Укрепление мышц пресса требует комплексного подхода. Не стоит ограничиваться стандартными подъемами туловища. Без использования разноплановых упражнений не удастся равномерно проработать все участки брюшной мускулатуры. Программа на пресс для домашнего фитнеса должна включать несколько видов скручиваний, подъемы ног, планку на локтях и планку на одной руке. Только так похудение боков и развитие рельефной мускулатуры верхних, нижних и боковых участков живота будет эффективным.
Скручивания — классические фитнес-упражнения на пресс
Подъемы (сгибания) корпуса в положении лежа — самое популярное упражнение на пресс. Все остальные скручивания представляют собой вариации классических подъемов. В этом упражнении основная нагрузка ложится на верх живота. Движение выполняется исключительно верхней частью туловища, зона ниже лопаток (средняя и нижняя часть спины) остается неподвижной. Чтобы воздействие на тренируемые мышцы было по-настоящему мощным, работать следует в многоповторном режиме. Рекомендуется делать столько повторений, на сколько хватает сил. Если к концу подхода мышцы не горят, значит, повторов было сделано недостаточно много.
Исходное положение для подъемов: лежа на спине, ладони на затылке, колени согнуты, ступни стоят на полу. В момент выдоха корпус приподнимают и приближают к коленям. Следят, чтобы движение осуществлялось за счет усилия, генерируемого главным образом мышцами живота. Локти не сводят, живот держат втянутым. Подбородок к груди не прижимают, между ним и грудью должен оставаться промежуток шириной примерно в ладонь. Классические скручивания и другие фитнес-упражнения на пресс нужно выполнять медленно и плавно, без рывков. Тело не бросают резко на пол, в верхней точке траектории можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы продлить сокращение мышц.
Для похудения боков рекомендуется выполнять скручивания с поворотами. Исходное положение принимается такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе корпус поднимается и одновременно выполняется поворот в сторону. Совершая поворот влево, направляют правый локоть к левому колену. На следующем повторе поворачиваются вправо и притягивают левый локоть к правому колену. Поясницу держат прижатой к полу, локти направляют в стороны. Не следует давить руками на голову и напрягать шейные мускулы. В этом упражнении прорабатываются наружные косые мышцы живота и происходит похудение в талии.
Для укрепления внутренних косых мышц также используются скручиваниями с поворотом, но на этот раз руку тянут к одноименной ноге. Подъем корпуса производится из того же исходного положения, что и в двух предыдущих упражнениях. В момент подъема следует потянуться локтем левой руки к левой пятке, на следующем повторе — правым локтем к правой пятке. Новичкам можно облегчить упражнение и тянуться не локтями, а выпрямленными руками.
Похудение и укрепление нижнего пресса: подъемы ног
Если корпус остается лежать на полу, а поднимаются ноги и таз, значит, делается акцент на проработке нижнего пресса. Подтягивания ног к груди выполняют лежа на спине: ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки выпрямлены и лежат по бокам туловища. Поднимают таз и подтягивают колени к грудной клетке. Плавно возвращают таз на пол, стараясь в этот момент не приподнимать плечи. Здесь, как и в любом фитнес-упражнении на пресс, делается максимально возможное количество повторов, обычно — от 20 до 30.
Разнообразить домашний фитнес можно альтернативными вариациями подъемов таза. Вариант первый: подъемы таза со ступней на колене. Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только ступню одной ноги кладут на колено другой. Сохраняя такое положение ног, совершают подъемы таза и подтягивания нижних конечностей к груди. Вариант второй: подъемы с прямыми ногами. Начальная позиция: лежа на спине, ладони за головой, ноги выпрямлены и поставлены вертикально, носки направлены к себе. Приподнимают таз и выполняют три быстрых толчка ногами вверх. Сильно поднимать таз не стоит, поясница от пола не должна отрываться.
Опускания ног — еще одно упражнение для похудения и укрепления нижнего пресса. Выполняют из исходного положения: руки вдоль туловища, прямые ноги высоко подняты. Плавно опускают ноги вниз, но не до соприкосновения с полом — останавливаются до того, как поясница начнет приподниматься. В этом упражнении обычно хватает сил выполнить 10-25 повторений. Как вариант, можно опускать не обе ноги сразу, а попеременно — сначала одну, потом другую. На каждую ногу делают максимально возможное количество повторов: как правило, новичкам удается выполнить до 15 повторений, а продвинутым атлетам около 30.
Фитнес дома: статические упражнения
Планка — упражнение, эффективно прорабатывающее не только пресс, но и множество мышц корпуса. С первого раза вряд ли получится выполнить планку идеально и простоять в ней достаточно долго. Все виды планок представляют собой не самые легкие фитнес-упражнения. Но они стоят того, чтобы войти в программу тренировок на пресс. Несмотря на то что планка — статическое упражнение, то есть активного движения здесь не происходит, она хорошо стимулирует похудение. Но главное — это упражнение позволяет существенно укрепить мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника и таза. К мускулатуре кора относятся и мышцы живота: поперечная, прямая, косые.
Планка на локтях выполняется в упоре на предплечья и носки ног. Руки сгибают в локтях, локтевые суставы помещают под плечевыми. Ладони можно сцепить в замок. Удерживаясь в упоре лежа, сохраняют спину и ноги ровными, живот втягивают, ягодицы подбирают, в пояснице не прогибаются. Упражнение выполняется в трех подходах, на каждый отводится по одной минуте. Чтобы встать в боковую планку, поворачиваются на бок, опираясь на выпрямленную руку. Другую руку поднимают вертикально вверх. Взгляд устремляют на поднятую руку. Ступни ставят либо одну на другую, либо одну перед другой. На другую сторону поворачиваются, не становясь на колени, а принимая позу «планка на прямых руках».
Эффективный домашний фитнес предполагает использование не менее 4-5 упражнений в одной тренировке. В этом случае проработка пресса будет действительно качественной. Со временем можно заменять одни вариации упражнений на другие. Каждое упражнение выполняется в трех подходах с наращиванием количества повторов от занятия к занятию.
