Тренировка для тех, у кого нет времени

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Домашняя тренировка для мужчин

Все чаще работа или учеба отнимают слишком много времени. И так трудно выделить час или два на поход в спортзал. Но отсутствие свободного времени не должно стать препятствием перед настоящим фанатом здорового образа жизни! Подобрать упражнения для занятий дома не так уж и трудно.

Чем заменить длительные пробежки?

Заменить длительные забеги в парке или пробежку на беговой дорожке в фитнес-зале можно с помощью прыжков на скакалке. Во время прыжков через скакалку напрягаются все мышцы тела, и сжигается огромное количество энергии – это отличная кардионагрузка.

Для начальной нагрузки достаточно совершать быстрые прыжки на протяжении 30 секунд. Затем в качестве активного отдыха – бег на месте в течение 1 минуты. Цикл упражнений необходимо повторить 3 раза. Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю, постепенно увеличивая длительность прыжков на 30 секунд.

Упражнение на скорость

Одним из наиболее эффективных упражнений является сочетание приседаний с гантелью и выпрыгивания из приседа.

Чтобы мышцы подготовились к предстоящим нагрузкам (и в качестве профилактики болезней позвоночника) программу необходимо начинать с небольшой разминки. После можно выполнить 3 подхода из трех приседаний с максимально большим весом снаряда, между подходами необходимо полминуты отдыхать.

После приседаний нужно сделать 2-3 подхода выпрыгиваний из приседа. Длительность каждого подхода – 10 секунд. Прыгать необходимо на максимальную высоту и как можно чаще, чтобы выполнить больше прыжков за такое короткое время. Между подходами – полминуты отдыха.

Программу можно выполнять 3 раза в течение недели, постепенно увеличивая нагрузку и количество упражнений.

Эффективное похудение

Быстро избавиться от ненавистных сантиметров поможет очень эффективное упражнение «Скалолаз». Выполнять его нужно лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки. Упражнение состоит из поочередного подтягивания коленей к груди.

За 20 секунд необходимо постараться выполнить как можно больше таких «шагов», затем – отдых в течение 10 секунд. Для эффективного жиросжигания нужно сделать 8 подходов и тренироваться 2-3 раза в неделю.

Увеличение силы мышц

Для увеличения силы мышц очень эффективны подтягивания с обратным хватом, приседания со скамейкой (болгарский сплит-присед) и отжимания от пола.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять последовательно, стараясь делать максимальное количество повторов за 60 секунд. Между подходами разрешается делать перерывы не более полминуты.

Такой цикл нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами между кругами.

Тренировка на спортплощадке: отжимания, приседания, подтягивания.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.01.2016 14:03, обновлено 13.12.2019 11:43
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Фитнес со скакалкой
Фитнес со скакалкой считается самым простым и эффективным вариантом физических занятий для женщин, поскольку позволяет быстро избавиться от проблемных зон и укрепить иммунитет
Фитнес на беговой дорожке: основные правила
Занятия на беговой дорожке – один из лучших способов избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. В этой статье мы расскажем, сколько и как следует тренироваться, если вы хотите похудеть, или поддерживать текущий вес.
5 вариаций приседаний для стройности ног
Вопреки сложившемуся мнению, не обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы подарить стройность ногам. Все что вам потребуется – собственный вес и мотивация.
Скакалка: как похудеть?
Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка. В том числе и для занятий со скакалкой. Зато взамен вы получите красивую фигуру и сильное, выносливое тело.
Что такое скиппинг или какая польза от скакалки?
Прыжки со скакалкой способствуют похудению, укреплению сердца и развитию мышц. Заниматься скиппингом можно и дома. Главное, правильно организовать тренировки.
Скакалка: как выбрать
Пожалуй, самый демократичный, универсальный, доступный тренажер для детей и взрослых – это скакалка. Узнаем, чем она полезна и как правильно выбрать скакалку.