Упражнения для мышц плечевого отдела являются обязательной частью практически каждой программы тренировок, ведь широкие плечи с рельефной мускулатурой считаются характерным признаком спортивного мужского тела. Фитнес-упражнения для прокачки мышц плеч можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.
Базовые фитнес-элементы для работы над мышцами плеч
Наружный контур плечевого отдела формируют дельтовидные мышцы, обеспечивающие движение плеч. В строении дельтовидных мышц выделяют передние, средние и задние пучки. Базовые элементы относятся к разряду многосуставных упражнений, воздействующих одновременно на различные группы мышц. Интенсивная работа над мускулами плечевого пояса подразумевает распространение физнагрузки на все пучки дельт. Подобное воздействие обеспечивают тренировочные движения с утяжелителями для прокачки плечевых мышц. В качестве дополнительной нагрузки обычно используется штанга или же гантели.
Наиболее результативными для проработки плеч являются следующие фитнес-элементы:
- Выжимание штанги вверх.
Существуют разные варианты выполнения этого упражнения для дельтовидных мышц. Жим штанги вверх можно производить лежа на лавке либо сидя. Некоторые предпочитают поднимать штангу, находясь в вертикальном положении. Остановившись на доступном для себя весе, следует выполнить широкий хват и поднять штангу вверх. Выдержав небольшую паузу, необходимо вернуть штангу в начальную позицию. Желательно производить не менее 10 повторений в одном подходе. Рекомендуется делать 3-4 подхода в течение одной тренировки.
- Подтягивание штанги к груди.
При выполнении данного фитнес-элемента происходит перераспределение нагрузки между пучками дельт в зависимости от способа тяги. Перемещение штанги по направлению к подбородку производится при осуществлении узкого охвата. Подтягивание значительного веса совершается за счет напряжения передних и средних пучков дельт. Посредством среднего охвата осуществляется тяга штанги к груди. Такое движение больше нагружает средние и задние пучки. В ходе занятия фитнесом следует делать не менее 3 подходов, до 15 повторений в каждом.
Для совершенствования красоты и здоровья плеч обычно достаточно базовых упражнений в указанном объёме. Если работа над мышцами плечевого пояса требует дополнительных усилий, рекомендуется ввести в программу тренировок элементы с гантелями.
Техника упражнений с гантелями для мышц плечевого пояса
Достаточно эффективными для прокачки плеч являются следующие упражнения для мышц с гантелями.
- Движения рук с гантелями вперед и вверх.
Данный элемент фитнеса рекомендуется выполнять для каждой руки отдельно. Делать подъемы следует, плотно обхватив утяжелители. Охват можно производить, развернув ладони от себя либо обратив к себе. Манера выполнения зависит от индивидуальных предпочтений бодибилдера, при этом степень воздействия на мышцы не уменьшается. Желательно осуществлять от 10 до 15 повторений для каждой руки в одном сете. Рекомендуемое число сетов — не менее 3 в течение одной тренировки.
- Махи вбок из положении стоя.
Встать ровно, широко расправив плечи. Гантели следует плотно обхватить кистями таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вниз. Далее требуется производить махи верхними конечностями до ощущения жжения в области плечевых мышц.
- Махи в наклонном положении.
Данный тренировочный элемент нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Необходимо встать ровно, широко расставив ноги и взяв в руки гантели. Затем следует наклонить корпус вперед и производить махи за счет напряжения мышц плечевого отдела.
- Вращения верхних конечностей.
Данное фитнес-упражнение идеально подходит в качестве разминки и предварительного разогрева мышц. Требуется встать ровно, расположив нижние конечности на ширине таза и взяв в руки утяжелители весом не более 5 кг. Далее нужно развести прямые руки в стороны и производить вращения, до появления жжения в области дельт. Желательно выполнить 2-3 сета.
Совершенствование красоты и здоровья тела посредством фитнеса
Людям, увлеченным бодибилдингом, хорошо известно, что совершенствование пропорций фигуры, укрепление мышц, формирование рельефной мускулатуры — процесс длительный и кропотливый. Красота и здоровье тела спортсмена достигаются посредством регулярных физических нагрузок, целенаправленно воздействующих на те или иные группы мышц.
Необходимо тщательно продумать программу тренировок. Новичкам не рекомендуется проводить занятия слишком часто, давая нетренированным мышцам чрезмерную нагрузку. При планировании тренировок следует учитывать свой уровень физической подготовки, индивидуальные особенности и степень выносливости организма. Категорически запрещается пренебрегать разминкой. Плечевой сустав является весьма уязвимым. Во избежание травматизма следует посвящать разогревающим элементам не менее четверти часа тренировочного времени. Завершать основной блок упражнений надо стретчингом — это улучшит кровообращение, поможет снять болевые ощущения после тренировки.
Рассмотрим одно из самых простых тренировочных движений из стретчинга: плотно прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижать правую в районе локтя. Поменяйте конечности и сделайте элемент еще раз.
Начинающим свой путь в фитнесе рекомендуется сначала увеличить объём плечевых мышц, обрасти мускулатурой, затем продолжить работу над красотой и рельефом. Желательно для начала освоить простую программу накачивания плеч:
- Выжимание штанги вверх.
- Подтягивание штанги к подбородку.
Необходимо производить не менее 10 повторений каждого элемента. Число подходов может варьироваться от 2 до 4.
Со временем физнагрузку надо увеличивать. Можно дополнять тренировочную программу упражнениями с гантелями, добавлять подходы, использовать более тяжелый вес. Красота и здоровье атлета требуют постоянной работы над собой. Соблюдение изложенных правил поможет накачать плечи, избежав травм и каких-либо болевых ощущений.
