Велотренировки — один из самых приятных способов похудения. Во время велосипедных прогулок можно наслаждаться красивыми пейзажами, дышать свежим воздухом, общаться с друзьями. Велосипедный фитнес помогает укрепить здоровье, снять эмоциональное напряжение и сжечь калории.
Похудение с велосипедом
Велосипедные фитнес-тренировки относятся к числу кардиотренингов. Как и любая кардионагрузка, езда на велосипеде укрепляет сердце, сосуды и легкие, улучшает общую выносливость организма. Помимо этого, она развивает координацию движений и быстроту реакции, повышает мышечный тонус. Особенно хорошо прорабатывается мускулатура нижних конечностей. Прокачиваются икроножные и бедренные мускулы, укрепляются ягодицы. Свою долю нагрузки получают и мышцы пресса. На подъемах и при прохождении поворотов активно работает мускулатура рук и плеч.
Во время вращения педалей усиленно сокращаются мышцы, учащается пульс, разгоняется обмен веществ и увеличивается расход калорий. В клетки и ткани активно поступает кислород, под действием которого окисляются жиры. Жировые отложения расщепляются с выделением энергии, которая используется мышцами для совершения физической работы. Конечные продукты расщепления жиров, вода и углекислый газ, выводятся с потом и выдыхаемым воздухом.
Организм начинает расщеплять жир не на первых минутах велотренировки. Вначале он черпает энергию из глюкозы, содержащейся в крови, и из гликогена, зарезервированного в мышцах. Жиры — это стратегический запас энергоемких соединений. Они начинают окисляться только после того, как исчерпываются другие, более доступные, источники энергии. Запасов гликогена хватает на первые 20-40 минут тренинга — после этого в ход идет жировая ткань.
Сколько калорий сгорает во время велопрогулок?
За один час езды на велосипеде можно сжечь 300-800 ккал. Такой разброс объясняется тем, что расход калорий зависит от многих факторов. На него влияют рост, вес и возраст спортсмена, особенности метаболизма и уровень тренированности. Важен и характер местности, в которой проводятся фитнес-тренировки: ровность дороги, сопротивление грунта, наличие подъемов в гору. На расход калорий оказывает влияние погода, модель велосипеда и, конечно же, темп передвижения.
Передвигаясь со скоростью 6 километров в час спортсмен весом 45 кг сжигает 270 ккал/час. Ускорившись до 10 км/ч, он может израсходовать 450 килокалорий. Более крупный велосипедист расходует больше энергии. Каждые 10 кг веса повышают затраты на 60, 100, 120, 160 ккал/час при скорости 6, 10, 12, 16 км/ч соответственно. Похудение будет более эффективным, если для поездок выбирать маршруты по пересеченной местности. Калории интенсивно расходуются при передвижении по поверхностям из гальки, гравия, песка, при подъемах в гору, при движении по извилистым неровным дорогам.
Энергозатраты можно увеличить, периодически ускоряясь до максимума, а затем сбрасывая темп. Такие тренировки называются интервальными. Суть их заключается в чередовании нагрузок высокой и низкой интенсивности. Применяются различные схемы интервальной тренировки. Например, можно 8-10 раз подряд чередовать такие промежутки: 30 секунд — езда на максимуме усилий, 30 секунд — передвижение в медленном темпе. Интервальный тренинг существенно ускоряет обмен веществ, и он остается повышенным даже после завершения тренировки — в течение ближайших двух часов происходит усиленное похудение.
Фитнес-тренировки на велосипеде
Велосипедистам-новичкам лучше начать с коротких тренировок длительностью 20 минут. Не стоит с ходу перегружать сердце и легкие — лучше, если организм будет постепенно привыкать к повышенной физической нагрузке. Но продолжительность спортивных занятий должна постоянно увеличиваться, пока не достигнет 40 минут и более. Заниматься меньше 40 минут нецелесообразно.
Короткие тренинги неэффективны в плане похудения, однако и слишком длительные кардионагрузки не всегда полезны. Если интенсивно тренироваться дольше двух часов подряд, организм может начать извлекать энергию из белков, что совсем не способствует сохранению мышечной массы и рельефности. Если тренинг длится долго, рекомендуется делать короткие остановки для отдыха.
Отправляясь на тренировку, нужно захватить с собой бутылку с чистой негазированной водой. Во время долгой велосипедной прогулки наверняка захочется пить, ведь жидкость активно выводится с потом. Допускать обезвоживания нельзя: при нехватке воды в организме замедляются обменные процессы, и жирорасщепление приостанавливается. Пить следует, делая по несколько глотков каждые 15-20 минут. Необязательно ждать, когда появится жажда.
Велосипедный фитнес и питание
Правильное питание для похудения не менее важно, чем физические упражнения. Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, придется исключить из рациона сладости, выпечку, жирную пищу. Не совместимы с фитнесом алкоголь и курение. Нельзя наедаться на ночь, а вот завтрак может быть плотным. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Похудение протекает успешнее, если питаться дробно: часто и небольшими порциями.
Лучше не проводить фитнес-тренировку на пустой желудок, но и сразу после приема пищи садиться на велосипед не стоит. Оптимальный вариант — перекусить за 1-2 часа до начала фитнес-тренинга. Пища должна содержать белки и углеводы. Это может быть обезжиренный творог с фруктами или омлет с хлебцами. Углеводистых продуктов питания в таком перекусе должно быть не более 60 граммов.
Сразу после окончания тренировки лучше воздержаться от употребления пищи, чтобы не мешать процессу жиросжигания. Метаболизм остается ускоренным еще около двух часов, и жиры продолжают расщепляться. По истечении этого времени можно полноценно пообедать или поужинать. Но если после тренинга ощущается упадок сил, можно восстановить силы, съев немного орехов, яблоко или банан.
