Рацион питания всех, кто ставит цель прожить до глубокой старости без болезней, должен быть здоровым и сбалансированным, то есть содержащим максимум полезных и жизненно необходимых питательных соединений, в том числе жиров, белков и углеводов.
Зачем нужен белок в рационе питания
Белок — это вещество, такое же важное для человеческого организма, как углеводы, жиры, витамины и минералы. Он нужен не только в рационе питания занимающихся бодибилдингом, так как является строительным элементом, необходимым для создания и восстановления всего клеточного материала тела. Также его роль незаменима в энергетическом обмене, пищеварительном процессе и обеспечении иммунитета организма. Более того, белок позволяет «раскрыться» полезным свойствам других нужных организму соединений: углеводов и жиров, а порой и заменяет их энергетически.
Важная роль белка в здоровье человека
Белок ответственен за выработку гормонов, ферментов и других химических веществ в теле. Без него не обходятся такие важнейшие процессы как: формирование костей, хрящей, крови, мышц, волос, кожи и иных органов.
Рацион питания с избытком или недостатком белка может привести к проблемам со здоровьем. Обычно человеку, который не связан с профессиональным спортом и долгое время не придерживается строгой белковой диеты, переизбыток этого высокомолекулярного соединения не грозит. Более распространенная проблема — это его дефицит, который может привести к нарушениям функций поджелудочной железы, почек и печени, ослаблению иммунитета, атрофии мышц, снижению умственной способности и прочим неприятностям со здоровьем.
Все белки — это комбинированные в различных вариациях соединения из двадцати разных аминокислот. От того, какие из аминокислот свяжутся между собой, зависит то, что молекулы белка образуют: ферменты, мышцы или иные ткани тела. Выделяют аминокислоты 2-х типов:
-
незаменимые — не синтезируются (производятся) организмом человека;
-
заменимые — синтезируются (воспроизводятся) организмом.
Незаменимые аминокислоты жизненно необходимы и важны для организма, но могут поступить в него исключительно извне, например, с едой. Поэтому рациональное питание должно включать оптимальное количество животных жиров.
Растительный и животный белок в питании: минусы и плюсы
Существует два основных типа белка, оба из которых необходимы для здоровья и развития.
-
Животный белок
Животные белки включают в себя весь комплекс незаменимых аминокислот. Находятся они в мясных, молочных, рыбных продуктах питания, в яйцах.
Хорошо усваиваемым источником белка служит жирная рыба (тунец, форель, сардины, лосось). Также эти продукты имеют дополнительное преимущество, так как содержат много жирных кислот, которые обеспечивают защиту от сердечного приступа и в некоторой степени от инсульта. Жирная рыба содержит в 8 раз больше Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, чем нежирная рыба (скейт, пикша, треска).
Минусы животного белка: многие животные белки с высоким содержанием насыщенных жиров или приготовленные с большим количеством жира, будь это масло или сало, повышают риск развития рака кишечника и желудка. Во время приготовления мяса, птицы или рыбы при высоких температурах создаются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, которые, по теории ученых, могут увеличить риск развития рака. Кстати, полициклические ароматические углеводороды также содержатся в табачном дыме и выхлопных газах.
Полезный совет: обработанные продукты питания советуется потреблять в умеренных количествах. Колбасы и гамбургеры не приносят никакой пользы организму. Также не лучшим выбором являются копченые продукты и другие, содержащие много соли (копченый бекон и соленый лосось).
-
Растительный белок
Растительные белки отличаются низким количеством жиров и большим содержанием клетчатки, минералов и витаминов. Также они содержат фитохимические вещества, которые важны для здоровья и профилактики заболеваний. Например, изофлавоны, которые есть в соевых бобах, обладают антиоксидантными свойствами и играют важную роль в профилактике рака и симптомов менопаузы.
Минусы растительного белка: имея в своем составе множество аминокислот, они не являются источником всех незаменимых.
Полезный совет: человеку следует в еде комбинировать растительный белок с животным, чтобы составить полный спектр аминокислот, необходимых организму. Тем же, кто по каким-либо причинам не употребляет животные продукты питания, следует соответственно увеличить потребление растительных продуктов, содержащих белок.
Сколько содержится белка в часто потребляемых продуктах питания
По мнению диетологов, белок должен составлять 10-15% ежедневного рациона питания взрослого человека. Это около 55 грамм для мужчин и 45 грамм для женщин. По другим подсчетам, в среднем рекомендуется употреблять белок из расчета 1 г на 1 кг веса.
Чтобы придерживаться здоровой диеты, было бы не лишним знать, сколько содержится белка в часто потребляемых продуктах питания, например:
-
в куриной грудке (130 г) около 41 г белка;
-
в средней порции говяжьего бургера около 8 г белка;
-
в средней порции филе трески около 31 г белка;
-
в одной порции твердого сыра около 12 г белка;
-
в одном яйце 6 г белка;
-
в стакане молока (150 мл) около 5 г белка;
-
в одной порции тофу (125 г) около 15 г белка;
-
в одном ломтике цельнозернового хлеба около 4 г белка;
-
в одном ломтике белого хлеба около 3 г белка.
Советы по правильному рациону питания
Чтобы извлечь максимальную пользу из белков животного и растительного происхождения, помогут некоторые советы по здоровому питанию. Итак, необходимо:
-
не менее двух раз в неделю есть жирную рыбу;
-
добавлять в рагу и соусы соевые и бобовые продукты, например, тофу или вегетарианский фарш;
-
перекусывать семечками и орехами. Это могут быть грецкие орехи, кешью, фундук, миндаль, семена тыквы или подсолнечника;
-
не забывать о растительных источниках белка, таких как чечевица, нут, различные бобовые.
Что касается животного белка в рационе, то питание будет полезным для здоровья, если в него включить:
-
постное мясо и мясо птицы;
-
есть небольшими порциями;
-
во время приготовления обрезать жир и срезать кожу;
-
готовить на гриле, пароварке или запекать.
Полным людям следует особо следить за количеством поступающих белков. Питание в таких случаях должно быть богато белками. В противном случае безбелковые диеты часто приводят к дефициту этого соединения. Тогда организм начнет «брать» недостающие нужные аминокислоты сначала из мышечной ткани, а при ее недостаточности — из внутренних органов, приводя к их разрушению.
Ценность белков определяется легкостью их переваривания и усвоения организмом. Этими качествами не могут «похвастаться» полуфабрикаты, мясные продукты длительного хранения (колбасы, сосиски). Небольшое количество входящего в их состав мяса способствует недостаточному насыщению белком организма.
Белковые продукты из мяса лучше сочетать с овощами, свежими или подвергшимися не длительной термообработке, и не совмещать в питании с углеводосодержащими (кашей, хлебом).
