Правильные перекусы являются неотъемлемой частью питания людей, придерживающихся здорового образа жизни и тщательно следящих за параметрами своего тела. Их основные задачи заключаются в наполнении организма энергией и избавлении от чувства голода и дискомфорта. С ними не справятся популярные среди людей снеки, бутерброды на пшеничной муке первого сорта и молочные шоколадки.
Несомненно, они утолят желание потреблять огромное количество вкусной и калорийной пищи, но совсем ненадолго. Буквально через 40-60 минут голод вновь заявит о себе. Единственный способ насытить организм на более длительный период — запастись рецептами здоровых перекусов до 200 ккал, которые спасут от вечернего переедания после утомительного трудового дня и помогут снизить или поддержать вес на прежнем уровне.
MedAboutMe предлагает ознакомиться с 10 вариантами перекусов, которые не нанесут вреда ни фигуре, ни здоровью.
1. Ягоды и фрукты для здоровья и красоты
Свежие фрукты и ягоды — эффективные помощники, способные не только утолить чувство голода и вернуть коже былую привлекательность и красоту, но и устранить лишние килограммы. Помимо волнующего аромата и сладкого вкуса, они могут похвастаться большим содержанием полезных веществ (витаминов, макро- и микроэлементов и прочих компонентов, требующихся организму для нормального функционирования).
Среди фруктов особое внимание следует уделить яблокам. В одном яблоке весом 150 г содержится около 70 ккал. Но это не единственное преимущество продукта. Яблоки славятся высоким содержанием органических кислот, улучшающих пищеварение и обмен веществ, и способствующих сжиганию жиров.
2. Овощи — эффективные помощники в борьбе за стройность
В качестве здорового перекуса не возбраняется использовать свежие овощи. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение красному и желтому болгарскому перцу, томатам, огурцам, фасоли, гороху и моркови. Овощи можно употреблять как отдельно, так и в составе салатов, заправленных растительным маслом, например, оливковым или кунжутным. Эти масла придадут овощным салатам пикантность.
А еще с этой задачей прекрасно справится зелень — петрушка, укроп и кориандр (кинза). Они так же полезны для здоровья и не способны нанести вред фигуре. А вот о соли следует забыть. Может быть, на первых порах салат покажется безвкусным, но со временем это войдет в привычку. Классический салат из болгарского перца, огурца и томата (по 50 г), укропа и петрушки (по 10 г) и столовой ложки оливкового масла содержит в себе всего 130 ккал.
3. Натуральный йогурт — энергия на весь день
Натуральный йогурт — очень полезный и сытный продукт. Его можно использовать в качестве перекуса, как дома, так и на работе. Единственный нюанс, йогурт должен быть без красителей и добавок, иначе такой перекус пользы не принесет. Наряду с другими молочными продуктами, йогурт славится повышенным содержанием углеводов и белков, органических кислот, витаминов и минералов (в том числе марганец, цинк, железо и др.).
Йогурт способствует повышению работоспособности за счет заряжения организма энергией. Более того, он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, не вызывает тяжесть и дискомфорт, чем грозят всевозможные фаст-фуды и прочие высококалорийные продукты. Чтобы перекус с йогуртом был не только полезным, но и вкусным, можно добавить в него немного свежих ягод. Если говорить о цифрах, то в 100-граммовой баночке йогурта содержится около 57 ккал.
4. Творог — продукт для диеты
Женщины, следящие за своим весом и находящиеся в борьбе с жировыми отложениями, практически всегда включают в свой рацион творог. И это правильно! Диеты без молочных продуктов немыслимы. Творог имеет низкую калорийность (например, в 100 г 1%-ного творога содержится 79 ккал), и, несмотря на этот факт, уменьшает тягу к сладостям и снижает уровень глюкозы в крови. Белок, входящий в состав продукта, легко усваивается организмом; кальций укрепляет кости, зубы и волосы; а рибофлавин (витамин В2) нормализует обмен веществ, без чего невозможно похудение.
5. Отварное мясо птицы — отличный вариант перекуса
Ни для кого не секрет, что отварное мясо птицы имеет невысокую калорийность (так, на 100 г отварной куриной грудки приходится всего 139 ккал), соответственно, оно идеально подходит для перекусов. Мясо птицы в считанные минуты утоляет чувство голода и способствует похудению, конечно, если рацион сбалансирован и не включает высококалорийных продуктов. Мясо птицы имеет уникальный состав, оно богато витаминами В3 и В6, селеном, фосфором и полноценным природным белком. Причем, по последнему показателю, оно находится впереди любимой многими свинины.
