Комплекс упражнений для мышц рук: фитнес-тренировки для женщин

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Уход за телом для женщины является одним из главных элементов ее жизни. Чтобы поддерживать красоту и стройность фигуры многие занимаются фитнесом, в том числе и силовыми упражнениями. Важной составляющей пропорционального тела являются подтянутые руки с плавными четкими линиями. Правильно подобранные движения для рук помогут избавиться от излишней полноты, подтянуть мышцы и кожу, убрать рыхлость. Для дополнительной нагрузки используют отягощение в виде гантелей, как наиболее удобный снаряд для дома.

Подбор гантелей и правила выполнения фитнес-упражнений

Подбор гантелей и правила выполнения фитнес-упражнений

Женский фитнес не требует больших весов, ведь основной задачей является не увеличение мускулов, а их укрепление. Использование тренажеров не даст нужного эффекта, ведь в работе они нагружают основную группу мышц изолированно, что способствует их быстрому росту. Гантели дополнительно нагружают мышцы-стабилизаторы — это помогает подтянуть руки без дисгармонии в пропорциях.

Для фитнес-тренировки поклонницам ЗОЖ достаточно небольших гантелей весом от 2 до 5 кг. Основным критерием выбора является возможность выполнить с ними подход на 15-20 повторений так, чтобы при последних 3 движениях в мышцах ощущалось жжение. Для большего удобства желательно приобрести разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма.

В качестве основных мышечных групп выбирают трицепс и бицепс — именно они являются наиболее проблемной частью рук у женщины. Упражнения делают попеременно — одно на бицепс, другое на трицепс. Проделав все 5-6 подходов, отдыхают 60-90 секунд, и повторяют круг сначала.

Женский фитнес: упражнения на бицепс для поклонниц ЗОЖ

Женский фитнес: упражнения на бицепс для поклонниц ЗОЖ

Фитнес-упражнения следует выполнять с полной отдачей, не боясь перекачать мышцы. Сделать это невозможно — используемый вес слишком мал для этого.

  • Сгибание рук с отягощением в положении сидя.

Садятся на стул или лавку, стопы расставляют шире плечевого отдела, одну ладонь упирают в переднюю поверхность бедра. Во второй ладони зажимают гантель, локоть этой руки упирают в бедро. В стартовой позе рука с утяжелителем опущена вниз. С выдохом сгибают руку в локтевом суставе, подтягивая гантель к плечу. Приближаясь к верхней точке, кисть слегка закручивают внутрь, «дожимая» бицепс. Со вдохом гантель опускают в стартовую позу. На протяжении всего фитнес-упражнения следят за тем, чтобы корпус сохранял неподвижность, а плечи работали строго в заданной амплитуде, не уходя в стороны. Выполняют по 15-20 повторений на каждую сторону.

  • Сгибание рук в положении стоя.

Расправив спину, стопы расставляют на ширину плечевого отдела, руки с отягощением опускают вдоль корпуса. Ладони развернуты внутренней стороной вперед. Одновременно подтягивают ладони с отягощениями к плечам, слегка подкручивая кисти. С выдохом опускают ладони вниз, но не разгибают локтевой сустав до конца, а сразу начинают обратное движение вверх. На протяжении выполнения движения локти должны быть прижаты к корпусу, и не выходить из заданной траектории. Повторяют упражнение также 15-20 раз.

  • Сгибание рук в положении лежа.

При занятиях фитнесом в зале потребуется горизонтальная скамья; при домашнем выполнении можно поставить вместе два табурета и использовать их как лавку. Ложатся на них животом вверх, гантели зажимают в руках. Слегка согнутые в локтевом суставе руки опускают вниз до удобного положения. Не нужно разводить их в стороны, в процессе упражнения следует сохранять направление вдоль корпуса. Ладони повернуты внутренней стороной к телу. С выдохом сгибают руки в локтевом суставе, подтягивая гантели вверх. Плечи при этом не должны подниматься. Гантели доходят до уровня плеч и не поднимаются выше. Во время движения запястья разворачивают внутренней стороной вверх. Со вдохом руки возвращают в начальную позу, но не разгибают до конца.

В процессе выполнения фитнес-упражнений следует тщательно контролировать все движения. Нельзя работать за счет инерции или «бросать» гантель из верхней точки вниз — обратное действие обязательно контролируют.

Занятия фитнесом для трицепса

Занятия фитнесом для трицепса

Треглавая мышца или трицепс имеет неприятное свойство со временем провисать, если своевременно не заботиться о ее нагрузке. Для предотвращения этого явления, женский фитнес предусматривает ряд упражнений, который необходимо включать в основную тренировку.

  • Французский жим с гантелями стоя.

В положении стоя, стопы ставят на ширину плечевого отдела, руки с утяжелителем выпрямляют над головой и сгибают в локтевом суставе назад под углом в 90°. В начальной позе расправляют грудную клетку, и следят за тем, чтобы она не прогибалась вперед. Локти — возле головы. С выдохом выпрямляют руки вверх, со вдохом опускают за голову. Повторяют 15-20 раз, контролируя движения и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.

  • Разгибание рук в наклонном положении.

Встают прямо, немного сгибают колени и наклоняют тело вперед. Локти прижимают к телу и сгибают под углом в 90°. В ладонях зажаты гантели. С выдохом выпрямляют конечности назад, следя за тем, чтобы локти были прижаты к телу. В предельной точке руки должны образовать параллельную линию с верхней частью тела. Со вдохом принимают стартовую позу. Делают 15-20 повторов.

  • Обратные отжимания.

Для выполнения этого элемента фитнеса потребуется устойчивая опора — стул, диван, скамья. Садятся на сиденье, ладони упирают в край. Ноги вытягивают вперед, стопы упирают в пол. Соскальзывают с сиденья, удерживая корпус возле опоры. Руки в локтевых суставах образуют прямой угол, так же, как и колени. Для усложнения упражнения ноги можно полностью выпрямить. Опускаются вниз, сгибая руки, но не касаясь тазом пола. Делают выдох и поднимают тело вверх. Повторяют фитнес-упражнение до жжения в мышцах.

Если занятие женским фитнесом включает в себя такие дополнительные элементы, как классические отжимания, подтягивания, разведения рук в положении лежа, жим лежа или жим Тейта, то количество повторов для трицепса можно уменьшить. Полученной нагрузки от этих упражнений будет достаточно для эффективной проработки всех мышц рук.

30 Июля 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу