Каждая девушка хочет как можно дольше оставаться молодой и красивой. В этом могут помочь здоровый и подвижный образ жизни, регулярные занятия спортом и правильное питание. Грамотно выбранные продукты для повседневного рациона питания обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами, избавят от проблем с пищеварением, ускорят обменные процессы в организме. А регулярные занятия фитнесом позволят укрепить мышечную систему, выправить осанку, подтянуть проблемные участки тела и избавиться от жировых отложений. Занятия спортом и сбалансированный здоровый рацион укрепят вашу иммунную систему, улучшат общее самочувствие.
Советы для правильного и здорового питания
Как же правильно организовать свое питание? Для этого нужно следовать простым советам, которые сделают ваш рацион полезным. При этом не придется жестко ограничивать себя в еде и изнурять организм бесполезными диетами.
- Ежедневный рацион питания должен полностью обеспечивать ваши потребности в белках, углеводах и микроэлементах. Следует помнить, что при интенсивных фитнес-тренировках организм работает в режиме повышенной активности и требует большего количества питательных веществ.
- Основу постоянного рациона питания должны составить свежие и натуральные продукты.
- Предпочитайте блюда, которые были приготовлены на пару, методом тушения или запекания. От жареных, копченых и жирных блюд лучше отказаться.
- Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они полезны для организма и помогут справиться с ощущением голода. Сладкие фрукты и ягоды позволят снизить ежедневное потребление сахара.
- Откажитесь от употребления фастфуда, пирожков или сэндвичей по пути на работу или учебу. Эти блюда очень калорийны.
- Составьте собственный режим питания и постарайтесь его не нарушать. Помните правило — есть чаще, но понемногу. Оптимальным вариантом будет разделить свой ежедневный рацион питания на 5 приемов пищи.
- Обязательно включите в свой график питания дополнительный завтрак и полдник. Второй завтрак поможет притупить голод до обеда. Полдник не позволит сильно проголодаться к ужину.
Помните, что завтрак обеспечивает вас энергией в начале дня, поэтому он должен быть калорийным и питательным (до 40% суточной нормы калорий). Обед, как основной прием пищи, должен состоять из двух блюд. Супы очень полезны для пищеварения и хорошо справляются с чувством голода. А вот ужин желательно сделать легким. Не стоит нагружать пищеварительную систему перед сном.
Рацион питания для поддержания оптимального веса
Многие девушки стремятся быть похожими на моделей с страниц модных журналов или рекламных плакатов. Но избыточная и порой болезненная худоба может быть очень опасна для женского здоровья. Резкий отказ от правильного и полноценного питания приводит к дефициту необходимых веществ и элементов в организме. Ухудшается общее самочувствие, снижается иммунитет, начинают крошиться ногти и выпадать волосы. Вместо красивой фигуры и здорового организма, вы получите вялые мышцы и преждевременное старение кожи. В отдельных случаях увлечение строгими диетами может привести к опасным и серьезным заболеваниям — анорексии или булимии.
Для того чтобы не изводить себя ложными комплексами, девушкам нужно знать оптимальные пропорции роста и массы тела. Их можно определить при помощи простой формулы. Вес вашего тела (кг) нужно разделить на значение вашего роста (м), возведенного в квадрат. Результат будет вашим индивидуальным индексом массы тела. Оптимальное значение индекса для женской фигуры имеет коэффициент от 18 до 24. Отсюда можно сделать вывод:
- Если индекс ниже указанных значений — то у вас дефицит веса (можно немного увеличить питательность своего рациона).
- Если индекс превышает значение 24 — это свидетельствует о лишнем весе (следует пересмотреть свой рацион и заняться фитнесом).
Существует еще один простой способ определения лишнего веса на своей фигуре. Для этого достаточно взять жировую складку на животе пальцами. Если ее толщина больше 2 см, то вам следует бороться с лишним весом и снижать объём подкожной жировой ткани.
Определившись с массой тела, необходимо вычислить суточную потребность организма в калориях. Расчет проводится в несколько этапов.
- Расчет калорий для основного обмена в организме (потребление в состоянии покоя). Для этого используется формула: 655 + (9,6 умножить на массу тела в кг) + (1,8 умножить на рост в см) — (4,7 умножить на полный возраст).
- Далее высчитывается коэффициент физической активности. Для малоподвижного образа жизни он составляет 1,2. При регулярных фитнес-тренировках — 1,55. При интенсивных занятиях спортом или тяжелой физической работе — 1,9.
- Полученные выше коэффициенты умножаются между собой. Итоговое значение будет составлять вашу приблизительную суточную норму калорий.
Полученные цифры помогут вам составить здоровый рацион, покрывающий суточную потребность в калориях. Зная свой индекс массы тела, можно увеличить или уменьшить количество калорий для набора веса или похудения.
Режим питания во время занятий фитнесом
Правильное питание во время занятий спортом значительно повышает эффективность тренировок. Организм испытывает интенсивную нагрузку и требует большего количества калорий. Следует учитывать этот момент при составлении программы питания во время занятий фитнесом.
Рекомендации для составления рациона питания во время тренировок:
- Рацион должен содержать необходимое количество калорий. Мышцам нужны углеводы и белки для нормальной работы и роста.
- Завтрак должен стать основным приемом пищи и содержать до 50% суточной нормы потребления калорий при дневных тренировках. Если занятия проходят вечером, то более калорийным должен быть обед.
- Между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти более 2 часов. Полный желудок не позволит нормально заниматься фитнесом.
- После тренировки желательно выпить белковый коктейль или стакан кефира. Это обеспечит организм необходимыми питательными веществами после активной работы, снизит количество молочной кислоты в тканях и предотвратит болевые ощущения в мышцах.
