Как научиться подтягиваться

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Начинающие сторонники здорового образа жизни жалуются, что при попытке подтянуться на турнике у них получается лишь глупо на нем повиснуть. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется некоторое время и правильная техника выполнения упражнения. Вы очень скоро поймете, что подтягиваться не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Сила – залог успеха

Для начала следует разобраться, в чем принципиальное различие подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола. Эти два упражнения направлены на развитие одинаковых групп мышц, однако дают разную нагрузку. Отжимаясь, вы улучшаете свои силовые показатели и способность поднимать большой вес, а во время подтягиваний вы учитесь лучше контролировать свое тело и держать баланс. Также работу с собственным весом на турнике нельзя заменить тягой вертикального блока на тренажере, которая нагружает другие суставы и группы мышц.

По данным последних исследований, упражнения с закрытой кинетической цепью (перемещение собственного тела относительно неподвижной перекладины) эффективнее, чем тренировки с открытой. Однако для здоровья спортсмена полезны все виды физической нагрузки, главное – правильно их комбинировать при составлении программы занятий фитнесом.

Освойте прямой хват

В первую очередь освойте технику. Встаньте прямо под турником и возьмитесь за него так, чтобы руки были расположены на ширине плеч. Большой палец должен почти касаться остальных, надежно обхватывая перекладину. Затем повисните, полностью распрямив руки и слегка отведя плечи назад. Напрягитесь, чтобы избежать раскачивания, в противном случае вы будете подтягиваться за счет инерции, а не силы собственных мышц.

Плотно сожмите перекладину и осуществляйте равномерное движение вверх. Не вытягивайте шею, это вредно для здоровья. Поднимайтесь, пока ваш подбородок не окажется над турником, после чего медленно опуститесь вниз.

Основы фитнеса – хорошая форма и работа над техникой

Если вы не можете подтянуться ни разу, то не расстраивайтесь. Какое-то время вам придется поработать над улучшением силовых показателей, а также поставить технику.

Попросите друга держать вас за ноги или используйте в качестве опоры эластичный ремень. В некоторых спортзалах установлены специальные тренажеры, работающие по схожей схеме.

Попробуйте подтягивания на низкой перекладине из положения лежа. Обхватите ее, как указано выше, и поднимайтесь, держа локти близко к корпусу и упираясь пятками в пол. В качестве турника можно использовать гриф от штанги или кольца. Также улучшить физическую форму поможет поднимание гантелей в наклоне.

Чтобы отточить технику и одновременно накачать мышцы, становитесь повыше и выполняйте только движение вниз, повисая на руках. Кстати, это самая важная часть упражнения.

Дальнейшее развитие — красота тела и стойкость духа

Когда вы освоите базовое подтягивание на турнике, то можно будет приступить к экспериментам. Обратный хват с близко расположенными ладонями хорошо нагружает бицепсы, а широкий отлично прокачивает спину.

Скоростные подтягивания – отличное атлетическое упражнение, которое учит эффективно использовать инерцию тела. А вот для увеличения силы можно применить дополнительное отягощение, не изменяя при этом технику выполнения.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.08.2015 18:21, обновлено 13.12.2019 11:31
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как научиться сдерживать гнев во время ссоры
В современном мире ссоры становятся настоящей проблемой. Они портят отношения между людьми, а ведь можно научится контролировать негативные эмоции и гнев.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Как научиться кататься на горных лыжах: советы новичкам
Снег. У нас он всегда вызывает ностальгию по детству и зимним видам спорта, когда мы катались на санках, своих первых лыжах, съезжали с горок на портфелях и возвращались домой насквозь промокшие, но счастливые. Отправляясь на зимние праздники в горы, нужно подготовиться капитально: овладеть азбукой катания на лыжах и разобраться в деталях, как выбирать лыжи.
Как научиться кататься на коньках: инструкция для новичка

Катание на коньках — популярная забава и прекрасный вид зимнего фитнеса. Раз научившись правильно скользить по льду, вы сможете уберечь себя от падений и травм.

Как научиться кататься на роликах
Никаких многолетних тренировок для уверенного катания на роликах вам не потребуется. Все куда проще! Сперва найдите подходящие ролики – купите новые или возьмите напрокат. Одевайте их внимательно зашнуровывая и фиксируя все крепежи по ноге. Валенок ролика должен надежно держаться на ноге, но при этом не впиваться или пережимать ногу.