Фитнес
Тренировка для тех, у кого нет времени
4.7
14.01.2016
1270

Тренировка для тех, у кого нет времени

Домашняя тренировка для мужчин

Все чаще работа или учеба отнимают слишком много времени. И так трудно выделить час или два на поход в спортзал. Но отсутствие свободного времени не должно стать препятствием перед настоящим фанатом здорового образа жизни! Подобрать упражнения для занятий дома не так уж и трудно.

Чем заменить длительные пробежки?

Заменить длительные забеги в парке или пробежку на беговой дорожке в фитнес-зале можно с помощью прыжков на скакалке. Во время прыжков через скакалку напрягаются все мышцы тела, и сжигается огромное количество энергии – это отличная кардионагрузка.

Для начальной нагрузки достаточно совершать быстрые прыжки на протяжении 30 секунд. Затем в качестве активного отдыха – бег на месте в течение 1 минуты. Цикл упражнений необходимо повторить 3 раза. Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю, постепенно увеличивая длительность прыжков на 30 секунд.

Упражнение на скорость

Одним из наиболее эффективных упражнений является сочетание приседаний с гантелью и выпрыгивания из приседа.

Чтобы мышцы подготовились к предстоящим нагрузкам (и в качестве профилактики болезней позвоночника) программу необходимо начинать с небольшой разминки. После можно выполнить 3 подхода из трех приседаний с максимально большим весом снаряда, между подходами необходимо полминуты отдыхать.

После приседаний нужно сделать 2-3 подхода выпрыгиваний из приседа. Длительность каждого подхода – 10 секунд. Прыгать необходимо на максимальную высоту и как можно чаще, чтобы выполнить больше прыжков за такое короткое время. Между подходами – полминуты отдыха.

Программу можно выполнять 3 раза в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку и количество упражнений.

Эффективное похудение

Быстро избавиться от ненавистных сантиметров поможет очень эффективное упражнение «Скалолаз». Выполнять его нужно лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки. Упражнение состоит из поочередного подтягивания коленей к груди.

За 20 секунд необходимо постараться выполнить как можно больше таких «шагов», затем – отдых в течение 10 секунд. Для эффективного жиросжигания нужно сделать 8 подходов и тренироваться 2-3 раза в неделю.

Увеличение силы мышц

Для увеличения силы мышц очень эффективны подтягивания с обратным хватом, приседания со скамейкой (болгарский сплит-присед) и отжимания от пола.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять последовательно, стараясь делать максимальное количество повторов за 60 секунд. Между подходами разрешается делать перерывы не более полминуты.

Такой цикл нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами между кругами.

Тренировка на спортплощадке: отжимания, приседания, подтягивания.