Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это не сложная, но очень эффективная система, которая помогает сохранить здоровье, научиться контролировать свои пищевые пристрастия, повысить мышечный тонус. Диеты, предлагаемые системой ЗОЖ почти всегда состоят из доступных продуктов, которые вы можете вырастить сами, на своем участке, или приобрести в магазинах по адекватным ценам. Красота вашего тела во многом зависит от того, как скоро вы разберетесь в принципах здорового питания.
ЗОЖ и диеты: эффективное похудение
Чем так хороша система ЗОЖ? Начнем с того, что это не диета, которую соблюдаешь неделю или две, а потом выходишь из нее. Питаться по принципам здоровья можно всю жизнь. Система эта мягче, чем многие диеты, так как она допускает нечастое употребление выпечки, кондитерских изделий. Это очень важно для сладкоежек, которым тяжело перенести отсутствие сладостей на строгих диетах. ЗОЖ не заставит стоять вас часами у плиты, готовя дорогие, уникальные продукты. Нет, это вполне доступная по финансам система, которая поможет вам откорректировать свое питание, снизить калорийность за счет вкусных, питательных, овощных блюд. Не исключая при этом из рациона мясо, рыбу, молочные продукты.
ЗОЖ — это большое количество спортивных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средств на личного тренера и занятия в спортивном зале.
Питание: красота вашего меню
Перед вами простой вариант диеты, соответствующей канонам здорового питания.
Понедельник
Завтрак: лаваш с курицей и овощами, чашка кофе без сахара и сливок.
Перекус: банан.
Обед: 100 мл супа «Харчо», мясная котлета, морковный салат, стакан зеленого чая без сахара.
Перекус: стакан гранатового сока, 30 г нежирного сыра.
Ужин: 150 г постной рыбы, приготовленной в духовке, нарезка из огурцов и томатов, стакан зеленого чая.
Перекус: 150 мл БиоКефира 1%.
- Лаваш с курицей и овощами
Лаваш аккуратно пропитать соевым соусом. Отварное филе курицы нарезать как можно мельче и равномерно распределить по листу лаваша. Натереть на терке морковь и огурец, нарезать соломкой сладкий болгарский перец. Овощи перемешать, слегка посолить, по желанию посыпать рубленной зеленью (укроп, петрушка, базилик), выложить на мясо курицы, свернуть лаваш. Желательно дать этому завтраку полежать в холодильнике хотя бы 30 минут. Порцией считается кусочек в 100 г.
- Морковный салат
2 крупные моркови помыть, почистить, отрезать ботву, натереть на крупной терке. Салат посолить, при желании немного поперчить, залить соком одного лимона. В оригинальном рецепте указано, что в салат можно добавить сахар. Так как у нас рецепт диетический, то сахар не добавляем.
- Рыба в духовке
Нарезать рыбу (минтай, хек, треска) порционными кусками и замариновать с луком в соевом соусе, разведенном соком одного лимона. Через час рыбу выложить в рукав для запекания. По желанию можно добавить нарезанные кружками баклажаны, кабачки. Запекать рыбу 30 минут в духовке при температуре 180-200 градусов.
Вторник
Завтрак: 200 г овсяной каши, приготовленной на воде в микроволновой печи, с изюмом и медом. Чашка кофе.
Перекус: бутерброд с сыром и стакан морковного сока.
Обед: 150 мл борща, 100 г отварной куриной грудки, свекольный салат, стакан зеленого чая.
Перекус: горсть орехов.
Ужин: 100 г гречневой каши, капустный салат.
Перекус: 250 мл БиоКефира 1%.
- Овсянка в микроволновой печи
5 столовых ложки овсяной крупы «Геркулес» залить кипятком. Положить в крупу горсть изюма и поставить в микроволновую печь на 2,5-3 минуты. Время зависит от мощности СВЧ. Такую кашу можно варить детям на завтрак. Готовится она на молоке, перед подачей в нее можно положить кусочек сливочного масла.
- Бутерброд диетический
Несмотря на то, что многие диеты полностью исключают выпечку и хлеб из своего меню, диетический бутерброд существует. Нужно взять кусок отрубного или ржаного хлеба и добавить к нему пластинку сыра, выбрав любой нежирный сорт. Масло на такой бутерброд мазать нельзя. Вместо сыра можно использовать ветчину или тунца. Такой бутерброд допустим только до обеда.
- Свекольный салат
Два некрупных корнеплода помыть, почистить, удалить корень и ботву, отварить в соленой воде, натереть на средней терке. Пропустить через пресс два крупных зубчика чеснока и добавить к свекле. Посыпать салат сыром (50-60 г), натертом на самой мелкой терке, заправить мацони, немного посолить, перемешать.
