Расплата за прямохождение. Наказание студента, готовящегося к сессии за стопками учебников. Спутник офисного работника, корпящего за документами день и ночь напролет. Атрибут пожилого возраста. Боль в спине знакома почти каждому в той или иной степени. Расскажем, как ее можно предупредить или облегчить уже возникшую, а также выслушаем мнение экспертов: реабилитологов, остеопата, преподавателя йоги, фитнес-тренера, терапевта и врача ЛФК и спортивной медицины.
В вопросе здоровой спины важно все: правильно подобранная мебель и соотношение высоты стула и стола; двигательное поведение; достаточная физическая подготовка и желание уделить время на упражнения и растяжку. Но главное при этом отсутствие тяжелых состояний типа осложненной грыжи. К подобным неврологическим заболеваниям существует отдельный подход. В данной статье пойдет речь о боли в мышцах спины как о сигнале излишнего напряжения.
Правильное двигательное поведение
Все помнят, что категорически нельзя что-то поднимать в согнутом положении, а можно – исключительно с прямой спиной? В сто раз лучше согнуть коленки, и потянуться за тяжестью, чем согнуть поясницу и с наклоненной спиной что-то поднять. Это касается не только грузов, но и поднятия ребёнка, надевания школьного ранца.
Плаванье в бассейне или аква-аэробика
Если бы ваша спина могла говорить, она пела бы дифирамбы водной стихии. Нет лучшего способа снять напряжение после интенсивной тренировки или сбросить усталость после «сидячей» работы, а также «вытянуть» позвоночник и укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Да что там, регулярное посещение бассейна позволит забыть про боль в спине!
Для того, чтобы плыть и удержаться в воде, активизируются одновременно многие группы мышц, в том числе те, что не задействуются при стереотипных движениях в офисных условиях, например.
Разумеется, такая чудесная возможность реализуется при двух условиях:
- Отсутствие противопоказаний – перед покупкой абонемента следует посетить лечащего доктора для разрешения (терапевт, ортопед, невролог). Особенно это касается лиц старше 70 лет, а также имеющих инвалидность.
- Правильная техника плаванья. Вы получите пользу, если будете плавать с погружением головы на задержке дыхания, а ваша голова, шея и спина будут образовывать прямую линию. К большому сожалению, неправильный стиль плаванья с «задранной» головой снижает качество физической нагрузки и придает дополнительное напряжение мышцам. Чтобы этого избежать, возьмите пару уроков или займитесь лучше аква-аэробикой под присмотром тренера.
Массаж
Если дискомфорт в спине является вашим постоянным спутником, в данном случае не стоит рассматривать прохождение курса массажа блажью. Выделите время и доверьтесь специалисту.
Упражнения: пресс
Прокачивая мышцы живота, мы одновременно нагружаем мышцы-антагонисты спины. Они неминуемо работают в момент расслабления пресса. Вам под силу 10-20-50 или 100 подходов? Тогда действуйте! Только не забывайте расслаблять мышцы шеи, все напряжение должно уходить в мышцы пресса. У вас будет идеальный живот – и великолепная осанка в придачу.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика для позвоночника донельзя проста в выполнении и одновременно чрезвычайно эффективна. Не стоит забывать о размеренном спокойном дыхании во время ее выполнения. Достаточно тщательно выполнять по одному-трем подходам каждый день, чтобы хорошо «проработать» малоподвижные места в позвоночном столбе.
Приведу два упражнения. Исходное положение обоих: стоя, ноги на ширине плеч. Крайне важно выпрямиться от макушки до копчика и сохранять прямую ось во время скручиваний. Также важно выполнять упражнения очень медленно и также медленно возвращаться в исходное положение.
В первом случае поднимите руки до уровня плеч, вытяните перед собой, согните в локтях и сцепите пальцы. Плавно и очень медленно поворачивайте голову в сторону, как будто вас заинтересовало, что у вас за плечом. Дальше начнет движение плечевой пояс. Потом постепенно вам захочется повернуться все дальше и дальше, сверху вниз движение будет передаваться от позвонка к позвонку. На уровне поясницы прекратите скручивание и немного «попружиньте» и замрите на немного. Медленно возвращайтесь, в обратном порядке. Сначала пояс, затем плечи, шея и голова.
