Для быстрого и эффективного похудения важно обеспечить организму два основных условия: достаточное и сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. Тренировки должны обязательно включать в себя и аэробные, и силовые упражнения — так будет сжигаться жир и формироваться красивый рельеф тела.
Правила тренировок для снижения веса
Похудение и придание телу подтянутых форм обеспечивают два вида тренировок: силовые и кардио. Первые помогают развить все мышцы, несколько увеличить их в объёме и сделать тело рельефным, благодаря чему возрастает количество калорий, затрачиваемых в повседневной жизни. Вторые запускают процесс жиросжигания.
Предлагаемая программа тренировок для снижения веса не предусматривает изнурительных и длительных физических нагрузок. Всего лишь 10 минут интенсивного тренинга с использованием отягощений позволят сделать ваше тело выносливее, подтянутее и стройнее. Все дело в том, что каждое упражнение подобрано таким образом, чтобы в ходе его выполнения одновременно работало максимальное количество мышечных групп. Делая все упражнения без остановки, можно сжечь большое количество калорий, при этом, при желании, можно усложнять тренировку, повторив цикл упражнений еще несколько раз.
Заниматься по такой программе рекомендуется 2-4 раза в неделю. Количество повторений каждого элемента зависит от веса отягощений и желаемого результата. Если ваша цель — похудение, то выбирайте гантели весом до 3,5 кг и делайте по 20-25 повторений. При желании увеличить рельеф мышц воспользуйтесь более тяжелыми гантелями и выполняйте в каждом подходе по 12-15 повторений. Когда вы втянетесь в такой режим, можно будет усложнить тренировку, добавив вес отягощений и увеличив количество повторяющихся циклов.
Силовые упражнения для рельефа
Хорошая разминка обеспечивает безопасность во время тренинга и последующее эффективное снижение веса. Начинать ее следует с пятиминутной ходьбы на месте, затем нужно сделать несколько приседаний с весом собственного тела, выполнить круговые движения головой, плечами, кистями, несколько раз наклониться в стороны.
После тренировки, для того чтобы расслабить напряженные мышцы, рекомендуется выполнить заминку, состоящую из упражнений на растяжку.
Силовые упражнения для сжигания жира и обретения рельефа:
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, сделайте выпад одной ногой диагонально вперед. Колено другой ноги опустите как можно ближе к полу, а ее пятку поднимите. Спина в таком положении не должна быть округлена, а колено передней ноги не должно выступать за пальцы стопы. Резко согните руки в локтях, подтянув гантели к себе, имитируя движения гребца. Следующее повторение сделайте на другую сторону.
- Примите начальное положение предыдущего упражнения, но в данном случае ладони с гантелями нужно развернуть вперед. Втяните живот и медленно присядьте так, чтобы бедра приняли параллельное полу положение. Затем так же медленно выпрямитесь и встаньте на носки, в это же время выполните подъем гантелей на бицепс, прижав их к плечам.
- Встаньте прямо, руки согните в локтях и прижмите к туловищу, гантели должны находиться на уровне плеч. Найдите точку равновесия и согните одну ногу, подняв ее так, чтобы бедро стало параллельным полу. В таком положении выполняйте жим гантелей вверх, затем поменяйте ноги и продолжайте упражнение.
- Встав прямо, вытяните руки с гантелями вперед. Сделайте одной ногой широкий шаг в сторону и поверните корпус и носок по направлению этой ноги. Другую же ногу, теперь заднюю, оставьте в прежнем положении. Выполняя все эти движения, руки с гантелями оставляйте неподвижными. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ноги.
- Примите положение в упоре лежа. Затем упритесь коленями в пол, руки согните в локтях. Разгибая руки, поднимайте колени, опираясь об пол только одной стопой. Вторую ногу при этом нужно поднимать до горизонтального положения. После этого поставьте ногу на прежнее место и выполните упражнение для другой стороны.
- Сядьте прямо, ноги согните в коленных суставах под прямым углом, стопы поставьте на пол. Возьмите гантель двумя руками и прижмите ее к груди, локти при этом нужно развести по сторонам, а корпус слегка отклонить назад. Выполняйте медленные повороты корпуса по сторонам, стараясь сделать амплитуду как можно большей.
Данные упражнения помогут хорошо развить все мышцы тела и дать организму возможность сжигать большее количество калорий даже в спокойном состоянии.
Кардиотренировки для похудения
Снижение веса по описанному выше принципу высокоинтенсивных силовых тренировок уже само по себе эффективно. Однако с добавлением в такой тренинг кардионагрузок процесс борьбы с лишним весом пойдет гораздо быстрее.
Именно благодаря аэробным упражнениям ускоряются обменные процессы в организме, и запускается процесс сжигания жира, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. Заниматься кардионагрузками рекомендуется несколько раз в неделю в течение минимум получаса — это то самое время, когда углеводные запасы в организме истощаются и начинают сжигаться жиры.
Кроме того, аэробные упражнения можно включить и в силовую тренировку, выполняя по одному элементу после каждого цикла. Если вы тренируетесь в зале, то заниматься сможете на любом кардиотренажере. Также можно проводить интервальный тренинг, чередуя силовые и аэробные упражнения.
Если занятия проходят в домашних условиях, то наиболее удобный вариант — это чередовать упражнения разной степени нагрузки между собой. Среди аэробных предпочтительнее следующие: прыжки на скакалке, ходьба на месте, ходьба с высоким поднятием колена, бег на месте, челночный бег.
В дни отдыха от силовой нагрузки также полезно для здоровья и фигуры заниматься плаванием, ходить на пробежки, ездить на велосипеде. Такие занятия должны быть регулярными, их длительность должна составлять не менее получаса, а скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Время от времени также можно проводить интервальные кардиотренировки, сменяя периоды высокоинтенсивной работы фазами медленного движения.
