Невероятно, но факт! Иногда, чтобы увеличить эффективность тренировки, быстрее похудеть или набрать мышечную массу, достаточно установить правильный температурный режим. Какая температура идеальна для плавания, занятий йогой, силовых упражнений и других видов популярных нагрузок? Когда тренировки эффективнее — жарким летом или морозной зимой? Разбирается MedAboutMe.
Добавьте жару, господа!
В Соединенных Штатах Америки набирает популярность «горячий» фитнес. Сторонникам быстрых результатов и мгновенных преображений инструкторы предлагают заниматься при температуре более 25 градусов.
Исследования, проведенные изданием Medicine and Science in Exercise and Sport, показали, что высокий температурный режим активирует углеводный обмен и способствует быстрому снижению веса. Что же получается — достаточно добавить жару или переместиться в тепличные условия, и стройность в теле и подтянутый внешний вид не заставят себя ждать? Не все так просто! Прежде чем организовать «сауну» на дому, вы должны узнать, не чревато ли это для вас?
Лучшая температура для занятий фитнесом — это температура, при которой тренироваться безопасно для здоровья. «Не навредить» — именно этим правилом руководствовалась Международная Ассоциация Фитнеса и Американского Колледжа Спортивной медицины при разработке рекомендаций об оптимальной температуре для тренировок. Этих требований придерживается большинство фитнес-клубов в США.
Внимание на градусник!
Бег, аэробика, активный пилатес, командные игры
Уверены, что занятия на беговой дорожке или бег по стадиону в жару дадут быстрые результаты? А вот и нет! Даже если с вас пот льется градом. Работать на пределе человеческих возможностей не стоит, тем более что это опасно для здоровья.
Ученые Mayo Clinic рассказывают, что только единицы могут заниматься при высоких температурах продолжительное время. А ведь для того, чтобы организм перешел в режим «жиросжигания», должно пройти примерно 40 минут.
Если ваша цель — похудеть, лучше заниматься дольше в комфортных условиях, и следовательно, сжигать большее количество калорий, чем хорошенько «поднажать» в жару и… возможно, поплатиться здоровьем.
Идеальная температура для кардионагрузок — ходьбы в быстром темпе, бега, активного пилатеса, аэробики, велоспорта — 20-22 градуса. В таких условиях все ваши силы будут направлены на выполнение поставленных задач, благодаря чему эффективность тренировки будет высокой.
В таком температурном режиме процессы теплообмена проходят естественным образом, кровеносная система работает в оптимальном режиме. Организм не перегружается и фитнесист чувствует себя хорошо.
Упражнения на растяжку, йога, стретчинг
Все перечисленные виды нагрузок буквально созданы для солнечного лета. А все потому, что эффективность таких занятий повышается в жару. Специалисты международной организации The International Fitness Association уверяют, что при температуре 25-27 градусов по Цельсию мышцы человека разогреваются лучше, становятся более эластичными и расслабленными, поэтому упражнения на растяжку и асаны дают превосходный результат.
Но решающее значение здесь имеет влажность воздуха. Если она слишком низкая, возможно ухудшение самочувствия, снижение трудоспособности, обезвоживание организма. Поэтому вначале проверьте значение влажности (она должна быть не менее 60) а уже затем повышайте температуру в зале. Во время тренировок на улице не забывайте своевременно пополнять запас влаги.
В стремлении добиться быстрых результатов, не перегибайте палку! Оптимальный режим 25-27°C. Занятия при температуре выше 27 градусов чреваты для здоровья, поскольку повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Увеличивается частота сердечных сокращений, организм работает в интенсивном ритме. Новички, которые тянутся на высоких температурах, чаще получают травмы, поскольку мышцы и суставы перегружаются.
Тяжелая атлетика, работа на силовых тренажерах
Силовые нагрузки хорошо воспринимаются организмом в умеренно высоком температурном режиме. Во время поднятия тяжестей незначительно повышается температура тела, фитнесист начинает быстрее дышать. В качестве ответной реакции организма на нагрузку выступает пот. Его роль очень важна — он охлаждает тело, благодаря чему можно сделать несколько подходов и при этом не перегреться.
А вот если в зале недостаточно тепло, то во время отдыха между упражнениями спортсмен может переохладиться, и в результате заболеть.
Оптимальная температура для силовых упражнений, подъема штанги и работы с гантелями — 23-25 градусов. К такому выводу пришли специалисты ведущей мировой организации — National Strength & Conditioning Associates. Между подходами нужно делать обязательные перерывы — давать возможность организму отдохнуть.
Плавание в бассейне, открытых водоемах и отдых на море
Даже столь приятная оздоровительная процедура как отдых на море, требует к себе особого отношения. Если вы планируете вернуться с курорта не только хорошо отдохнувшими, но и похудевшими на радость друзьям и зависть врагам, — плыть нужно при температуре воды не ниже 26 градусов.
Дело в том, что в воде тело отдает тепло примерно на 60-80% быстрее, чем на суше. Поэтому здесь важно не переохладиться.
Максимальной температурой воды для эффективных занятий является 30 градусов. Все, что выше — увеличивает риски плохого самочувствия за счет повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Плавание — отличный выбор для людей, желающих постройнеть и поправить свое здоровье. Оно закаляет, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Тем не менее, не стоит превращать занятия в квест на выносливость!
