Для достижения максимального эффекта от занятий фитнесом недостаточно регулярно выполнять весь комплекс упражнений. Чтобы тело начало меняться, расщеплять жир и наращивать мышечную массу, его необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. В первую очередь это относится к смене образа жизни: здоровый сон, правильное питание и свежий воздух помогают организму быстрее восстановиться после нагрузок и подстроиться под новый тип активности. Но не следует забывать и о том, что сложные фитнес-упражнения нельзя выполнять без предварительного «разогрева» мышц, иначе тренировка может привести к травмам. Добавив несколько простых упражнений, можно существенно увеличить пользу от тренировок и быстрее добиться результатов.
Основы фитнеса для начинающих поклонников ЗОЖ: как проводить разминку
Начинать комплекс фитнес-упражнений следует с небольшой разминки. Можно выполнять любые несложные движения, которые помогут мышцам почувствовать, что впереди серьезная нагрузка. Правильнее всего при выборе упражнений для разминки руководствоваться собственными ощущениями и типом предстоящей тренировки. Главное правило: не должно быть сложных, выматывающих движений. Цель разминки — пробудить мышцы, а не утомить их до начала занятия. Поэтому не стоит излишне усердствовать — лучше оставить упорство и боевой дух для основной тренировки.
Разминка в фитнесе для начинающих не будет существенно отличаться от разминочного комплекса профессионала. Как правило, это кардионагрузки и несколько упражнений на растяжку. Для предотвращения травм рекомендуется также выполнять движения, разрабатывающие суставы. Тем, кто хочет получить максимум от фитнес-нагрузок, следует помнить, что после разминки мышцы «заряжены» на столько же времени, сколько ушло на выполнение разминочных упражнений. Это означает, что не обязательно приступать к тяжелым и сложным движениям сразу после растяжки: можно походить кругами по залу, помедитировать или даже полежать на спине, позволяя позвоночнику вытянуться. Эффективная разминка занимает не меньше пяти минут. Если планируются особо сложные фитнес-упражнения, можно разминаться до сорока минут; дольше — не имеет смысла.
Типы разминки для разных фитнес-нагрузок
В большинстве фитнес-тренировок выполняется один и тот же разминочный комплекс, знакомый многим по групповым занятиям с инструктором. Он состоит из упражнений, «пробуждающих» нервную систему, приводящих в норму дыхание и терморегуляцию, разогревающих мышцы и суставы. Несложные активные движения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, неглубокая растяжка и упражнения на вдохе и выдохе: этот комплекс готовит тело к любому типу нагрузок, без фокусирования на отдельных группах мышц.
Иногда в занятия входят преимущественно фитнес-упражнения для проработки отдельных частей тела, например, ног или брюшного пресса. В этом случае разминка должна быть менее «общей», следует уделить максимум внимания мышцам, которые планируется нагружать. Если планируется тренировка с поднятием тяжестей или использованием утяжелителей, необходимо применять небольшие грузы уже на этапе разминки. Специальная подготовка к нагрузкам не исключает растяжки и дыхательных упражнений: телу все так же требуется полное «пробуждение» для эффективной тренировки.
Последняя разминка, которую можно выполнять самостоятельно перед занятием — это медитация. Фитнес для начинающих может выматывать тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам и даже вызывать чувство фрустрации у неподготовленных поклонников ЗОЖ. Медитация настраивает на нужный лад не только тело, но и разум, и помогает приступить к выполнению фитнес-упражнений без лишних мыслей и неприятных ощущений. Выполнять такую разминку рекомендуется по завершении основного комплекса разминочных движений: поскольку медитация требует неподвижного сидения на месте, подготовить мышцы к полноценному занятию она не может.
Летом рекомендуется также выполнять суставную разминку. Важно помнить, что практикующим фитнес для начинающих лучше не пытаться самостоятельно составить комплекс упражнений для суставной разминки. Инструктор оценит состояние суставов и предложит вам оптимальные варианты фитнес-упражнений. Если вы все же решили разминаться в этом стиле самостоятельно, помните, что все движения нужно выполнять аккуратно и плавно, мышцы не должны сильно напрягаться.
Фитнес-упражнения для эффективной разминки
Большинство видов спорта, в том числе и классический фитнес, задействует все основные группы мышц, поэтому начинать любую тренировку имеет смысл с легкой, медленной пробежки. Бег малой и средней интенсивности эффективно активизирует кардиосистему и нормализует дыхание, подготавливая тело к любому типу нагрузок. При необходимости пробежку можно заменить бегом на месте или прыжками со скакалкой. Не стоит излишне усердствовать в попытках компенсировать отсутствие пробежки: прыгайте в спокойном темпе, не вызывающем сбивчивость дыхания. Фитнес для начинающих не предусматривает замены бега тренажерами, поскольку тренажеры предназначены для проработки отдельных групп мышц и бесполезны в разогреве всего тела.
Пробудив все основные мышцы, можно заняться суставами. Для этого подойдут несложные фитнес-упражнения с поворотами различных частей тела (начинать нужно с головы, а заканчивать — ногами). Суставы головы прорабатываются расслабленным вращением шеи вправо-влево. Затем наклоняйте голову вперед и назад и выполняйте плавные повороты головы. Теперь вращайте плечами вперед и назад, вместе или по отдельности. Локти и кисти рук тоже разогреваются вращательными движениями. Для разминки плечевого пояса необходимо выполнить махи руками. Затем наклоняйте корпус поочередно в разные стороны. Размяв верхнюю половину туловища, переходите к нижней. Для начала выполните вращения тазом, следя, чтобы корпус оставался неподвижным. После этого поочередно вращайте коленями и завершите разминку вращением стоп по часовой стрелке и против. Подготовку к фитнесу завершить следует растяжкой.
Как правильно завершить занятие: заминка в фитнесе
Новички часто жалуются на боли в мышцах и плохое самочувствие после интенсивных занятий. Фитнес не требует от занимающихся самоистязаний и чрезмерных нагрузок, поэтому неприятные последствия тренировок чаще всего являются следствием отсутствия заминки. В отличие от разминочных упражнений, заминка должна успокаивать организм и возвращать работу сердца в нормальный режим. Начать ее можно с проработки суставов: эти движения не требуют нагрузки мышц, не сбивают дыхание и способствуют предотвращению травм. Затем нужно немного походить по залу в умеренном темпе — это нормализует сердечно-сосудистую систему и окончательно успокоит дыхание. Завершить заминку можно спокойной растяжкой. Вы можете заметить, что после тренировки растяжка проходит намного мягче и успешнее — это происходит из-за того, что разогретые мышцы приобретают гибкость и эластичность. На этом занятие фитнесом можно завершить.
Нет смысла выполнять заминку долго, но и излишне торопиться с ней не следует: выходу из тренировки должно быть посвящено не менее пяти минут. Правильно завершившееся занятие даст максимальный результат и позволит провести следующую тренировку без боли, усталости и неприятных ощущений.