«Большое скручивание». В начале нужно развести руки в стороны и положить кончики пальцев на плечи. Начинать скручиваться нужно медленно и плавно, как в первом упражнении, но на уровне поясницы не останавливайтесь. Поверните таз и затем слегка – коленные суставы. На пике также замрите на секунду-другую и начинайте разворачиваться в исходное положение.
Статичные упражнения
Стоя на четвереньках, следует поднимать разноименные руку и ногу и держать выпрямленными на весу по 5-10 секунд. Все время следует помнить о прямой линии тела, от кончиков рук до кончиков ног.
Упражнения: «планки»
Существует более 20 видов планок, все они хорошо задействуют мышцы пресса, спины и ягодиц. При выполнении любой планки следует держать в мыслях идеально прямую линию тела от макушки до пяток. Для начинающих хорошо подойдет облегченный вариант, когда из положения «упор лежа» нужно вытянуть руки под плечами, но точкой опоры в ногах будут не пальцы, но сомкнутые колени, а стопы следует перекрестить и поднять.
Фитбол – добрый помощник
Отличным вариантом планки является выполнение с гимнастическим мячом – фитболом. Нужно лечь животом на мяч, руками коснуться пола и, перекатить тело так, чтобы под мячом оказались бедра (или колени/голени, что намного сложнее), удержаться или даже отжаться пару раз на руках.
Хорошим вариантом использования фитбола будет следующее упражнение:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки обхватывают мяч. Приседая с прямой спиной, одновременно поднимайте фитбол до уровня плеч. Держите собранным живот и поясницу.
В конце трудового дня отлично будет «покачаться» на фитболе или мячике более маленького диаметра. Расслабляя постепенно разные отделы позвоночника: сначала крестцово-копчиковый, потом поясничный, грудной, завершая шейным.
Упражнения на растяжение
Сидя на коврике, следует обхватить руками колени и тянуть грудной отдел позвоночника, наклоняя при этом голову вниз. Хорошо поможет в достижении правильного эффекта представление, что вы обнимаете гигантское яблоко.
Сидя, коленки широко разведены, следует лечь животом на коврик, руки вытянуть перед собой. Полежать какое-то время и почувствовать, как расслабляется каждая мышца около позвонка.
Комментарии экспертов
Аверина Анна, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель медицинского отдела ООО «Мобильные Медицинские Технологии»
Основными предикторами возникновения хронической боли в спине во всех возрастных группах являются, как ни странно, психосоциальные факторы.
Поэтому в своей практике я настаиваю на регулярных занятиях физическими упражнениями, которые как раз уменьшают воздействие нервных перегрузок на организм в целом и костно-мышечную систему позвоночника, в частности.
Пациентам, регулярно страдающим от неспецифической боли в спине, назначаю комплексы лечебной гимнастики, чтобы немедикаментозным способом улучшить кровоснабжение и питание мышечного корсета.
Всем остальным рекомендую вести активный образ жизни, занимаясь любыми видами упражнений: аэробные и игровые виды, наращивание мышц, растяжка и координация.
Юрий Жидченко, врач-реабилитолог
Немного статистики, которая поможет нам понять важность проблемы болей в спине и осознать ее мировой масштаб.
- Боль в спине является главной причиной инвалидности во всем мире.
- Боль в спине является второй по значимости причиной посещения врача.
- Боль в спине – вторая из главных причин, по которым люди пропускают работу.
- У 80% людей хотя бы раз в жизни бывают боли в спине.
Наиболее распространенные причины появления боле в спине таковы:
- дегенеративные изменения межпозвонковых дисков (со временем межпозвонковые диски теряют воду и «усыхают»),
- сужение костного канала между позвонками, в котором проходит спинной мозг и нервные стволы,
- повышенная хрупкость позвонков (остеопороз) или их переломы,
- смещения позвонков друг относительно друга (спондилолистез).
Конечно, боли в спине мешают нашей дневной деятельности, ограничивают наши возможности работать, общаться и проводить время с семьей, приводят к депрессивным состояниям и раздражительности. Часто мы начинаем избегать привычной активности из-за болей в спине, начинаем меньше двигаться или прекращаем заниматься физической культурой или любимым видом спорта!