- Гречневая каша диетическая
Оригинальный рецепт подразумевает, что данную кашу нужно готовить в русской печи. Это очень вкусное и полезное для здоровья блюдо. Мы предлагаем вам современный, упрощенный вариант.
Стакан гречневой крупы посолить, смешать с рубленой зеленью и залить крутым кипятком. Емкость с кашей плотно закрыть крышкой, накрыть, для сохранения тепла и дать настояться до полной готовности. Таким образом гречка сохранит все свои полезные свойства и питательные вещества.
- Капустный салат «Жатва»
Белокочанную капусту нашинковать мелкой, тонкой соломкой. Нарезать маленькими кубиками одну среднюю луковицу. Овощи смешать, посолить и хорошенько обмять руками, чтобы они дали сок. Добавить консервированный горошек и кукурузу, заправить подсолнечным маслом.
Среда
Завтрак: 150 г творога, заправленного йогуртом, чашка кофе.
Перекус: банан.
Обед: 150 мл ухи, рыбная котлета, 2 огурца, 1 томат. Стакан зеленого чая.
Перекус: 100 мл молока 1%.
Ужин: 100 г перловой каши, 50 г ветчины, стакан зеленого чая.
Перекус: стакан зеленого чая.
Четверг
Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленный в микроволновой печи с овощами, чашка кофе.
Перекус: 40 г сыра, стакан зеленого чая.
Обед: 150 мл горохового супа, 100 г рисовой каши и 50 г отварной куриной грудки.
Перекус: яблоко.
Ужин: фруктовый салат с йогуртом.
Перекус: 250 мл БиоКефира 1%.
- Омлет с овощами в микроволновой печи
2 яйца взбить с солью и рубленной зеленью. Половину луковицы мелко нарезать, добавить к взбитым яйцам. Положить в омлет пару кружочков моркови и помидора. Запекать на полной мощности примерно 3 минуты.
Пятница
Завтрак: 100 г кукурузной каши, чашка кофе.
Перекус: бутерброд с тунцом, стакан зеленого чая.
Обед: 150 мл окрошки на минеральной воде, мясная котлета.
Перекус: стакан апельсинового сока.
Ужин: котлета, 100 мл йогурта.
Перекус: 250 мл БиоКефира 1%.
Суббота
Завтрак: 100 г гречневой каши, чашка кофе.
Перекус: зефир и стакан зеленого чая.
Обед: 3 отварных картофелины, 100 г отварной куриной грудки, стакан зеленого чая.
Перекус: апельсин.
Ужин: капуста, тушеная с ребрами, стакан зеленого чая.
Перекус: 150 мл БиоКефира 1%.
Воскресенье
Повторить меню любого дня.
Здоровье и эффективное похудение
Выбирая себе диету, вы должны понимать, что без занятий спортом ваше похудение не будет полноценным. Мало только откорректировать питание, нужно еще и укреплять мышцы. Если вы хотите похудеть, сохранить и укрепить свое здоровье, то мы готовы предложить вам очень простой комплекс спортивных упражнений.
- Приседания
Классические приседания выполняются с прямой спиной, с ногами на ширине плеч. Руки, как правило, за головой. Сет — максимум 12 приседаний. На двух последних у вас должны гореть мышцы ягодиц. Если вам один сет дается очень легко, то возьмите утяжеления. Например, гантели. Идеально — это выполнить 3 сета по 12 приседаний с отдыхом между подходами, который не превышает 10-25 секунд.
- Отжимания
Правильно это упражнение выполняется с прямой спиной и ногами, руки должны быть чуть шире грудной клетки.
Но, если вам пока тяжело, то отжимайтесь с колен, или положив ноги на кресло, диван или кровать.
Отжимания отлично прорабатывают мышцы спины, ягодиц, бицепс. Если сет в 12 отжиманий не вызывает у вас затруднений, то мы советуем вам надеть жилет с утяжелением.
- Бег
Отличное начало дня — это пробежка в среднем темпе длиной от полутора до трех километров. Впрочем, бегать можно и вечерами. Это упражнение повышает выносливость и очень затратно по калорийности. Если вы имеете очень большой избыточный вес, то обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы не нанести ущерб своим коленям.
Эффективное похудение само по себе не очень сложное занятие, просто нужно относиться к этому достаточно серьезно. Суть любой правильно подобранной диеты — снижение калорийности, что уже само по себе обеспечит уменьшение цифры на весах. Спорт же не позволит одрябнуть вашим мышцам, подтянет тело.
Берегите свое здоровье!
