25.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 3225

Значение упражнений разминки и заминки на занятиях фитнесом

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом недостаточно регулярно выполнять весь комплекс упражнений. Чтобы тело начало меняться, расщеплять жир и наращивать мышечную массу, его необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. В первую очередь это относится к смене образа жизни: здоровый сон, правильное питание и свежий воздух помогают организму быстрее восстановиться после нагрузок и подстроиться под новый тип активности. Но не следует забывать и о том, что сложные фитнес-упражнения нельзя выполнять без предварительного «разогрева» мышц, иначе тренировка может привести к травмам. Добавив несколько простых упражнений, можно существенно увеличить пользу от тренировок и быстрее добиться результатов.

Основы фитнеса для начинающих поклонников ЗОЖ: как проводить разминку

Начинать комплекс фитнес-упражнений следует с небольшой разминки. Можно выполнять любые несложные движения, которые помогут мышцам почувствовать, что впереди серьезная нагрузка. Правильнее всего при выборе упражнений для разминки руководствоваться собственными ощущениями и типом предстоящей тренировки. Главное правило: не должно быть сложных, выматывающих движений. Цель разминки — пробудить мышцы, а не утомить их до начала занятия. Поэтому не стоит излишне усердствовать — лучше оставить упорство и боевой дух для основной тренировки.

Разминка в фитнесе для начинающих не будет существенно отличаться от разминочного комплекса профессионала. Как правило, это кардионагрузки и несколько упражнений на растяжку. Для предотвращения травм рекомендуется также выполнять движения, разрабатывающие суставы. Тем, кто хочет получить максимум от фитнес-нагрузок, следует помнить, что после разминки мышцы «заряжены» на столько же времени, сколько ушло на выполнение разминочных упражнений. Это означает, что не обязательно приступать к тяжелым и сложным движениям сразу после растяжки: можно походить кругами по залу, помедитировать или даже полежать на спине, позволяя позвоночнику вытянуться. Эффективная разминка занимает не меньше пяти минут. Если планируются особо сложные фитнес-упражнения, можно разминаться до сорока минут; дольше — не имеет смысла.

Типы разминки для разных фитнес-нагрузок

Типы разминки для разных фитнес-нагрузок

В большинстве фитнес-тренировок выполняется один и тот же разминочный комплекс, знакомый многим по групповым занятиям с инструктором. Он состоит из упражнений, «пробуждающих» нервную систему, приводящих в норму дыхание и терморегуляцию, разогревающих мышцы и суставы. Несложные активные движения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, неглубокая растяжка и упражнения на вдохе и выдохе: этот комплекс готовит тело к любому типу нагрузок, без фокусирования на отдельных группах мышц.

Иногда в занятия входят преимущественно фитнес-упражнения для проработки отдельных частей тела, например, ног или брюшного пресса. В этом случае разминка должна быть менее «общей», следует уделить максимум внимания мышцам, которые планируется нагружать. Если планируется тренировка с поднятием тяжестей или использованием утяжелителей, необходимо применять небольшие грузы уже на этапе разминки. Специальная подготовка к нагрузкам не исключает растяжки и дыхательных упражнений: телу все так же требуется полное «пробуждение» для эффективной тренировки.

П