Немногим, наверное, известно, но еще до того как на просторы нашей страны попали биг-маки, кока-кола и даже картофель, Россия была лидером по выращиванию и экспорту чечевицы. Эта культура присутствовала на столах во всех домах, из нее готовили первые и вторые блюда. Чтили ее египтяне и греки. Пользовалась спросом чечевица не только у крестьян и низших слоев населения, но и у самых высших чинов, господ и царей. Сейчас ею чаще всего балуют себя приверженцы правильного питания в качестве введения разнообразия в рацион. Чечевица позабыта-позаброшена, и зря. Сегодня мы поделимся вкусными, полезными и простыми рецептами из чечевицы для обыденного и праздничного стола.
Полезные калории, белки, жиры и углеводы: химический состав чечевицы
Энергетическая ценность 100 граммов сырой чечевицы составляет порядка 282 калорий. Не стоит бояться этой цифры, в отварном виде зерна набухают, калорийность готового продукта ниже. При этом в этих же 100 граммах содержится 1,1 г жиров, 53,7 г углеводов и целых 24 г чистого растительного белка. Примерно 40 г отводится на долю крахмала. Приятно радует и содержание грубой клетчатки – порядка 3,7г. Данные показатели делают рецепты с чечевицей полезными и популярными.
В чечевице содержатся такие витамины, как РР, В2, В1 и В. Также богат продукт микроэлементами. Среди них больше всего калия – 672 мг, также содержится фосфор, марганец, кальций и железо, столь необходимые для правильной работы систем человеческого организма.
Несмотря на вездесущий прогресс, чечевицу еще не научились модифицировать на генном уровне. И это плюс. Из нее не готовят вредных полуфабрикатов, также эта культура не способна накапливать нитраты и радионуклиды. Поэтому ценность ее как продукта натурального питания – максимальна.
Белок, содержащийся в чечевице, – растительного происхождения. Его употребление позволяет наращивать мышечную массу без вреда для почек и сердечно-сосудистой системы. За это чечевицу, рецепты из нее особенно ценят спортсмены, но не полагаются на культуру как на полноценную замену животного белка. Так как чечевичный – не содержит полного набора аминокислот, в полной мере необходимых для слаженной работы организма.
Но несмотря на это, чечевицу по праву можно считать «полезным кладом закромов природы».
Благодаря столь высокому содержанию железа – употребление этой культуры помогает регулировать уровень гемоглобина. Также хорошо она «справляется» с повышенным уровнем глюкозы в крови, что делает ее особенно ценной для питания больных диабетом. Конечно, с онкологией чечевица не борется, однако ее регулярное употребление, при общем сбалансированном питании, значительно снижает риск развития злокачественных опухолей.
Из всех видов обработки, среди которых тушение и варка выбираются чаще всего, наиболее полезным считается употребление сырого, пророщенного зерна. Главное – тщательно прожевывать продукт, или же добавлять его в блендер в процессе приготовления смузи.
Чечевица в рецептах: противопоказания
Чечевица, рецепты с ее добавлением, как и любой другой продукт, имеют свои противопоказания. Относясь к бобовым, как свои сородичи, она славится газообразующим эффектом. Особенно, если употреблять ее вместе с любой другой крупой, хлебом или мясом (что довольно часто встречается в рецептах многих блюд).
При самостоятельном употреблении газообразование может быть незаметным или минимальным.
Также чечевица – довольно тяжелый для усвоения продукт, она нагружает желудок и почки. Из этого следует сделать вывод, что людям, имеющим проблемы и недуги в этой области, с чечевичными блюдами стоит повременить или строго ограничить их поступление. Это же касается людей, страдающих подагрой или заболеваниями суставов. Подробнее разобраться поможет только лечащий врач.
Несмотря на столь великую пользу для спортивного питания, злоупотреблять чечевицей на этапе похудения не стоит, она на порядок калорийнее ржаного хлеба. Хотя и более безопасна для фигуры, чем любой из видов мяса. Так что главное правило здорового питания неизменно – умеренность во всем.
Виды чечевицы и применение в рецептах
Наиболее популярными считаются 5 видов: красная, зеленая, желтая, коричневая и черная.
Стоит отметить, что все из вышеперечисленных (кроме черной) – это один и тот же вид культуры, но на разных стадиях своего созревания. При этом они отличаются не только способами приготовления и предназначением, но и химическим составом.
Зерна любого вида податливы к готовке, не нуждаются в предварительном размачивании. Годится этот продукт для любых блюд: первых, вторых, закусок. Готовят из нее супы, каши, запеканки, биточки, салаты, паштеты. Основное правило – побольше разнообразных специй.
Из нее делают даже конфеты и специальный напиток, отдаленно напоминающий кофе.
Чечевица: рецепты для будничного и праздничного стола
Чечевичный суп
Ингредиенты:
- Для приготовления понадобится 1 стакан красной или желтой чечевицы,
- 2 средних моркови,
- головка чеснока,
- головка репчатого лука,
- любимый набор специй,
- 1 ч. л. кориандра,
- 4 стакана воды (или мясного бульона),
- пара ложек оливкового масла для жарки,
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Подготавливаем овощи. Очищаем лук, чеснок, морковь, промываем чечевицу. Лук режем мелкими кубиками и обжариваем на сковороде вместе с натертой морковью. Поджариваем немного, добавляем кориандр и чеснок. Далее смесь тушим на слабом огне. Чечевицу заливаем водой, доводим до кипения, выкладываем в нее смесь со сковороды, и специи (хорошо подходит розовый перец и итальянские травы с паприкой). Желтый и красный вид чечевицы быстро развариваются. Поэтому готовность супа можно оценить уже после 10 минут варки. Если по нраву более разваренный, пюреобразный вид – лучше проварить еще минут 12-15. Соль добавляется перед окончанием варки.
Любители свежей зелени могут добавить ее сразу после выключения плиты.
Салат из красного лука и чечевицы
Ингредиенты:
- 250 г зеленой чечевицы,
- 250 г помидоров черри,
- сок половинок лимона и лайма,
- 1 головка красного лука,
- 1 ч. л. кумина,
- 1 ст. л. белого вина (можно заменить яблочным уксусом),
- зубчик чеснока,
- 2 ст. л. растительного масла,
- 2 ст. л. мангового соуса,
- 100 г шпината,
- небольшой пучок кинзы,
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Чечевицу следует предварительно замочить на 12 часов в воде, лучше на ночь, затем отварить ее до готовности и остудить. Далее необходимо смешать уксус, сок лайма и лимона с солью, замариновать в них нарезанный тонкими полукольцами лук. 10-15 минут хватит для того, чтобы овощ стал мягче.
В отдельной посуде соединяем манговый соус, масло, измельченный чеснок и кумин, выкладываем в смесь маринованный лук, затем остальные ингредиенты, перемешиваем. Перед подачей следует присыпать салат рубленными листьями кинзы.
