Кардио в домашних условиях: выбор направления и программы тренировок

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Домашние кардио упражнения – это альтернатива занятиям в спортклубе. Организовать кардио в домашних условиях можно и без покупки специальных тренажеров. Единственный минус занятий дома: слишком много отвлекающих факторов. Аэробные нагрузки должны быть непрерывными, только так удастся добиться нужной интенсивности тренинга. Поэтому следует заранее позаботиться о том, чтобы домочадцы, бытовые проблемы и телефонные звонки не отвлекали от тренировки.

Чем полезны кардионагрузки?

Кардио в домашних условиях – это работа сразу в нескольких направлениях: избавление от лишних килограммов, укрепление сердца, сосудов и легких, развитие мышц, повышение выносливости. Аэробные нагрузки оптимально подходят для похудения. Они включают в работу все тело целиком. В результате сокращения большого количества мышечных групп интенсивно расходуется энергия. По мере исчерпания запасов гликогена организм начинает тратить энергетические ресурсы, отложенные на черный день, – запускается процесс жиросжигания. Если домашнее кардио было достаточно интенсивным, организм продолжит сжигать калории и после окончания тренинга – во время отдыха и восстановления.

Виды кардио для занятий дома

Наиболее простой вид кардио – это бег и прыжки, объединенные в комплекс. Бежать придется на месте, а прыгать можно со скакалкой или без нее. Из разных видов прыжков, чередующихся с бегом, можно самостоятельно составить домашние кардио упражнения.

Аэробика – домашнее кардио, по сложности и эффективности превосходящее бег и прыжки. Можно начать с классической аэробики, а затем переключится на другие ее направления. Второй вариант: разбавить классику элементами из танцевальной аэробики, тай-бо или степ-аэробики. Танцевальная аэробика более «мирное» направление, в тай-бо используются движения, позаимствованные из бокса и восточных единоборств.

Для домашних занятий можно обзавестись тренажером, но недорогим и компактным, таким как мини-степпер. Он имитирует ходьбу по ступенькам. Начинать заниматься на степпере нужно с осторожностью, при отсутствии навыков можно получить травму.

Сколько тренироваться?

Стандартный режим занятий – три тренировки в неделю. При хорошей физической подготовке частоту занятий можно увеличить. Но, на самом деле, если придерживаться нужной интенсивности, достаточно и трех еженедельных тренингов. Каждый день заниматься кардио нежелательно, организм должен отдыхать от нагрузок не меньше суток.

В начале кардиотренировки нужно делать разминку, а в конце – растяжку. Продолжительность тренинга может составлять от 20 до 60 минут. Повысить интенсивность тренинга, одновременно сократив его продолжительность, можно с помощью интервального метода. Здесь упражнение сначала выполняется в среднем темпе, затем происходит резкий переход на высокий темп.

Во время кардиотренировки пульс должен оставаться в границах 60-80% от максимально допустимого. Высчитывается максимальный пульс по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Если не выходить за пределы аэробной зоны, нагрузка будет именно такой, какая нужна для качественного кардио.

Утренняя тренировка для похудения

25 Февраля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу