02.08.2018 1882

ЛФК для укрепления поясницы: упражнения на турнике

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

По статистике, каждый второй человек нашей планеты страдает от проблем с позвоночником той или иной степени выраженности. Еще несколько десятилетий назад это касалось только людей старшего возраста, сейчас же все чаще с заболеваниями позвоночника встречается и молодежь. Причинами тому, в основном, являются сидячая работа и отсутствие регулярных физических нагрузок. При этом, ежедневно выполняя простые упражнения для спины, можно не только остановить прогресс заболевания, но даже предотвратить его развитие.

Причины болей в спине

Причины болей в спине

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни ощущал боль в спине, причины которой могут быть разными:

  • При растяжении мышц спины в ней возникает легкая ноющая боль, как следствие поднятия тяжестей или длительного и неправильного положения позвоночника. Встречается это достаточно часто и не является серьезным поводом для тревоги, хотя и доставляет определенный дискомфорт.
  • Признаком более серьезных травм всегда является острая боль, которая свидетельствует о разрыве связок или мышечных волокон, непосредственном повреждении позвоночника (грыжи, протрузии, смещения позвоночных дисков).
  • Бывает так, что сильные болевые ощущения в спине возникают и по причине заболеваний некоторых внутренних органов (например, почек, сердца). При этом отличить такую боль без помощи специалиста достаточно сложно.

Если время от времени ощущается дискомфорт в области спины — это является достаточно веским поводом для обращения к врачу. Даже если причиной боли стал резкий поворот или обычный сквозняк, консультация специалиста все равно важна для исключения более серьезных нарушений.

Разновидности упражнений для мышц спины

Среди многообразия упражнений для спины существуют те, которые способны улучшить состояние позвоночника, и те, которые могут усугубить проблемы с ним. Именно поэтому очень важно перед началом тренировок посоветоваться с врачом или опытным инструктором по ЛФК.

Нагружать спину лучше всего статически, когда сокращение мышц отсутствует. Исключением при этом являются всего лишь два динамических упражнения: разгибания спины на полу и на фитболе.

Полезные для мышц спины статичные элементы предполагают постоянное пребывание поясницы в неподвижном положении. Для того чтобы выработать в себе привычку держать спину прямо, часто используют бодибар. Гимнастическую палку берут двумя руками и удерживают за спиной вдоль позвоночника так, чтобы косточки пальцев нижней руки касались поясницы. Касание палкой одновременно копчика, междулопаточной зоны и затылка определяет правильность положения снаряда. С использованием такого приспособления можно выполнять многие упражнения, например, гиперэкстензию, становую тягу или наклоны туловища вперед. Когда же спина привыкнет к своему новому и правильному положению, можно начинать тренироваться без палки.

Кроме упражнений на статику, для здоровья позвоночника также большое значение имеют кардионагрузки, такие, как плавание, ходьба, езда на лыжах или орбитреке. Бег так же, как и остальные аэробные упражнения, улучшает кровообращение и питание позвоночника, однако оказывает на него компрессионное воздействие, что крайне нежелательно.

Людям, имеющим проблемы со спиной, просто необходимо заниматься ЛФК для позвоночника, однако это важно делать и тем, кто стремится предотвратить такие проблемы и всесторонне оздоровиться.

Комплекс домашних упражнений

Комплекс домашних упражнений

Для того чтобы поддерживать здоровье спины и свое хорошее самочувствие, надо проводить домашние тренировки как минимум дважды в неделю. Выполнять специально составленный комплекс упражнений лучше всего в качестве утренней зарядки, или же в вечернее время за несколько часов до сна.

Действенные упражнения для занятий дома:

  • «Лодочка» выполняется лежа на животе с вытянутыми в разные стороны руками и ногами. Необходимо поднимать конечности как можно выше и длительно удерживать их в таком положении. Для облегчения элемента можно развести ноги и руки как можно шире, или же вытянуть последние вдоль корпуса.
  • Встаньте прямо, руки разместите на затылке или вытяните вперед. Держа спину ровно, выполняйте наклоны вперед до горизонтального положения корпуса.
  • Лягте животом на фитбол так, чтобы вытянутые руки и ноги касались пола. Удерживая равновесие, выполняйте разгибания туловища до его естественного положения.

ЛФК для мышц спины

Для предотвращения проблем с позвоночником полезно дополнять основную тренировку движениями ЛФК. Однако при уже имеющихся заболеваниях спины следует использовать следующий комплекс упражнений, как основной:

  • Лягте на спину, руки поднимите вверх, а ноги начинайте плавно сгибать, приближая их к груди. Прижмите ноги руками и удерживайте такую позу несколько минут.
  • Встаньте на четвереньки, плавно прогибайте и выгибайте спину, поднимая и опуская при этом голову.
  • Лежа на спине, согните одну ногу в колене и поставьте ее на другую. С помощью руки опустите согнутую ногу вниз, прижав колено к полу, голову при этом следует повернуть в противоположную сторону. Сделайте то же самое для другой ноги.
  • Стоя на четвереньках, попеременно поднимайте до горизонтального уровня руку и противоположную ей ногу, таз при этом должен оставаться неподвижным.

Из предложенного комплекса упражнений каждое следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений, отдых между ними должен быть таким, чтобы ваш пульс успел полностью восстановиться.