Катание на велосипеде — это одновременно и популярное развлечение, и похудение, и эффективная тренировка для мышц всего тела. С помощью велосипедных прогулок можно укрепить здоровье, улучшить самочувствие и исправить фигуру.
Упражнение широкого спектра действия
Многие, отвечая на вопрос, чем полезна езда на велосипеде, сразу же вспомнят про похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это лишь некоторые аспекты пользы велосипедного фитнеса. Езда на велосипеде гораздо разнообразнее воздействует на организм. Ее влияние распространяется на костно-мышечную систему, на органы брюшной полости, на вестибулярный аппарат и нервную систему. Кроме того, сочетание физических упражнений с пребыванием на свежем воздухе оказывает закаливающее воздействие, способствуя укреплению иммунитета.
Тренировка сердца и легких, повышение выносливости
Езда на велосипеде — энергозатратный процесс. Для активного вращения педалей и стабильного удержания тела в неустойчивой позе требуется много энергии, а для выработки энергии необходим кислород. Чтобы успешно обеспечивать организм кислородом, органы дыхания и кровообращения вынуждены работать в усиленном режиме. Если это повторяется часто, в организме происходят и закрепляются позитивные изменения: повышается жизненная емкость легких, укрепляются дыхательные мускулы, улучшается эластичность сосудов, увеличивается мощность сердечной мышцы, растет аэробная выносливость. Доказано, что занятия велоспортом вдвое сокращают вероятность сердечного приступа. Для достижения такого эффекта достаточно кататься по 20 минут в день, но езда должна быть высокоинтенсивной.
Укрепление иммунитета
Тренировки под открытым небом имеют значительное преимущество перед спортивными занятиями в закрытом помещении: добавляется воздействие природных закаливающих факторов — солнечных лучей и воздуха. Во время тренировок под открытым небом происходит укрепление иммунитета и повышение защитных сил организма, а укрепление иммунитета способствует профилактике онкологических заболеваний, вирусных и бактериальных инфекций.
Здоровье сосудов
Регулярная езда на велосипеде в умеренном темпе нормализует артериальное давление и способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови. В результате уменьшается риск развития атеросклероза и инсульта. Кататься на велосипеде полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен. Кручение педалей улучшает циркуляцию крови в венах, укрепляет венозные стенки, повышает тонус мышц голени. Немаловажный плюс: здесь отсутствует ударная нагрузка на суставы, характерная для бега и многих других динамических упражнений.
Укрепление мышц и суставов
Педали приводятся в движение мышцами ног, главным образом квадрицепсами и бицепсами. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) усиленно сокращаются, когда нога нажимает на педаль, а бицепсы (задняя поверхность) включаются в работу при подъеме педали из нижнего положения. В процессе задействуются также мышцы ягодиц и голеней. Положение тела в седле стабилизируется напряжением мышц пресса. А при совершении поворотов и крутых подъемов в гору усиленно напрягаются мышцы рук и плеч.
При катании на спортивных моделях, благодаря горизонтальному расположению туловища, хорошую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса, что положительно сказывается на здоровье позвоночника. Повышенные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на кости: они становятся плотнее и крепче. Вращательные движения ног развивают подвижность суставов. Физические упражнения разгоняют кровь, улучшают обменные процессы в тканях мышц, суставов и сухожилий. Езда на велосипеде служит профилактикой артроза, остеопороза, межпозвонковых грыж.
Борьба с лишним весом
За один час езды на велосипеде сгорает 300 килокалорий. Катание на велосипеде, как способ похудения, особенно рекомендовано людям с ожирением и слабыми суставами. Другие жиросжигающие упражнения, такие как бег или прыжки со скакалкой, слишком перегружают суставы и позвоночник. И чем больше вес худеющего спортсмена, тем сильнее и опаснее перегрузка. При выраженном избыточном весе лучше начать с велофитнеса, а бег и прыжки оставить для более поздних тренировочных этапов.
Новичкам можно ограничиться обычными велосипедными прогулками в умеренном темпе. В дальнейшем, чтобы ускорить похудение, тренировки придется усложнить. Это можно делать разными способами: повышать скорость передвижения, удлинять дистанцию, прокладывать маршруты по пересеченной местности, где много поворотов, подъемов и спусков. Хороший способ повышения интенсивности тренировки — чередование медленной и скоростной езды (метод интервального тренинга).
Сколько кататься для похудения?
Аэробные тренировки обычно длятся от 40 минут до 1,5 часов. Процесс жиросжигания не запускается сразу, жиры начинают расщепляться только на 20-30 минуте тренинга. Длительность тренировки можно сократить, если повысить темп езды. Варьируя скорость, добиваются разного расхода калорий. При темпе передвижения 9 км/ч за один час тренировки сгорает 2,6 ккал на килограмм веса. Скорость 15 км/ч дает расход в 4,3 ккал на килограмм веса, а при скорости 20 км/ч расход увеличивается до 7,7 ккал.
Стили катания на велосипеде
Тем, кто решил всерьез заняться велоспортом, будет полезно узнать про стили катания. В настоящее время существует много разнообразных стилей, вот лишь некоторые из них:
- Кросс-кантри — скоростное передвижение по пересеченной местности на легком горном велосипеде.
- Эндуро — езда по сильно пересеченной местности (обычно на время). Используются более тяжелые и прочные велосипеды.
- Езда в стиле даунхил — это скоростной спуск с крутых возвышенностей со сложным рельефом.
- Фрирайд — прохождение сложных дистанций с совершением прыжков, крутых спусков, с преодолением узких поверхностей и т. п. Используются тяжелые байки.
- В стиле стрит катаются по городским улицам. Здесь тоже преодолеваются различные препятствия и выполняются технически сложные элементы: прыжки, вращения, спуски по лестницам и т. д.
Но для похудения и укрепления здоровья необязательно осваивать технически сложные стили катания. Можно ограничиться быстрым катанием по городу и по умеренно пересеченной местности (леса, поля, парки).
