Секреты интервальной тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ситуации, когда обычные занятия фитнесом неэффективны

Худеющим поклонникам ЗОЖ рано или поздно приходится решать проблему остановки прогресса: на одном из этапов похудения физические нагрузки и подсчет калорий перестают действовать. Почему лишние килограммы сначала уходят достаточно легко, а затем процесс тормозится и наступает момент, когда вес замирает на определенной отметке?

Это так называемый эффект плато. Организм, уставший от активной работы в спортзале и жестких ограничений в питании, переходит в режим экономии энергии. Он старается беречь ресурсы на случай, если стрессовая ситуация продлится или усугубится. Такая реакция является естественным ответом организма на слишком интенсивное расходование энергии и минимальное поступление калорий.

Еще одна проблема, с которой может столкнуться любитель фитнеса – это однобокое действие некоторых видов нагрузок. Так, длительные кардиотренировки хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не всегда эффективно сжигают жир. А низкоинтенсивные занятия аэробикой неравномерно подсушивают мышечную массу: при худых конечностях может остаться округлый живот.

Методика фитнес-тренировок с чередованием интенсивностей

Когда отсутствует прогресс в похудении и физические нагрузки не дают желаемого результата, рекомендуют воспользоваться методом интервальной тренировки. Он сочетает в себе два вида активности: пониженную и интенсивную. В течение полуторачасового занятия эти виды многократно чередуются. При интенсивной нагрузке частота пульса должна составлять 60-80% от предельно допустимой (220 минус возраст спортсмена). Для низкой интенсивности допустим показатель, лежащий в диапазоне 40-50%.

Интервальную тренировку начинают с разминки. На одно занятие отводят от получаса до полутора часов. Вначале на интенсивную нагрузку можно тратить всего две минуты, но в дальнейшем каждая фаза интенсивности должна длиться десять минут. В конце тренинга обязательно делают заминку.

Занятия фитнесом дома: способы интервальных тренировок

Вид пробежки, когда быстрый бег переходит в трусцу и наоборот, – это один из примеров интервальной тренировки. Работая в стиле фартлек (швед. fartlek – игра со скоростью), спортсмен бежит максимально быстро, пока хватает сил, затем переходит на шаг и, восстановив силы, возобновляет бег. Такую интервальную тренировку можно усложнить, если взбегать на возвышенности или соревноваться в беге с напарником.

Есть способ интервальной тренировки, в котором используется скакалка. Здесь соблюдается следующая цикличность: 30 секунд прыжков, 30 секунд ходьбы и т. д. Сначала достаточно десяти минут занятий. Постепенно длительность тренировки увеличивают до получаса, а продолжительность прыжков – до 60 секунд.

Интервальную тренировку можно провести, используя обычную лестницу. Бегают вверх-вниз по трем лестничным пролетам – повторяют пять раз. Количество пролетов и подъемов-спусков постепенно увеличивают. Через месяц продолжительность тренировки должна составлять 30 минут.

Фитнес в тренажерном зале: примерная схема интервальной тренировки

В тренажерном зале интервальную тренировку проводят, попеременно используя кардиотренажеры и снаряды для силовых упражнений. Можно начать с пятиминутных занятий на беговой дорожке. Затем сделать 20 приседаний с отягощением. Дальше – 3 минуты быстрой ходьбы и 20 отжиманий от пола, и снова бег в течение пяти минут. После этого качают пресс (20 повторов), опять бег 4 минуты, постоянно меняя темп (быстрый, медленный). В качестве заключительного силового упражнения подойдут отжимания от брусьев – 20 повторений. Завершают тренировку пятиминутной пробежкой, после которой выполняют заминку.

Достаточно потренироваться таким способом несколько недель. Интервальная тренировка – это хороший стимул для организма расстаться с несколькими лишними килограммами и обрести хорошую физическую форму. Потом возвращаются к обычным тренировкам.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.11.2015 00:33, обновлено 13.12.2019 11:37
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Сколько упражнений выполнять за тренировку
Сколько упражнений нужно выполнить спортсмену за тренировку, чтобы добиться максимального результата от занятий фитнесом? Чем определяется число упражнений в тренинге?
Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
Даже самые увлеченные поклонники здорового образа жизни бывают вынуждены прервать тренировки. Как вернуться в фитнес после длительного перерыва?
Фитнес-тренировки или занятия в бассейне?
Улучшайте здоровье, приводите тело в тонус с помощью тренажерного зала или бассейна - выбор за Вами! Главное, не сидеть на месте.
Восстановление электролитного баланса после тренировки
Сегодня уже практически каждому посетителю спортзала известно понятие «углеводное окно», но мало кто понимает важность водно-солевого баланса.
Что такое «круговая тренировка»?
Что такое «круговая тренировка», зачем она нужна и насколько эффективна? Ответы на эти и другие вопросы мы рассмотрим более подробно.
Тренировка ног
Сильные ноги – фундамент для развития всего тела. Чтобы добиться успеха в фитнесе, вам не обойтись без тщательной проработки ног.