Только новички могут считать разминку перед тренировкой пустой тратой времени. Опытные любители фитнеса никогда не пропускают этап разминки. Им хорошо известно, что без качественного разогрева мышц в разы повышается вероятность получения травмы, снижается эффективность тренинга и ярче проявляется крепатура после нагрузок. Правильная разминка является залогом безопасного и продуктивного фитнеса независимо от вида тренировки. Бег, танцы, работа с отягощениями — любая интенсивная физическая нагрузка должна начинаться с комплекса легких разминочных упражнений.
Роль и значение разминки в фитнесе
Органам и системам человеческого тела свойственна определенная инертность: они не могут мгновенно переключаться из режима двигательного покоя в режим усиленной мышечной активности. Требуется некоторое время для того, чтобы разогнать пульс, усилить вентиляцию легких, улучшить мышечное кровоснабжение. Организм, резко нагруженный тяжелыми упражнениями, испытывает сильный стресс, который может спровоцировать не только ухудшение самочувствия, но и изменение гормонального фона в сторону преобладания катаболических процессов.
Если мышцы, связки и сухожилия предварительно не разогреты, они не способны отработать упражнение с высокой эффективностью. Экономить время на разминке не имеет смысла, поскольку мускулы и связки из-за недостаточного кровоснабжения и плохой эластичности будут работать в первых подходах с низкой продуктивностью. Сэкономив время на разминке, теряешь в эффективности. Но есть и более серьезное следствие отсутствия разминки: повышение риска получение травмы. Будучи тугими и негибкими, предварительно не разогретые мышцы и связки сильнее подвержены разрывам и растяжениям. Легкая разминка мягко разогревает мускулы и связки, питает их кровью, разминает и тем самым улучшает работоспособность и устойчивость к интенсивным нагрузкам.
Не существует универсального комплекса разминочных упражнений. Каждый вид фитнес-тренировки диктует свои требования к разминке. Разогрев перед силовым тренингом отличается от разогрева перед функциональной или аэробной тренировкой. Свои особенности имеет разминка перед йогой, пилатесом, стретчингом. Мало того, характер разминки может меняться в зависимости от дня недели. Так, в день силовой тренировки ног более тщательно разминаются нижние конечности, а перед силовой тренировкой рук упор делается на разогревающих упражнениях для кистей, предплечий и плеч. Однако можно выделить и несколько общих принципов проведения разминки:
- Разминка не должна утомлять. Цель разминки — мягко разогреть организм, подготовив его к выполнению основной программы фитнес-тренировки. Объём нагрузки должен быть адекватен поставленной цели. Усердствовать при выполнении разминочных упражнений не стоит. Интенсивность работы должна быть умеренная. Не нужно развивать предельное усилие, чрезмерно ускоряться или совершать движения с максимальной амплитудой. Если слишком выкладываться во время разминки, можно устать раньше времени и вызвать запредельное торможение мышц.
- В разминке не должны использоваться слишком сложные и трудновыполнимые движения. Легкая суставная гимнастика, динамическая растяжка и комплекс упражнений из основной части тренировки только в облегченном варианте — именно такие нагрузки являются оптимальными для разминки. Перед беговой тренировкой можно побегать в медленном темпе и выполнить несколько стретчинг-упражнений. Силовой фитнес обычно предваряется упражнениями из основной части тренировки, но без отягощений или с утяжелителями минимального веса.
- При построении разминки не нужно ориентироваться на методики, используемые атлетами в большом спорте. Там могут применяться высокоинтенсивные нагрузки. Это делается с разными целями, например, чтобы развить способность резко ускоряться. Но в фитнесе это не нужно и, мало того, небезопасно.
Разминка перед силовыми упражнениями
Комплекс разминочных упражнений перед силовым тренингом обычно включает аэробные нагрузки, стретчинг и упражнения из общей части тренировки, но без утяжелителей или с отягощениями минимального веса. На аэробные нагрузки отводится 5-7 минут. Если занятие проводится в тренажерном зале, можно воспользоваться кардиотренажером: беговой дорожкой, велотренажером, орбитреком, степпером. В домашних условиях выполняются разные виды ходьбы: активная ходьба на месте, по лестнице, ходьба с высоким подъемом коленей и т. п. Перед тренировкой пресса можно разогреть брюшные мышцы, покрутив хула-хуп.
За легкими аэробными нагрузками следует стретчинг. На растяжку каждой крупной мышечной группы отводится 30 секунд. Спина растягивается наклонами вперед, прогибами в положении стоя и на четвереньках. Бедра можно растянуть, удерживая стопу рукой и подтягивая ее к ягодице. После растяжки нужно энергично встряхнуть ноги и руки и переходить к следующему блоку разминки. В этой части выполняются силовые упражнения из основного блока — по одному подходу, без отягощения или с минимальным весом. Первые повторы совершаются с малой амплитудой движения, последние — с полной рабочей амплитудой. Например, в приседаниях первые несколько повторов выполняются с небольшим сгибанием коленей, а последние с полным сгибанием, так чтобы бедра оказывались параллельны полу.
Разминка перед аэробной фитнес-тренировкой
Аэробный фитнес диктует несколько иной подход к разминке. Если речь идет о беговой тренировке, можно ориентироваться на следующую схему:
- легкий бег — 3-4 минуты;
- приседания — 20 повторений;
- низкий присед — удержание в течение 10-20 секунд;
- выпады — по 20 повторений каждой ногой;
- выпады с продвижением — 20 повторений;
- наклоны вперед — 20 повторений;
- вращения таза, коленей и стоп — по 20 повторений;
- растяжка бедер и икр — произвольный выбор упражнений.
Такая разминка может показаться слишком нагрузочной, особенно при малом стаже тренировок или при соблюдении низкокалорийной диеты. Разминка не должна утомлять, поэтому при необходимости количество повторов и упражнений можно сократить. Перед интервальной фитнес-тренировкой разминка строится иначе:
- ходьба с глубоким размеренным дыханием — 2-3 минуты;
- мягкий бег на плоской стопе, то есть с минимальным перекатом с пятки на носок — 2 минуты;
- бег с перекатом и активным задействованием рук — 2 минуты;
- ускорение до целевого темпа и начало интервального тренинга.
Во время разминки желательно контролировать пульс при помощи пульсометра. К тренировке можно приступать, если пульс установился на уровне 55-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
