Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Как правило, достичь идеала дамам мешает загруженный график работы и обилие домашних дел. Современный ритм жизни оставляет немного времени на посещение спортзала, однако нужные упражнения можно выполнять не выходя из дома. Базовый тренировочный комплекс занимает всего пятнадцать минут, а его польза колоссальна.
Женский фитнес: основные правила
Рецепт успеха начинающей поклонницы ЗОЖ включает три ингредиента. Первая составляющая эффективного женского фитнеса — настойчивость. Если раньше вы не занимались спортом, первые тренировки не принесут заметного результата, однако это не повод опускать руки. Чтобы увидеть, к чему привели ваши упорные труды, необходимо заниматься больше месяца.
Второй важный момент — систематичность. Выполняя упражнения хаотично, вы не добьетесь особых успехов. Программа для женщин, предпочитающих заниматься в домашних условиях, рассчитана на короткие тренировки всего по 10-30 минут в день. Пока вес вашего тела не опустится до желаемой отметки, занимайтесь ежедневно, затем сократите количество тренировок до 2-3 в неделю. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать приобретенную форму.
Третьим фактором, влияющим на состояние вашей фигуры, является диета. Силовые и аэробные фитнес-упражнения помогут избавиться от лишнего веса, но только сбалансированный рацион предотвратит возвращение нежелательных килограммов. Если вы проигнорируете этот момент, все старания окажутся напрасными, поэтому уделите составлению диеты особое внимание.
Сочетание физической нагрузки и питания
Женский фитнес принесет лучшие результаты, если сочетать его со сбалансированной диетой. В период интенсивных тренировок ваш рацион должен быть основан на легкоперевариваемых продуктах питания, которые снабжают организм значительным количеством энергии. Чтобы составить правильную диету, придерживайтесь следующих правил:
- Включите в суточный рацион кефир, творог, йогурт или другой вид кисломолочной продукции.
- Пейте не менее 1,5 литров очищенной воды ежедневно.
- Завтракайте сложными углеводами, преимущественно крупами.
- Обедайте свежими фруктами.
- Сезонные фрукты и овощи должны составлять около половины рациона.
- Выдерживайте паузу в 60-90 минут между приемом пищи и последующей тренировкой.
Некоторые продукты придется полностью исключить из рациона. Строгий запрет распространяется на алкоголь, сдобную выпечку, десерты, газированные напитки и белый хлеб. Желательно отказаться от быстрых перекусов бутербродами с крепким чаем или кофе.
Список упражнений на 15 минут
Базовый комплекс фитнес-упражнений отнимет у вас всего четверть часа, но заниматься необходимо ежедневно. Если вы хотите удвоить эффективность тренировок, упражняйтесь дважды в день. Первое занятие устраивайте сразу после пробуждения, идеальное время для второго наступает за 2 часа до сна.
Для выполнения упражнений вам понадобится просторная комната, где есть не менее 2-3 квадратных метров свободного места. Также необходимо обзавестись удобной одеждой, скакалкой и обручем. Не забудьте составить динамичный плейлист из любимых композиций.
Тренировка начинается с разминки. Разогреть все основные мышцы вам помогут повороты корпуса, а также наклоны назад и вперед. Разогрев должен занимать примерно 3 минуты. Следующий этап — проработка верхней части тела в течение 2 минут. В этот блок входят классические отжимания и упрощенный вариант с отжиманием от стены.
Дальнейшая пятиминутка направлена на уничтожение жировых отложений в области талии. Чтобы убрать бока, вращайте хула-хуп в течение 2 минут, а в оставшееся время займитесь дыхательной гимнастикой. Упражнение представляет собой втягивание пресса с одновременной задержкой дыхания.
Еще 3 минуты необходимо посвятить укреплению бедер и ягодиц, то есть проблемных зон. Блок состоит из трех частей: махи ногами на четвереньках, приседания и резкие выпады по направлению вперед.
Оставшиеся 2 минуты уйдут на занятия со скакалкой. Первую минуту прыгайте на носках, последние 60 секунд приземляйтесь на всю стопу. Скакалка — идеальный снаряд для домашних тренировок, ведь прыжки на ней ускоряют метаболизм, убирают лишний вес и улучшают выносливость. Заниматься со скакалкой можно вплоть до наступления 50 лет, затем она становится нежелательна из-за повышенной нагрузки на суставы.
Силовые фитнес-упражнения для дома
Женский фитнес не всегда носит аэробный характер, встречается в нем и силовая нагрузка. Силовые тренировки нужно использовать в качестве вспомогательных, ведь они подтягивают мышцы и ускоряют жиросжигание. Для занятий вам потребуется специальный коврик, стул со спинкой и пара гантелей весом по 2 килограмма.
Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на коврик с гантелями в руках. Широко разведите конечности, но не кладите их на пол. Пробыв в таком положении несколько мгновений, подтяните снаряды к груди.
Для продолжения оставайтесь в той же позе. Поднимите руки с гантелями вертикально и медленно опустите снаряды, направляя конечности в стороны. Руки держите на весу даже в крайнем положении. Медленно вернитесь в первоначальную позицию.
Для проработки ягодиц нет лучшего фитнес-упражнения, чем классические приседания с гантелями. Снаряды необходимо держать возле бедер. Похожим эффектом обладают выпады в сторону, во время которых руки с гантелями направлены вертикально вниз. Во время выпада правой ногой подтягивайте к груди правую руку и наоборот.
Гантели можно использовать и при укреплении мышц живота. Чтобы проработать брюшной пресс, лягте на пол, руки с утяжелителями вытяните вдоль корпуса. Поднимите туловище и подтяните снаряды к груди. Если хотите немного повысить сложность, поднимайте корпус, руки с гантелями и ноги одновременно.
После силового занятия устройте заминку. Чтобы полностью расслабиться, лягте на пол лицом вверх и не двигайтесь несколько минут. Дышите ровно и глубоко, избавляясь от напряжения.
