Унилатеральные упражнения, во время которых задействована только одна нога, крайне эффективны за счет схожести с движениями из бега с препятствиями и других видов спорта. Их можно выполнять, если вторая конечность травмирована, без опасения за свое здоровье. Также «одноногий» метод улучшает координацию, учит держать равновесие и исправляет асимметрично накачанные мышцы.
1. Повышение мощности и польза для здоровья нервной системы
Долгое время считалось, что развивать мощность лучше за счет билатеральных упражнений: приседаний, становой тяги, подъема штанги. Такой подход улучшает скорость доставки команд, получаемых мышцами от нейронов головного мозга. «Одноногие» упражнения действуют иначе, заставляя работать мотонейроны спинного мозга.
Наилучшим вариантом будет совмещать две методики, включив в привычный комплекс упражнений приседания на одной ноге и зашагивания на ящик. Полезно также держать вес в противоположной руке, то есть в левой при нагрузке на правую ногу. Вы научитесь лучше держать баланс, а скорость отклика нейронов заметно увеличится.
2. Тренировки на силу
Давно известно, что замедленное опускание веса наиболее эффективно для развития силовых показателей. Однако многие поклонники фитнеса недорабатывают, правильно поднимаясь, но неэффективно опускаясь, и наоборот.
Есть три способа это исправить: помощь напарника, специальные тренажеры и унилатеральные тренировки. Попробуйте подниматься на двух ногах, но опускаться на одной, полностью задействуя все нужные мышцы.
3. Растяжка бицепса бедра
Опытные сторонники здорового образа жизни знают, что пост-тренировочная боль имеет положительный эффект в виде увеличения длины мышечных волокон и их податливости. Повышается сила в растянутой позиции, улучшается техника спринта, а также махов, становой тяги и приседаний.
Над увеличением оптимальной длины бедра лучше всего работать на одной ноге. Таз меньше отклоняется назад, не сдерживая растягивание бицепса, а результат становится очевиден гораздо быстрее.
4. Определение слабых мест
Для «одноногих» тренировок вам понадобится особая устойчивость, а значит, вы сразу же увидите, куда кренится корпус, поворачивается стопа и наклоняется колено. Используйте эту особенность как простейший диагностический тест, внимательно наблюдая за собой во время выпадов или зашагивания на ящик.
5. Кардио-фитнес во время силового тренинга
Унилатеральные тренировки хорошо разгоняют метаболизм и благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Упражнения на одной ноге выполняются в два раза медленнее, так что спортсмен находится под нагрузкой в два раза дольше, затрачивая больше ресурсов и совершая большее количество вдохов. Результат – кардионагрузка во время работы на силу.
