Остеопороз прогрессирует с возрастом, постепенно делая кости все более хрупкими. Поэтому даже легкие травмы в быту, резкие движения — чихание, кашель, могут приводить к переломам костей. Важно постоянно следить за осанкой, чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной, а также знать так называемую механику тела, особенности движений, которые не позволяют костям скелета получать избыточную нагрузку. Есть ряд рекомендаций, которые помогают безопасно передвигаться и осуществлять привычную деятельность в течение дня.
Правильная осанка для разгрузки позвоночника
Прежде всего, важно следить за осанкой, чтобы не перегружать позвонки, которые при остеопорозе подвержены компрессионным переломам. Правильная осанка с выравниванием позвоночника формируется за счет последовательности действий. Нужно встать спиной к стене, расположив пятки в 5 см от стены, напрячь мышцы живота и прижать спину к стене. Затем нужно поднять грудь и голову, смотря прямо перед собой, расправить плечи, прижав их к стене. При правильной осанке должно оставаться небольшое расстояние между поясницей и стеной. Сохраняя это положение, нужно отойти от стены и проверить положение тела в зеркале в полный рост спереди и сбоку. Это физиологичная, правильная осанка, которую стоит поддерживать на протяжении дня.
Правильное положение тела стоя и сидя
При стоянии важно сохранять максимально правильное положение тела, чтобы защитить кости от избыточной нагрузки. Нужно держать голову высоко, подбородок приподнят, лопатки слегка «зажаты», при этом должен сохраняться естественный изгиб нижней части спины без выпячивания живота. Обе ноги должны быть направлены прямо вперед, а центр коленей выровнен относительно второго пальца ноги. Если нужно длительно стоять, необходимо менять положение тела, приподнимать одну ногу, опираясь коленом на стул или другие элементы мебели, периодически менять ноги, переступать с одной ноги на другую.
Важно, чтобы тело принимало максимально правильную позицию и сидя. Нужно использовать полотенце, свернутое в рулон, или подушку для поддержки нижней части спины. Опора должна быть достаточно широкой и плотной, чтобы поддержать нижнюю часть спины, и формировать нормальную арку. Нужно держать голову, шею и спину ровно, бедра и колени должны быть на одном уровне. Если стопы не стоят на полу, нужно использовать небольшую подставку для ног. При чтении не стоит склоняться над бумагами, сохраняя естественный изгиб спины. Чтобы встать со стула, нужно переместить бедра вперед к передней части стула, используя мышцы ног, чтобы подняться. При этом тело не должно отклоняться назад или вперед, спина остается ровной.
Профилактика переломов при ходьбе
Резкие движения при ходьбе или скручивании тела, неустойчивость при движениях, могут грозить падениями и переломами. Нужно всегда ходить с приподнятым подбородком, высоко поднятой головой и слегка «зажатыми» лопатками. Стопы должны быть направлены прямо вперед, а не в сторону. При ходьбе колени должны быть направлены вперед, чтобы не допускать пошатывания и падения на спину или на бок. При таком падении возможен перелом бедра или позвоночника.
Нельзя позволять коленям переразгибаться назад. Когда вес переносится на ступню, нужно держать их слегка согнутыми. При подъеме по лестнице обязательно использовать поручни, падение с лестницы часто провоцирует перелом позвоночника, конечностей с последующей длительной обездвиженностью.
Защита костей при сгибаниях и подъемах предметов
Чтобы подобрать предмет, упавший на пол, нельзя нагибаться, кости позвоночника испытывают слишком сильную нагрузку. Нужно встать так, чтобы ноги были на ширине плеч, параллельно друг другу. Обе руки должны касаться ребер или бедер, либо одной рукой можно держаться за мебель. Поддерживая осанку, нужно присесть, встать на колени или сесть на маленькую табуретку. Теперь можно поднимать упавшие предметы, легко доставая руками до пола.
Чтобы защитить кости позвоночника от компрессии, также аккуратно нужно вставать, используя мышцы голеней и бедер, чтобы выпрямиться, не сгибая спину. Из-за хрупкости костей никогда не следует поднимать рывком предметы, пакеты или детей весом более 3-4 кг.
При завязывании шнурков или стрижке ногтей нужно сесть на стул, положить ногу на подставку или ящик, сохраняя правильное положение спины. Для осуществления действий нужно слегка податься перед всем корпусом, от бедер, чтобы выполнить привычные действия.
Важно защищать позвонки и другие кости от избыточной нагрузки при посещении магазинов. Нужно разделить тяжелые предметы на отдельные сумки, использовать тележку с колесами для перевозки сумок из магазина до машины. При распаковке пакетов нужно поместить их на стул или столешницу вместо пола.
При кашле или чихании: резкие движения при остеопорозе
Чихание и кашель — это резкие движения с сокращением сразу целой группы мышц. Для пациентов остеопорозом такое простое, казалось бы, действие, как кашель, особенно сухой и мучительный, может грозить переломами. Нужно развивать привычку при кашле или чихании поддерживать спину одной рукой, либо положить руку на колено. Это защищает позвоночник и межпозвоночные диски (жесткие хрящевые подушечки между позвонками, которые действуют, как амортизаторы) от повреждений, вызванных внезапным изгибом вперед.
После сна: правильный подъем с кровати
Резко вскакивать с кровати при остеопорозе опасно. Поэтому после пробуждения нужно перевернуться на бок, руками поднимая верхнюю часть тела, перемещая ноги к краю кровати одним движением. Опуская ноги вниз и держа спину прямо, нужно сесть на край кровати, прежде чем встать.
Аналогичным образом нужно и ложиться, предварительно садясь на край кровати. Затем нужно наклониться к изголовью кровати, поддерживая тело обеими руками. Опускаясь на матрац, нужно поставить ноги и ступни на кровать. Лежа в постели на боку, стоит использовать подушки между коленями и под головой, чтобы держать позвоночник ровно, или перекатиться на спину, сгибая колени и двигая головой, плечами и бедрами одновременно.
Первые несколько дней подобная практика будет непривычна, но потом можно быстро привыкнуть к правильным движениям.
