Физические нагрузки в сочетании с правильным питанием — наиболее действенный и безопасный способ избавления от лишнего веса. Похудение будет более эффективным, если физические нагрузки будут включать в себя и силовые физические упражнения, и кардиотренинг. Наиболее доступными и естественными для человека видами кардионагрузок являются бег и ходьба, поэтому на их основе можно составить действенную фитнес-программу для снижения лишнего веса.
Кардиотренировки для снижения лишнего веса
Качественное наполнение фитнес-тренировок упражнениями с кардионагрузкой зависит от уровня физподготовки и состояния здоровья тренирующегося, а также его личных предпочтений. Новичкам для облегчения выбора можно ориентироваться на следующие характеристики наиболее популярных видов физической активности:
- ходьба.
Подходит людям, которые страдают ожирением и имеют проблемы с суставами. Таким людям интенсивные нагрузки противопоказаны, поскольку они могут усугубить состояние здоровья;
- сочетание ходьбы и бега.
Оптимальный вариант фитнес-тренировок для новичков, которым по медицинским показаниям не противопоказан бег, но их уровень физической подготовки пока недостаточно высок. Используя такую схему, можно быстро укрепить мускулатуру и развить выносливость, чтобы перейти к более интенсивным нагрузкам для похудения;
- бег.
Интенсивные беговые тренинги длительностью в 30-40 минут помогают стабильно и безопасно избавляться от лишнего веса, но выдержать такие нагрузки могут только люди, имеющие определенный опыт в фитнесе и достаточный уровень физподготовки. Бег в интервальной технике можно использовать для разнообразия и усиления нагрузки во время стандартных занятий фитнесом, включающих бег и ходьбу, или в качестве мощного стимула для организма при возникновении «эффекта плато».
Чтобы снижение лишнего веса было результативным, кардиотренировки необходимо проводить 5 раз в неделю. Их продолжительность должна быть не менее 30-45 минут без учета 5-минутных разминки и заминки, поскольку активный процесс расщепления жировых клеток начинается только после 30 минут интенсивной работы с постоянно поддерживаемой высокой частотой пульса.
Силовой комплекс упражнений для похудения
Силовые тренировки играют большую и важную роль в процессе похудения. Они необходимы для того, чтобы на месте жировых отложений начали формироваться мышечные ткани. Благодаря силовым физическим упражнениям мышцы укрепляются, а тело становится подтянутым и стройным.
В силовой комплекс для похудения, который необходимо выполнять 2 раза в неделю, могут входить следующие физические упражнения для основных мышечных групп и самых распространенных проблемных частей тела:
- Приседания.
Встать ровно, нижние конечности расставить на расстояние, равное ширине плеч, носки ступней расположить параллельно друг другу. Взять гантели или другие утяжелители, способные их заменить. Расправить грудную клетку и, напрягая мышцы пресса, выполнить приседание, согнув колени и опустив таз до уровня, на котором ягодицы и бедра будут в одной параллели с поверхностью пола. Задержавшись в нижней точке 1-2 секунды, подняться и повторить упражнение. Этот элемент фитнес-тренировки очень полезен для уменьшения объёмов бедер и формирования округлых подтянутых ягодиц.
- Динамические выпады.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, и удерживая в руках гантели, нужно выполнить шаг вперед и опустить таз, согнув оба колена под прямым углом. Зафиксировав такую позу на 2 секунды, выпрямить нижние конечности, приставить одну ногу к другой и сделать шаг вперед другой нижней конечностью. Чтобы было легче удерживать равновесие, необходимо постоянно напрягать мышцы живота. Данные выпады очень эффективны для похудения бедер.
- Скручивания.
Лечь на спину, нижние конечности согнуть, упереться всей поверхностью ступней в пол, верхние конечности завести за голову, направив локти в стороны. Из этого начального положения, напрягая исключительно мускулатуру брюшного пресса, поднять верхнюю часть торса, включая голову и лопатки, задержаться в верхней точке 1 секунду, не прижимая подбородок к шее и продолжая держать локти развернутыми в стороны, и снова лечь на спину. Это упражнение в сочетании с кардионагрузкой и правильным питанием способствует быстрому и эффективному похудению живота и талии.
- Жим гантелей в горизонтальном положении тела.
Лежа на спине и упираясь ступнями в пол, взять снаряды в ладони и выжать их вертикально вверх на прямых верхних конечностях. Вернуться в начальное положение, согнув локти и направив их в стороны. Это упражнение стимулирует похудение верхних конечностей и помогает избавиться от дряблости плеч.
- Тяга снарядов в наклоне.
Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину плеч и немного их согнув. Удерживая в руках гантели, наклонить корпус так, чтобы между спиной и тазом образовался прямой угол. В этом положении подтянуть снаряды к груди, согнув локти и переместив их по прямой вертикальной траектории. Разогнуть локти, вытянуть руки с гантелями вниз и повторить это упражнение для похудения рук.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Чтобы снижение лишнего веса было максимально эффективным, необходимо при организации и проведении занятий фитнесом придерживаться следующих важных рекомендаций:
- следует откорректировать рацион питания, снизив его калорийность;
- каждая тренировка должна начинаться с разминки, во время которой можно выполнить несколько упражнений суставной гимнастики и ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 3-5 минут;
- заканчивать любое занятие фитнесом необходимо заминкой. Тренировки с кардионагрузкой можно завершать ходьбой с постепенным снижением скорости, а силовой тренинг — упражнениями на растяжку;
- во время ходьбы и бега, чтобы стимулировать процесс снижения лишнего веса, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для нижних конечностей, а также желательно выбирать сложные маршруты и наклонные трассы, на которых придется двигаться вверх;
- при проведении силовой фитнес-тренировки в первом подходе нужно выполнять каждое тренировочное движение большее количество раз, чем во втором. Такая схема работы позволяет в первом подходе развивать силу и выносливость, а во втором — наращивать объём и массу мышечных тканей.
