Отжимания — это упражнения, при выполнении которых основная физическая нагрузка приходится на мускулатуру верхней части корпуса. Они имеют большое видовое многообразие, поэтому выполнять их могут люди с любым уровнем физподготовки, выбирая более легкий или сложный вид отжиманий.
Вариант, при котором используются только три точки опоры (носки стоп и одна рука) относится к технически сложному виду отжиманий, но зато, освоив его, можно во время фитнес-тренировок не только укрепить мышцы, но и научиться контролировать все тело.
Польза и противопоказания к занятиям фитнесом с отжиманиями на одной руке
При выполнении отжиманий на одной руке работает гораздо больше мышц, чем при классическом варианте упражнения. Происходит это за счет того, что человеку необходимо дополнительно удерживать равновесие, и в этом случает в работу, кроме основных мышечных групп, вовлекаются еще и мускулы-стабилизаторы.
Занятия фитнесом, в которые входят отжимания, выполняемые на одной руке, будут особенно полезны в таких случаях:
- при необходимости укрепить и развить мышцы груди и плечевого пояса, когда физическая подготовка достигла такого уровня, что позволяет выполнять стандартные отжимания от пола в классической технике достаточно легко;
- при отставании в развитии мышц левой или правой части торса в силу генетических особенностей или непродуманной программы занятий фитнесом;
- если необходимо увеличить силовые показатели и научиться контролировать собственное тело.
Несмотря на свою пользу, фитнес-тренировки, в которые входит данный технически сложный вид отжиманий, не рекомендуется проводить людям, имеющим хотя бы одно из следующих противопоказаний:
- недавно перенесенные травмы суставно-связочного аппарата;
- любые повреждения мышечных тканей.
Подготовительные фитнес-тренировки перед выполнением отжиманий на одной руке
Чтобы научиться технически грамотно выполнять данное упражнение и подготовить мускулатуру и суставно-связочный аппарат к подобным нагрузкам, специалисты по фитнесу рекомендуют сначала освоить такие промежуточные варианты выполнения, как отжимание с частичной опорой на вторую руку и с опорой одной рукой на возвышенность, а также отжимание в упоре на тыльную сторону ладони. Включив в фитнес-тренировки такие вариации данного тренировочного движения, можно быстро натренировать мышечные группы, участвующие в работе при выполнении классического варианта отжиманий с опорой на одну ладонь.
Отжимание с частичной опорой на вторую верхнюю конечность представляет собой выполнение следующей последовательности движений:
- Принять упор лежа, опираясь на ладони и носки стоп, которые должны быть расставлены на ширину таза. При этом одна ладонь должна находиться на поверхности пола, а другая — в упоре на какой-либо предмет, например, гантель, мяч или стопку книг, если фитнес-тренировка проводится в домашних условиях. Этот предмет, выступающий в качестве опоры для другой руки, должен находиться не под грудью, а немного сбоку от туловища.
- Вдохнуть и путем сгибания локтей приблизить туловище на минимальное расстояние от поверхности пола.
- Выдыхая, разогнуть верхние конечности и вернуться в стартовое положение в упражнении для выполнения следующего повторения.
- Выполнив заданное количество отжиманий, нужно переместить опорный предмет на другую сторону и сменить опорную руку, а затем отжаться такое же количество раз. В каждом повторении в занятии фитнесом нужно стремиться перенести вес тела именно на опорную руку.
Чтобы освоить технику отжимания с упором на тыльную сторону ладони, следует во время фитнес-тренировки выполнять следующие действия:
- Принять стартовое положение, как перед выполнением классических отжиманий — в упоре лежа с опорой на ладони и носки нижних конечностей.
- Перевернуть одну ладонь, уперевшись в пол ее тыльной стороной, вдохнуть и привести грудь максимально близко к поверхности пола.
- На выдохе разогнуть локти и повторить упражнение, смысл которого заключается в следующем: поскольку опираться на тыльную сторону ладони неудобно, человек инстинктивно старается перенести вес тела на другую руку. Таким образом и отрабатывается навык отжимания с упором на одну руку, а также тренируется умение контролировать работу мышц и координировать движения во время занятий фитнесом.
Отжимание с опорой на одну руку от возвышенности является облегченным вариантом одноименного тренировочного движения, выполняемого на полу. В качестве возвышенности обычно используется спортивная скамья, степ-платформа или диван при проведении занятия фитнесом в домашних условиях. Чем выше возвышенность, тем слабее физическая нагрузка, оказываемая на мышцы плечевого пояса и груди, поэтому по мере укрепления мускулатуры и отработки технического навыка выполнения тренировочного движения высоту платформы следует уменьшать.
Классическая техника выполнения упражнения
Техника выполнения отжимания на одной руке подчиняется следующим важным правилам, которые необходимо строго соблюдать, чтобы упражнение было предельно эффективным и безопасным:
- все движения должны осуществляться максимально плавно;
- выполнять упражнение следует осознанно, контролируя каждое движение;
- очень важно правильно дышать, вдыхая в стартовом положении и выдыхая, когда физическая нагрузка достигла своего пика.
Чтобы выполнить классический вариант отжиманий с упором на одну ладонь, необходимо следовать следующему алгоритму:
- Принять горизонтальное положение, опираясь на носки стоп и одну руку.
- Зафиксировать прямое положение спины и завести за нее свободную верхнюю конечность.
- Вдохнуть и, сгибая локоть, опускать туловище вниз пока между поверхностью пола и грудью не останется несколько сантиметров, а в локтевом суставе не образуется угол меньший, чем 90 градусов.
- Задержаться в нижнем положении на секунду и на выдохе разогнуть локоть, вернувшись в начальное положение.
