на треть менее калорийны.
Но даже в продуктах, где содержание жира понижено, кроется подвох. Оказывается, наше тело очень любит жир. Мы любим его даже больше, чем сахар. Жир придает пище вкус, и чем меньше жира, тем более безвкусной становится пища. Ученые уже не первый год спорят, можно ли называть способность ощущать жир в пище шестым чувством, добавив его к зрению, обонянию, осязанию, слух и вкусу. Разновидностью вкуса эту способность назвать сложно, потому что у нас нет узко специализированных рецепторов к жиру. Тем не менее мы отлично определяем его присутствие в пище, и при имеющемся выборе интуитивно предпочтем пищу с жиром.
Точно так же поступают и другие животные. Миллионы лет эволюции не прошли даром. Жир — самый лучший источник энергии, который можно накопить и использовать постепенно. Он позволяет живому существу пережить период голода, спячки и т. п. И наше тело стремится запасать его в любых ситуациях. Так, у млекопитающих есть «ограничители» потребления сахара — в какой-то момент организм способен сказать «стоп». Более того, мы можем оперировать понятиями «не очень сладкий» или «переслаженный», но в многочисленных экспериментах со слепым определением степени жирности пищи ни один из испытуемых не смог точно указать, где она высокая, а где низкая.
Итак, обезжиренная пища теряет свой вкус для нас. Чтобы сделать ее привлекательной, производители добавляют в нее не только пищевые добавки (ароматизаторы, улучшители вкуса, стабилизаторы и т. п.), но и те вещества, которые тоже привлекательны для тела, то есть углеводы или в качестве их замены — подсластители. В результате, отказываясь от жира, мы получаем никак не менее вредный для тела вариант: с повышенным содержанием углеводов и множества различных добавок. О натуральности продукта тут уже говорить не приходится. О пониженной калорийности в большинстве случаев тоже — то, что заменяет жир, с лихвой компенсирует и сэкономленные на его отсутствии калории.
Есть и еще одна проблема: сливочное масло с пониженной жирностью, спреды, маргарины получают путем гидрогенизации. При этом, как мы помним, образуются трансжиры, что также делает эти продукты с пониженным содержанием жира не полезными, а вредными для здоровья.
И последний немаловажный момент: обезжиренность — это ловушка для мозга. «Меньше жиров — меньше калорий — меньше риска набрать лишние килограммы — значит, можно съесть больше этой полезной и малокалорийной пищи», — так рассуждает среднестатистический человек, решивший бороться с лишним весом путем перехода на обезжиренные продукты. В результате объём съеденного возрастает, несмотря на то, что на самом деле калорийность продукта не так уж и снизилась.
- Нельзя строить стратегию похудения, рассчитывая только на переход к обезжиренным продуктам. Следует тщательно высчитывать объём потребленных калорий и придерживаться рекомендованных норм снижения ежесуточного калоража для тех, кто решил сбросить лишний вес.
- Замена натуральных продуктов на обезжиренные не несет в себе значительной пользы для организма. Зато повышает риски для здоровья, которые до конца еще не исследованы учеными. Пока речь идет об увеличении заболеваемости сердечно-сосудистыми патологиями при употреблении трансжиров в значительных количествах, а также о различных нарушениях метаболизма из-за дефицита жиров при переходе на низкожировую диету.
- Здоровый образ жизни и здоровое рациональное питание подразумевают под собой переход на рацион, содержащий достаточное количество фруктов и овощей, рыбы, как источника полезных полиненасыщенных жирных кислот, и других продуктов, обеспечивающих человеку достаточно количество жиров для эффективной работы всех его органов и систем.
