Для проработки ягодичных мышц выбирают различные упражнения. Самым эффективными из них считаются приседания со штангой, гантелями или собственным весом. Но не стоит недооценивать пользу болгарских выпадов! Сплит-приседания, как еще называют эту разновидность выпадов, сделают ягодицы подтянутыми и соблазнительно округлыми. Это упражнение можно выполнять как с отягощениями, так и без них.
Преимущества упражнения болгарские выпады
Болгарские выпады отличаются высоким уровнем сложности выполнения. Но именно они позволяют убрать с бедер, ног и ягодиц все лишнее и хорошо проработать ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра, а также приводящие мышцы. Косвенно вовлекаются в процесс и другие мышцы, например, мышцы кора.
При выполнении этого упражнения нога, расположенная сзади, ставится на скамью или другое возвышение. По сути, сплит-приседания представляют собой более сложный вариант классических выпадов. При осуществлении болгарских выпадов практически вся нагрузка концентрируется на мышцах ноги, которая стоит спереди. В этом и заключается основное преимущество таких приседаний. Они максимально результативно прорабатывают целевые мышцы, с выполнением изоляции мышечных групп одной ноги.
Стоит выделить и другие преимущества упражнения:
- Помогает тренировать баланс, улучшать функции балансировки тела.
- Улучшает гибкость, подвижность суставов.
- Помогает корректировать осанку.
- Развивает мелкие ножные мышечные группы.
- Обеспечивает дополнительную растяжку ягодичным мышцам.
- Не так сильно нагружает позвоночник, по сравнению с классическими приседаниями.
- Укрепляет мышцы кора.
Немаловажным плюсом болгарских выпадов является их универсальность. Выполнять упражнения можно на спортплощадке или в фитнес-клубе, на природе или дома. Под рукой должна быть только удобная скамья, бокс, низкий стул или любое другое возвышение для опорной ноги.
Техника выполнения болгарских выпадов в фитнесе
Самое главное правило выполнения болгарских выпадов — необходимость четкого соблюдения техники. Технические недочеты сделают упражнения не только неэффективными, но и повысят опасность появления травм. Поэтому стоит изучить все нюансы сплит-приседаний с фитнес-тренером, а уже затем приступать к самостоятельной работе. Не рекомендуется сразу делать болгарские выпады с гантелями или штангой. Особенно, если вы только начинаете занятия фитнесом.
Как уже упоминалось ранее, в сплит-приседаниях основная нагрузка падает на мышцы стоящей впереди ноги. Задняя или опорная нога служит лишь для поддержки, с ее помощью удерживается баланс. Пошаговая техника выполнения болгарских выпадов следующая:
- Встать к скамье спиной на расстоянии среднего шага. Взять гантели в руки, расположить штангу на плечах или просто положить руки на пояс при работе без отягощений.
- Отвести одну ногу назад, поместить ее на скамью.
- Медленно присесть вниз, сгибая расположенную впереди ногу в колене. Опуститься до уровня, при котором между икрой и бедром появится прямой угол. Нужно постараться дотронуться икроножных мышц бицепсом бедра.
- Сделать небольшую паузу, зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальную позицию.
На любом этапе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, смотреть нужно перед собой. Для сохранения равновесия не рекомендуется менять положение задней ноги во время движения. Перед началом занятия фитнесом обязательно нужно сделать разминку и только потом приступать к работе.
В работе над ягодицами при помощи болгарских выпадов есть несколько тонкостей. Одна из них — расположение передней ноги по отношению к скамье. Чем дальше выставлена нога, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы, бицепс бедра. А если уменьшить это расстояние, то так вы сможете сильнее нагрузить квадрицепс. Для включения в работу приводящих мышц бедра необходимо развернуть ногу под углом 45 градусов. Если поставить ее прямо, то основная нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра.
Как использовать упражнение в занятии фитнесом
Включить в занятия фитнесом болгарские выпады могут и мужчины, и женщины. Представители сильного пола смогут сделать ноги рельефными, развить силу с помощью такого многосуставного упражнения. Тогда как представительницы слабого пола чаще всего интересуются возможностью коррекции формы ягодиц. Важно учитывать, что сплит-приседания не подходят для использования больших весов. Болгарские выпады считаются в основном формирующими упражнениями, а не массонаборными.
Поскольку болгарские выпады направлены на работу с ягодицами и ногами, включать их в фитнес-тренировку стоит в тот день, когда прорабатывается нижняя часть тела. Сплит-приседания традиционно выполняют в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Количество повторений можно увеличить, если одна из ног является «отстающей».
Достаточно эффективными являются болгарские выпады, выполняемые в машине Смита. Этот тренажер позволяет снизить нагрузку на корпус из-за того, что при движении туловище зафиксировано. При отсутствии машины Смита в спортзале можно давать нагрузку ягодицам только с использованием собственного веса, гантелей или штанги. В любом случае отягощение рекомендуется небольшое или средней величины. Если вы чувствуете, что при подъеме не можете удерживать баланс, лучше поменять гантели, уменьшив вес.
Поначалу стоит использовать невысокую скамью или подставку, а затем повышать высоту опоры. Так вы сможете менять сложность упражнения и делать занятия фитнесом более результативными. Усложнять тренировку можно и добавляя в нее разные вариации болгарских выпадов. Например, косые.
Применять болгарские выпады в своей тренировке может далеко не каждый атлет. Упражнение не рекомендуется людям, перенесшим травмы ступней, голеностопа. В таких случаях лучше заменить сплит-приседы на другие упражнения. Например, на выпады с гантелями, штангой в стороны. Также нежелательно использовать болгарские выпады новичкам без какого-либо опыта в занятиях фитнесом из-за сложности в освоении техники.
