Фитнес
10 советов начинающим бегунам
4.6
10.09.2015
1913

10 советов начинающим бегунам


Автор
Надежда Гаух


1. Подготовка к бегу

Бег полезен для здоровья, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, помогает избавиться от стресса. Тем не менее, будет не лишним обратиться за советом врача, прежде чем начать бегать. Особенно это важно для тех, у кого имеются ортопедические проблемы, имеется лишний вес или даже ожирение, кто болеет сахарным диабетом, имеет в анамнезе инфаркт или инсульт.

2. Время для пробежек

Совершенно не имеет никакого значения, какое время суток вы выделите для пробежек. Большинство людей предпочитают делать это утром по той простой причине, что в ранние часы им дается это легче, к тому же при этом они получают заряд бодрости на весь день. Погода тоже не так уж и важна. Но при температурах выше 25°C стоит все же проявить особую осторожность. Жара в сочетании с физической нагрузкой способна довольно сильно повлиять на самочувствие. В такие дни пробежку лучше перенести на раннее утро или поздний вечер.

3. Где бегать

Следует тщательно подойти к вопросу выбора грунта, по которому будут совершаться пробежки. Чем он будет мягче, тем меньше пострадают суставы. Поэтому лесная дорожка окажется предпочтительнее асфальта. Высокие кроссовки, тесно обхватывающие лодыжку, уберегут вас от подворачивания ноги и травм голеностопного сустава.

4. Техника бега

Важное значение имеет и выбранная техника бега. Старайтесь сохранять темп, двигаться вперед без излишних подпрыгиваний. Спокойный стиль, слегка присогнутые колени, избегайте ударов пятками о землю. Дыхание должно быть ритмичным. Три шага должно приходиться на вдох через нос, два – на выдох через рот.

5. Скорость

Скорость выбирайте такую, чтобы не выбиваться из дыхания. От 6 до 8 минут на 1 км – неплохой темп для начала. Периодически переходите с бега на ходьбу. Ваша цель – не установление мирового рекорда, поэтому лучше много мелких шажков, чем несколько длинных. Это и для суставов полезнее, и повышает частоту биения сердца.

6. Боль в боку

Если при беге в боку возникла боль, прислонитесь спиной к стене или дереву, подтяните ногу вверх, обхватите колено руками и прижмите изо всех сил к корпусу тела на 20-30 секунд. Если колет слева, нога должна быть тоже левая и наоборот. Для профилактики боли подобного рода хорошо подходят дыхательные упражнения в виде глубоких вдохов животом.

7. План тренировок

Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Тренируйтесь, например, 3 раза в неделю, выдерживая между пробежками не менее 1 дня. Приблизительный план тренировок может выглядеть так:

  • 1 неделя: 16 минут – попеременно по 2 минуты бега и ходьбы
  • 2 неделя: 15 минут – (3 минуты бега и 2 ходьбы) х 3 раза
  • 3 неделя: 16 минут – (3 минуты бега, 1 ходьбы) х 4 раза
  • 4 неделя: 20 минут – (3 минуты бега, 1 ходьбы) х 5 раз
  • 5 неделя: 20 минут – (4 минуты бега, 1 ходьбы) х 4 раза
  • 6 неделя: 24 минуты – (5 минуты бега, 1 ходьбы) х 4 раза
  • 7 неделя: 24 минуты – (7 минуты бега, 1 ходьбы) х 3 раза
  • 8 неделя: 27 минут – (8 минуты бега, 1 ходьбы) х 3 раза
  • 9 неделя: 30 минут – (13 минут бега, 2 ходьбы) х 2 раза
  • 10 неделя: 30 минут бега подряд

 

8. Стретчинг

Не забывайте о стретчинге после бега. Это поможет избежать ненужного сокращения мыщц. Хорошее упражнение для растягивания мышц бедер: станьте прямо, отведите правую ногу назад вверх, захватите ступню ладонью. Выдвиньте таз вперед до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы начали тянуться. Замрите в этой позиции на 20 секунд, отпустите ногу. Выполните то же самое упражнение для левой ноги.

9. Правильное питание

Старайтесь ничего не есть за 3 часа до пробежки, допустим лишь легкий перекус. Старайтесь выпивать не менее 1,5 литров воды в день.

10. Как выбрать правильную обувь

Выбирая обувь, не гонитесь за модой. Отдавайте предпочтение профессиональным моделям, предназначенным именно для бега. В таких кроссовках подошва снабжена пружинящим слоем, который снизит нагрузку на суставы. При покупке лучше подбирать обувь на 1 размер больше обычного, так как при беге ступни, хоть и незначительно, но все же увеличиваются.