Оптимальная температура воды пловца-любителя составляет 26-30°C, профессионалы тренируются при меньших значениях, но и нагрузки у них совсем другие.
Как тренироваться на свежем воздухе?
И зимой, и летом не стоит отказывать себе в удовольствии позаниматься на улице. Даже если температура за окном низкая, тело достаточно быстро адаптируется к ней. Главное — уделить должное внимание упражнениям на разогрев и разминке.
При холодных температурах существует риск обморожения, поэтому в крайности впадать не надо. Если градусник показывает меньше 7 градусов по Цельсию, планировать нагрузку лучше в пределах дома или спортивного учреждения. При этом прогулки на свежем воздухе не отменяются, гулять можно сколько угодно.
Если температура на улице, напротив, высокая, увеличивается риск обезвоживания организма. Планируя занятия, обязательно захватите с собой воду и никогда не занимайтесь в тесной и плотной одежде.
«Жиросжигающие пояса», утягивающее белье и прочие приспособления для «быстрого похудения» неэффективны. Они способствуют выводу жидкости из организма, благодаря чему сантиметры «тают», но жировая масса никуда не уходит.
Эффективное занятие — это всегда работа на результат. Чтобы добиться заметных достижений, нужно приложить усилия и заниматься с пользой для здоровья, а не на пределе человеческих возможностей.
Идеальные температуры для занятий на свежем воздухе в диапазоне от -7 до +25°C. Комфортные условия увеличивают эффективность тренировки, повышают выносливость и приносят пользу организму.
Температура для занятий фитнеса зависит от типа тренировки. 18-22 градуса — оптимальная температура для силовых тренировок и занятий по пилатесу. Для кардио и аэробных классов температура не должна превышать 20 градусов. Кардиотренировка — это уже дополнительная работа для сердца. А увеличение температуры только увеличит нагрузку. Подтянутая попа не стоит сердечного приступа.
24-27 градусов — подходящая температура для занятий йогой. Этой температуры достаточно, чтобы разогреться и поработать над гибкостью. Сейчас все большую популярность набирает «горячая йога». Температура на этих занятиях доходит до 40 градусов. Инструкторы говорят, что это безопасно. Но споры о недостатках и преимуществах «горячей йоги» не прекращаются. Тем не менее, тренировка в зале с такой высокой температурой — это всегда риск.
Кроме того, температура для занятий фитнеса также зависит от состояния здоровья человека, который пришел на тренировку. Например, людям c заболеваниями сердечно-сосудистой системы не следует заниматься, если в зале или на улице чересчур жарко или холодно.
Нужно также учитывать и уровень влажности. Оптимальный уровень влажности — 40%-60%. Высокая влажность может привести к перегреву и обезвоживанию.
Температура воздуха оказывает действительно важное влияние на эффективность тренировок и на здоровье организма. Для каждого вида спорта оптимальная температура будет разной. Во время занятий пилатесом, аэробикой, ходьбой или бегом на дорожке, чтобы не подвергать свою сердечно-сосудистую систему лишней нагрузке, температура воздуха не должна превышать 22 градусов.
Если вы занимаетесь стрейчингом или йогой, то для вас оптимальной температурой в зале будет 24-27 градусов, именно при такой температуре мышцы будут хорошо тянутся, а риск растяжения или травмы минимизируется. Но превышать отметку 27 градусов не стоит, т.к. это может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Для силовых упражнений, упражнений с отягощением температура не должна опускаться ниже 18 градусов иначе есть риск переохладится между подходами, но и превышать 25 градусов тоже не стоит, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, кроме того, при высоких температурах силовые показатели могут падать.
Для плаванья оптимальная температура 26-30 градусов т.к. в воде наше тело отдает тепло быстрее, чем обычно. Температура воды и воздуха должна быть достаточно высока. Кроме того, хорошо после бассейна погреться в сауне или принять теплый душ, чтобы восстановить нормальную температуру тела.
Для любых тренировок на свежем воздухе, подойдет температура до 0 градусов, в этих пределах вы не рискуете переохладиться или заболеть. Танцами хорошо заниматься при температуре около 18-19 градусов, это оптимально для разогретого тела и сердечно-сосудистой системы.
Так как существует несколько видов тренировок или двигательных активностей, то под каждую из них определенная температура будет оптимальной. Соблюдение температурного режима позволит сделать тренировку максимально эффективной и, что очень важно, безопасной.
Когда человек начинает выполнять физическую работу, перед организмом стоит важная задача — обеспечение работающих мышц достаточным количеством крови. В условиях повышенной температуры в организме возникает конфликт между подачей крови в мышцы и направлением достаточного количества крови к коже для терморегуляции. Кровоснабжение работающих мышц снижается и, как следствие, значительно падает выносливость. Увеличивается ЧСС, сердце работает в усиленном режиме, мышцы накапливают продукты распада, так как в качестве источника энергии используют анаэробный гликолиз, в результате которого образуется лактат.
Кардиотренировки идеально проводить при температуре 20-22. Если вы тренируетесь на улице, и нет возможности регулировать температурный режим, то необходимо помнить, что организму нужна адаптация, и для избежания теплового удара интенсивность физических нагрузок следует снизить до 60-70% от обычной. Тренировки при пониженной, но не минусовой температуре более предпочтительны по сравнению с жаркими условиями.