Стресс и боль в спине часто формируют «порочный круг». Боль вызывает стресс и раздражительность, вследствие чего мы начинаем беспокоиться о своей боли, что еще больше усиливает стресс, а повышение стресса усиливает наши болевые ощущения… Так замыкается «порочный круг»!
Попробуйте 5 способов справиться с болью в спине и ее негативным воздействием:
- Обратитесь к врачу для диагностики, установления причины боли – и ее лечения! Для этого могут понадобиться дополнительные обследования, необходимость которых определит врач.
- Ведите «Дневник боли» – начните ежедневно отмечать, когда возникает боль в спине, в каких позициях тела это происходит, какие движения ее вызывают?
- Обсудите с врачом свою депрессию и раздражительность, найдите решение проблемы – оно может быть фармакологическим (специалист предложит вам соответствующие медикаменты).
- Попробуйте йогу и медитацию, как методы управления стрессом.
- Обратитесь к специалисту по физическим упражнениям (врачу или инструктору лечебной физкультуры, специалисту по адаптивной физической культуре) – он поможет вам подобрать правильные и оптимальные упражнения для самостоятельного выполнения.
Помните о необходимости индивидуального подхода к разработке программ физических упражнений и не занимайтесь самостоятельными экспериментами! Это может привести к серьезным осложнениям в состоянии вашего здоровья.
Самый важный момент, который необходимо отметить, обсуждая проблему болей в спине – это длительное сидение в неправильных позициях тела, которые приводят к формированию неправильной осанки, появлению сутулости, искривлению позвоночника.
Поскольку в современном мире нам всем приходится много сидеть, необходимо делать это рациональным образом. Есть несколько способов правильного сидения, которые основаны на вовлечении ног в работу во время сидения:
- Использовать специальные подставки под задние ножки стула, которые разработаны Александром Атаяном, автором практики ХОРА. Они позволяют больше опираться на стопы во время сидения и включают выпрямление спины и шеи, а также помогают правильной концентрации внимания.
- Приобрести «стул-седло», при использовании которого опора идет на стопы, или «стул с упором в колени». Эти типы стульев также способствуют выпрямлению спины и улучшению осанки при длительном использовании:
Если во время сидения (в течение рабочего дня и дома) мы принимаем правильные позиции, то это создает необходимый «фундамент» для здоровья нашей спины и всего тела в целом.
Тогда последующее обращение к специалистам по физическим упражнениям будет на порядок эффективнее!
Александр Раздобреев, к.м.н, врач-остеопат, реабилитолог, мануальный терапевт, специалист по ЛФК медицинского центра «Остмед»
С болью в спине сталкивается большая часть населения Земли, но только 20% из этих людей обращаются за помощью к специалисту, остальные предпочитают просто убрать болевой синдром с помощью различных лекарственных средств, переводя болезнь в хроническую стадию.
Остеопаты очень часто работают с болью в спине и главная задача врача в этом случае — определить первопричину боли, которая может являться не только результатом травмы или расплатой за многочасовое сидение за компьютером или за рулем автомобиля. Различные воспаления, инфекции и болезни внутренних органов также могут проецироваться на спину.
Так, боль в нижней части правой лопатки может сигнализировать о нарушении в работе печени или желчного пузыря, ноющая поясница обращает внимание врача на состояние почек, «проблемное» левое плечо и лопатка — повод сделать ЭКГ. Проблемы с желудком, репродуктивной системой и кишечником, нервное напряжение и стресс также могут быть диагностированы после обращения пациента с болью в спине.
Наш организм — крайне сложная система и когда раздражается хотя бы один нерв, это вызывает уплотнение мышцы, стягивание ткани и, наконец, боль. Но стоит лишь решить основную проблему, как боль уходит.
Довольно часто спина болит из-за слабости статичных мышц, которые сложно тренировать, но которые обеспечивают основную поддержку позвоночнику. В этом случае мы рекомендуем упражнение «Лодочка», гимнастику «Крокодил», дыхательную гимнастику Стрельниковой.
Особая категория пациентов — беременные женщины, которым остеопат за несколько сеансов способен снять боль в спине, нормализовать равновесие и выровнять таз.