6. Рыба на пару — залог красивой фигуры
Рыба, приготовленная на пару, станет прекрасным перекусом во время диеты. Кроме того, она поддержит красоту и здоровье за счет повышенного содержания жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов (А, D, тиамина, рифлавина, никотиновой кислоты и цианокобаламина), макро- и микроэлементов и других полезных компонентов. Рыба — незаменимый продукт для похудения, ее можно применять как для полноценного приема пищи, так и для перекусов. Для последних желательно использовать сардины (на 100 г — 124 ккал), треску (на 100 г — 73 ккал) и форель (на 100 г — 102 ккал).
7. Орехи — подходят ли для перекусов?
Несомненно! Несмотря на высокую калорийность, орехи входят в список продуктов, идеальных для здоровых перекусов. Главное условие — не превышать количество. Например, в 100 г грецких орехов содержится 654 ккал, средний вес одного очищенного ореха равен примерно 4 г, соответственно, в 5 штучках — 130 ккал. Такого количества будет вполне достаточно для получения чувства насыщения на долгий период. Аналогичные расчеты ведутся и по отношению к другим орехам. Также в качестве перекусов подойдут миндаль, кешью и фисташки. С последними следует быть очень осторожными.
8. Сухофрукты — прекрасная альтернатива сладостям
Сухофрукты занимают далеко не последнее место в диетическом питании. Безусловно, они высококалорийны, но это не отменяет их положительного воздействия на организм. Здесь важнее знать меру. Фруктоза должна присутствовать в рационе каждого человека, в противном случае снизится работоспособность, ухудшится память и настроение. Дабы стрессы и утомление обошли стороной, в качестве перекусов следует использовать не шоколадки и пирожное со сливочным кремом, а полезные сухофрукты. Так, в 50 г кураги содержится 107 ккал; в 50 г чернослива — 115 ккал; в 50 г изюма — 132 ккал. Следует отметить, что 50 г сухофруктов для поддержания хорошего самочувствия будет вполне достаточно.
9. А как же любимые бутерброды?
И эти продукты в качестве здоровых перекусов будут уместны. Речь идет не о калорийных бутербродах с пшеничным хлебом, сливочным маслом и огромным ломтиком копченой колбасы или сыра, совсем нет. Такое изобилие похудению не способствует. А если сделать выбор в пользу бутербродов на основе лаваша, свежих овощей, зелени и отварного мяса, то лишние килограммы не заявят о себе. Например, в бутерброде из лаваша, включающем 60 г отварной куриной грудки, по 30 г томата, огурца и белокочанной капусты, 20 г латука, содержится 184 ккал. Вкусно, полезно и фигуре не вредит.
10. Смузи для перекусов и низкокалорийного питания
В последнее время среди людей, придерживающихся здорового питания, пользуются популярностью коктейли, именуемые смузи. Они представляют собой питательные и малокалорийные смеси, изготовленные путем перемешивания овощей, фруктов и молочных продуктов блендером до получения однородной массы. Кстати, смузи является не только прекрасным перекусом, но и может стать заменой полноценному приему пищи. Смузи отлично справляется с задачей утоления чувства голода и снижения веса. Так, смузи, в составе которого по 50 г малины, клубники, черники и банана, и 30 г 1%-ного творога содержится около 146 ккал.
Перекусы — важная составляющая здорового питания. Их отсутствие в течение дня приводит к перееданию во время основных приемов пищи. Проходив голодными вплоть до обеда или ужина, и обратившись к холодильнику, человек с большой скоростью начинает уничтожать все его содержимое, часто не обращая внимание на калорийность. Если вы желаете предотвратить набор веса, следует взглянуть на свой рацион иначе, и обязательно включить перекусы. Выбор пищи, употребляемой в качестве перекусов, индивидуален. Во многом он зависит от вашей физической активности, психоэмоционального состояния и веса.
В качестве перекусов вы можете использовать продукты, богатые растворимой клетчаткой, это отруби, овощи и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, бананы и виноград не исключены, но в минимальном количестве, поскольку они высококалорийны), белок (мясо, рыба, сыр и яйца), сухофрукты и орехи (показаны людям, занимающимся умственной деятельностью) и натуральные кисломолочные продукты. Ни в коем случае ваши перекусы не должны превращаться в полноценную трапезу. Нельзя использовать в качестве перекусов чипсы, сухарики, молочный шоколад и конфеты, пирожное, гамбургеры и другие прелести«быстрой» пищи.
