Зимние месяцы дарят любителям здорового образа жизни и желающим похудеть прекрасную возможность заниматься видами спорта, которые труднодоступны в другое время года, а именно: лыжным спортом и тренировками на коньках. Чтобы покататься на лыжах или коньках летом, нужно либо искать крытый каток, либо отправляться на северные горные курорты. Похудение и укрепление мускулатуры с помощью зимних видов фитнеса возможно, если грамотно выстроить программу тренировок и выполнять ее технически правильно, подолгу и регулярно, не забывая придерживаться принципов здорового питания. Ведь одно дело — прокатиться на лыжах один раз вокруг зимней поляны и перейти к пикнику с шашлыками, и совсем другое — часовое занятие на беговых лыжах 3-4 раза в неделю.
Общие правила зимних фитнес-тренировок
Проводя зимние фитнес-тренировки на свежем воздухе, очень важно придерживаться определенных правил, чтобы получить желаемый результат, а не проблемы со здоровьем. К таким правилам относятся:
- Грамотно подобранная одежда для фитнес-тренировок на улице.
Выполнение этой рекомендации — важная часть успешных занятий зимними видами спорта. Во-первых, в спортивной одежде должно быть удобно: она не должна сковывать двигательную активность или мешать тренироваться, иначе невозможно будет развить необходимый темп и поддерживать нужную амплитуду движений. Во-вторых, форма для занятий должна соответствовать погоде и поддерживать комфортный температурный режим тела и впитывать пот. Идеальным вариантом будет использование термобелья и специальной экипировки, соответствующей выбранному виду спорта.
- Любая зимняя фитнес-программа предполагает выполнение разминки перед основной нагрузкой.
Это важно для улучшения кровообращения в мышечных тканях и разработки суставов во избежание травм. Для разминки подойдут упражнения с вращениями и махами нижних и верхних конечностей, наклоны, скручивания и приседания. Перед тренировкой на беговых лыжах необходимо сначала поработать 10 минут в неспешном разминочном темпе, а после — приступить к тренингу с большей скоростью.
- В конце зимней фитнес-тренировки обязательно надо выполнять заминку для растяжки мышечных тканей.
Особое внимание стоит уделить тем группам мышц, которые наиболее задействованы при скольжении на коньках, езде на лыжах и работе со сноубордом, а именно: мускулатура спины, бедренные и икроножные мышцы.
- Нужно внимательно следить за техникой выполнения элементов.
Очень важно сразу научиться выполнять все движения технически верно, чтобы можно было рассчитывать на ожидаемый результат похудения и тренировки мышц. Первые занятия лучше провести с тренером на катке или склоне, чтобы освоить правильную технику работы с коньками или лыжами.
Лыжный спорт и здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни предполагает круглогодичную физическую активность и правильное питание. Лыжи прекрасно подходят для зимней фитнес-деятельности. Начинать кататься лучше на равнине или стадионе (по полчаса). Постепенно, по мере адаптации организма к нагрузкам, длительность активного пребывания на лыжах можно довести до часа. Темп ходьбы на начальном этапе должен быть средним. Лучше уделить больше внимания правильной технике, чем скорости. При ходьбе важно следить за дыханием (вдох через нос, выдох ртом) и равновесием, стараясь распределять нагрузку на тело равномерно и напрягая мышцы брюшного пресса.
Усложнять фитнес-программу следует тогда, когда начальные тренировки будут даваться легко. Для этого нужно использовать один из предложенных способов или их чередование:
- выбрать трассу с максимальным количеством подъемов;
- чередовать бег на лыжах с коньковым ходом;
- добавить нагрузку на верхние конечности, сильнее отталкиваясь палками;
- увеличить дистанцию и длительность фитнес-тренировок на лыжах до двух часов.
Усложнение занятий и добавление им интенсивности необходимо для стимуляции процесса похудения.
Горные лыжи и сноуборд для похудения
Спуск со склона горы на лыжах и сноуборде тренирует всю мускулатуру тела, развивает вестибулярный аппарат, способствует похудению и вызывает непередаваемые ощущения восторга из-за выброса в кровь адреналина. Но важно научиться держаться уверенно на этих спортивных снаряжениях, чтобы не омрачить это увлекательное занятие травмами. Неподготовленным любителям здорового образа жизни начинать горнолыжные тренировки нужно с освоения инструктажа тренера. Несколько занятий с инструктором новичкам не будут лишними. Тем же, кто решил освоить эти зимние виды фитнеса для похудения самостоятельно, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям специалистов по горнолыжному катанию:
- начинать кататься стоит на низких пологих слонах;
- очень важно научиться не только кататься, но и падать, желательно — на ягодицы;
- желающим освоить фитнес-программу со сноубордом на начальном этапе, если трудно удерживать равновесие, может помочь такой прием: нужно отстегнуть крепление на одной ноге и катиться со склона на другой ноге, пристегнутой к сноуборду, помогая себе удерживать равновесие и подстраховываясь свободной ногой.
При достаточной физподготовке для ускорения процесса похудения следует увеличивать интенсивность нагрузок. Для этого нужно:
- подниматься на склон самостоятельно, без помощи автоматического подъемника. Такая нагрузка в полном обмундировании станет отличной альтернативой фитнес-тренировкам в спортзале;
- выбирать более высокие склоны и сложные трассы;
- постепенно увеличивать длительность катания с получаса до трех.
Фитнес-программа тренировок на коньках
Большинство людей умеет стоять на коньках с детства. Но и взрослым можно научиться уверенно кататься на коньках и заменить такими тренингами занятия фитнесом в спортзале. Среднестатистическому человеку весом в 70 кг достаточно часа интенсивного катания на коньках, чтобы сжечь около двух сотен калорий, а значит — ускорить процесс похудения. Даже если не выписывать на льду сложные элементы фигурного катания, а просто кататься по кругу, все равно это будет оказывать необходимый эффект на фигуру.
Очень важно не использовать зубцы коньков для отталкивания при скольжении. Правильная техника катания заключается в переносе веса тела на ведущую конечность и развитии достаточной скорости без остановок.
Фитнес-программа, состоящая из трех тренингов в неделю, способна:
- обеспечить красивые и подтянутые ноги;
- развить мускулатуру спины и укрепить позвоночник;
- значительно простимулировать похудение.
Мужчины, предпочитающие здоровый образ жизни, могут разнообразить катание на коньках игрой в хоккей, который развивает силу, выносливость и концентрацию внимания.