Обратите внимание на то, что если боль в спине появляется утром (4-5 утра, а вы просыпаетесь), — проблема, вероятнее всего, куда серьезнее, чем проблема с мышцами и связками, как можно быстрее следует обратиться к врачу!
Виола Костина, преподаватель йоги и основатель проекта Violet Yoga
От болей в спине страдает практически каждый современный житель мегаполиса. Это следствие малоподвижного образа жизни, отсутствия спорта и неправильного питания. Что же делать и как избежать таких проблем? В случае, если вы уже «запустили себя» и у вас диагностированы протрузии, грыжи или сколиоз, то стоит обратить внимание в сторону йогатерапии – очень щадящей практики по работе над телом.
Одно из важных упражнений, которое помогает облегчить боль в пояснице: лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки раскиньте в сторону, так чтобы ладони были на уровне ушей. Наклоните колени влево, а голову поверните вправо, создавая легкое вытяжение в поясничном отделе. Затем поменяйте сторону и повторите несколько раз.
Также снять излишнее напряжение в спине поможет вытяжение позвоночника под собственным весом или простой наклон вперед. Сложите руки замком и просто повисите, спокойно делая вдохи и выдохи. Аккуратно покрутите головой, затем медленно и аккуратно поднимайтесь вверх. Помните, это упражнение нельзя выполнять лицам с глаукомой или повышенным давлением.
Еще одно хорошее упражнение для спины – поза ребёнка. Сядьте на колени, так чтобы пятки были под тазом и слегка разведите колени. Вытянитесь за руками вперед и положите лоб на пол. Останьтесь в этом положении на несколько дыханий.
Для того, чтобы избежать болей и неприятных ощущений, рекомендую регулярно заниматься йогой, ведь даже 15 минут в день помогают нам дольше оставаться здоровыми и молодыми.
Екатерина Гусева, к.м.н., заведующая отделением медицинского центра «Рэмси Диагностика»
Боль внизу спины является второй по частоте причиной обращения к неврологу. Причинами таких болей могут быть как сами заболевания позвоночника (грыжи, травмы), так и системные заболевания (метастазы, остеомиелит) или отраженные боли (аневризма брюшной аорты, панкреатит, язвы, холецистит и прочее).
Согласно нашему исследованию, 71% женщин и 60% мужчин, живущих в Москве и Петербурге, в возрасте до 30 лет имеют патологии в виде грыж. После 50 лет заболевания позвоночника обнаруживаются уже в 95% случаев.
Рекомендуется проходить профилактическое исследование позвоночника, а еще лучше – комплексное обследование организма. Среди мер профилактики: регулярный спорт, разминка на сидячей работе, комфортный сон. Девушкам не стоит злоупотреблять ношением обуви на высоких шпильках.
Ева Угляница, фитнес-эксперт международной компании GNC
Для того, чтобы укрепить спину, недостаточно тренировать только ее. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Мышцы спины не существуют отдельно от мышечного корсета и прикреплены к большому количеству других мышечных групп. Итак, что необходимо знать для того, чтобы, упражняясь, укрепить спину и предупредить возможный дискомфорт:
- Сфокусируйтесь на работе в унисон прикрепленных к позвоночнику мышечных групп. Самый простой пример неправильного распределения нагрузки на мышечные группы – это выполнение становой тяги с согнутой спиной. В таком случае в одновременной работе не участвуют выпрямители позвоночника, приводящие мышцы бедра, отключены ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, предплечья. Человек тянет вес суставами, связками и позвонками.
- Уделите внимание работе приводящих мышц бедра (не забывайте, что вся сила подъёма идет за счет усилия бедер, а не спины).
- Работайте над гибкостью в трицепсе и грудном отделе.
- Тренируйте предплечья и выпрямители позвоночника для удержания правильной осанки
Рекомендуемые упражнения:
- скручивания на наклонной скамье
- подъем ног в висе вверх и в сторону
- гиперестензия без прогиба в позвоночнике
- планки всех видов (боковые, классические, на прямых руках, на одной руки и ноге)
- махи гирей двумя руками (Мах гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса)
- подьем плеч с гантелями
- жим Арнольда
- подъем гантелей через сторону
- растяжка позвоночника на фитболе и в позе ребёнка
- вис на руках на турнике.
