Питание во время тренировок не менее важно, чем грамотная программа и регулярные занятия. От того, с какой целью вы посещаете спортзал, зависит что и когда есть, чтобы добиться определенного результата.
Наращивание мышц
Если ваша задача – усилить мышечный скелет и укрепить здоровье, значит, силовые упражнения нужно сочетать с грамотным питанием. При тренировках 4-5 раз в неделю, упор делается на небольшое число подходов с большими весами. Важно работать с весом на пределе возможностей, иначе не получится нарастить мышцы. Из тренировки выжимается максимум: по итогам занятия не должно оставаться энергетических резервов, заканчивать подходы следует, когда сил уже нет. Не стоит пренебрегать занятиями на кардиотренажерах, но лишь в качестве разминки и плавного окончания тренировки.
Питание для повышения эффективности силовых упражнений
Приблизительно за полчаса до занятия следует съесть фрукт или выпить протеиновый коктейль. Спустя 20-30 минут после тренировки организму необходимо восполнить энергетические резервы питательными веществами — необходим прием белков и углеводов. На фоне открывшегося метаболического окна пища не приведет к накоплению лишнего веса, а лишь поможет восстановить мышцы. Такое питание во время тренировок обеспечит мышечный рост, в обратном случае мышцы будут разрушаться.
Многие проводят фитнес-занятия вечером после работы и отказываются от ужина под влиянием расхожего мнения о вредности позднего приема пищи. Данный принцип не применяется, если вы занимаетесь силовыми тренировками — без пополнения энергетических запасов все усилия пойдут насмарку. Лучший вариант после тренировки – протеиновый коктейль и творог, самый быстроусвояемый белок. На переваривание и усвоение мяса требуется слишком много времени и энергии, в то время как мышцы нуждаются в белке и простых углеводах. После тренировки запрещается употреблять жирную пищу и все, что содержит кофеин (чай, кофе, шоколад) – это вещество влияет на работу гликогена и выработку белка для восстановления мышц.
Не следует сразу ложиться спать после ужина, лучше заняться домашними делами – это поможет не набрать жировую массу.
Похудение
Во время и после тренировки пейте воду (100-200 мл каждые 10 минут в процессе и 2-3 чашки в течение 2 часов после окончания занятий). Даже если вы хотите сбросить лишний вес, не следует оставаться голодным, приступая к занятиям с навязчивой мыслью о еде. Полноценный голод развивается спустя 8 часов с последнего приема пищи. Без легкого завтрака или стакана воды с утра начинать фитнес-занятия нельзя.
Съешьте порцию натурального йогурта, фрукт и приступайте к тренировке. Если занятие интенсивное, то оно не должно превышать полчаса-час. Если выбран размеренный темп с растяжкой, кардиотренажерами и силовым блоком — час-полтора.
В отличие от упражнений на рост мышц, после тренировки для похудения нельзя есть – допускается только вода. Через 2 часа следует полноценный прием пищи с белками и углеводами в соотношении 1 к 4. Причем речь идет не о выпечке или шоколаде, а о полезных углеводах, таких как бурый рис, хлебцы, гречка, макароны из муки грубого помола, овощи, каши. Белок в изобилии содержится в белом курином мясе, рыбе, яйцах и т.д. Также стоит отказаться от кофеина и жирных блюд.
