Отжимания от пола хорошо тренируют мышцы груди и трицепсы. Возможно, это упражнение не настолько эффективно как жим или работа на блочном тренажере, но зато его можно выполнять везде. Для этого даже не нужно идти в спортзал.
Отжимания от пола – простое упражнение, которое практикуют многие поклонники зож. Но и здесь есть свои правила и секреты выполнения. О том, как правильно начинать отжиматься, особенно полезно знать девушкам, решившим заняться фитнесом. Им бывает трудно отжиматься от пола сразу, без подготовки. А опытным спортсменам полезно чередовать разные способы выполнения отжиманий. Это помогает улучшить результат.
Правила фитнеса: отжимания от пола
Есть много способов постановки рук при отжиманиях. Все они являются вариациями двух основных постановок – широкой и узкой. В первом случае руки разводятся на расстояние в полтора–два раза шире плеч. Во втором – расстояние между руками должно быть меньше или равно ширине плеч.
Если руки находятся далеко друг от друга (широкая постановка), основная нагрузка приходится на мышцы груди. При этом локти лучше держать расставленными в стороны. Узкий вариант отжиманий больше подходит для проработки трицепсов.
Прежде чем переходить к отжиманиям от пола, девушкам-любительницам фитнеса лучше потренироваться выполнять отжимания от возвышенности и от пола с колен. Когда отжимаешься с колен, нагрузка не такая большая – тело приходится поднимать на меньшую высоту.
Если удалось сделать более десяти отжиманий с колен, пора переходить к отжиманиям от возвышения. Высоту опоры нужно постепенно уменьшать. Научившись делать за один подход 10-15 отжиманий от низкой опоры, можно начинать отжиматься от пола.
Виды отжиманий: работа на результат
Для большей эффективности отжимания выполняют с дополнительным весом, используют подставки под руки или делают хлопки.
В качестве отягощения берут любой тяжелый предмет, например, диски от штанги. Их помещают на спину и выполняют отжимания, делая упор либо на трицепсах, либо на грудных мышцах в зависимости от постановки рук.
Хлопки делают перед собой, над головой и за спиной. Первый вариант самый легкий, последний наиболее сложный. Такая разновидность отжиманий хорошо работает на развитие взрывной силы.
Подставки под руки нужны для лучшей тренировки грудных мышц. Подъем на 15-20 см позволяет при выполнении отжиманий опускается ниже, в результате грудные мышцы сильнее растягиваются. Упражнение можно усложнить, поставив на подставку также и ноги.
Как и в большинстве силовых упражнений, при отжиманиях полезно варьировать нагрузку. Выполнив в первый день отжимания без отягощения с наибольшим количеством повторений, на следующий день нужно ограничиться несколькими повторениями (до 8-10) с большим весом. Так одновременно развивается выносливость и растет сила.
