Тайский бокс (муай тай) — это один из самых жестких и эффективных видов единоборств. Удары в муай тай могут наноситься кулаками, стопами, коленями, локтями, головой. Отсюда еще одно название тайского бокса — бой восьми конечностей. Подготовка тайбоксера включает не только отработку техники ударов на снарядах и в поединке, но и повышение общей физической подготовки. С этой целью используются различные упражнения для растяжки мышц, силовые и аэробные нагрузки.
Тайский бокс: фитнес-тренировки для начинающих
Для постижения всех тонкостей тайского бокса понадобится помощь квалифицированного тренера. Теоретическую информацию можно почерпнуть из самоучителей, но отрабатывать практические умения нужно обязательно под руководством наставника. В ведении боя есть множество нюансов: одно лишнее движение, неверный разворот корпуса или неправильная постановка ног в стойке — и сила удара будет заметно ослаблена. Только внимательный взгляд опытного тренера может выявить все огрехи техники. Грамотное преподавание значительно снижает риск получения травмы. Мастер не только поможет отработать технику ведения боя, но и посоветует необходимые упражнения для развития физических качеств. Также важна работа в группе: без участия в парных поединках не отработать эффективную защиту.
Можно посещать фитнес-тренировки по тайскому боксу и одновременно с этим улучшать свою физическую форму. А можно развить необходимые физические качества еще до начала занятий муай тай. Какие же нагрузки должны обязательно присутствовать в программе общеразвивающих тренировок?
Подготовка новичков: аэробные физические упражнения
Тайбоксеру не обойтись без физических упражнений, которые классифицируются как аэробная (кардио) нагрузка. Они делают нижние конечности легкими и прыгучими, тренируют легкие, укрепляют сердце, повышают выносливость организма. Для развития перечисленных качеств особенно полезны прыжки со скакалкой и разные виды бега. Прыжки со скакалкой — обязательный элемент боксерских фитнес-тренировок. Ценность прыжков, помимо всего прочего, заключается в том, что они отлично развивают координацию движений — качество очень важное для единоборца. Чтобы извлечь из прыжков максимум пользы для развития координации, нужно включать в каждую тренировку разнообразные их виды: со скрещиванием рук, с двойной прокруткой, с высоким подъемом коленей, на одной ноге, поочередные скачки ногами и т. д.
Что касается бега, то здесь возможны несколько вариантов: обычные кроссы, интервальный бег, подъем по лестнице. Практикуя обычные пробежки, нужно с каждой неделей (как минимум) стараться улучшить свой результат: пробежать то же расстояние за меньшее время или преодолеть более длинную дистанцию, чем обычно. Интервальный бег — это пробежка с периодическим ускорением и замедлением. Можно, например, использовать такую схему: 20 секунд бежать в среднем темпе, затем резко ускориться до максимума, через 10 секунд сбросить скорость и продолжать в том же духе. Это отличное беговое упражнение высокой интенсивности. Рваный ритм интервального бега копирует специфику движений в поединках, когда единоборец то резко наскакивает на соперника, то отступает, то ускоряется, то экономит силы. Бег вверх по лестнице дает хорошую нагрузку легким и отлично тренирует общую выносливость организма.
Силовые упражнения в тренировках тайбоксеров
Физические упражнения с отягощениями развивают мышечную силу и повышают мощность удара. Для тренировки рук используются подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, подъем штанги на бицепс. Пресс тренируется подъемами корпуса на наклонной скамье и подъемами ног в висе на перекладине. Используются в тайском боксе и три кита силового фитнеса — становая тяга, жим лежа, приседания. Они дают хорошую нагрузку мышцам всего тела. Среди других упражнений, применяемых тайбоксерами, можно назвать жим штанги стоя, разводку гантелей в наклоне, тягу гантели в наклоне, сгибание ног в тренажере.
Вес отягощения должен быть таким, чтобы хватало сил сделать 3-5 повторов в подходе. При освоении таких упражнений, как жим лежа, приседы и становая тяга, рекомендуется работать вместе со страхующим напарником. Силовые фитнес-тренировки в тайском боксе обычно проводятся не чаще 1-2 раз в неделю. Некоторые спортсмены проводят и три тренировки, деля их по сплит-методу: первый день — ноги, второй день — спина, бицепсы, дельты, третий — грудь, трицепсы, дельты.
Чтобы не допустить снижения скорости ударов из-за закрепощения мышц, в один день с силовыми тренингами рекомендуется выполнять физические упражнения на скорость: прыжки, отработка техники ударов (бой с тенью, работа с мешком или грушей). В остальные дни проводятся обычные тренировки (отработка техники на снарядах, поединки) и аэробные тренинги. Нельзя забывать и об упражнениях, развивающих гибкость. Растяжка выполняется в начале и в конце тренировок по муай тай. Она бывает разных видов:
- статическая — мышца постепенно растягивается до максимума и это положение фиксируется на некоторое время (выполняется в начале и конце тренинга);
- динамическая — мышцы растягиваются движениями с максимально увеличенной амплитудой (выполняется в начале занятия);
- пассивная — мышцы растягиваются с помощью напарника (производится только в конце тренинга);
- растяжение мышцы предваряется ее сокращением, что делает растяжку более легкой — утомленная предварительным сокращением мышца больше не стремится сократиться и не препятствует растяжению.
Отягощения могут использоваться не только на силовых тренировках, но и при отработке ударов и блоков. Берутся утяжелители легкого веса — от 1 до 3 кг. Вначале, когда работа с отягощением еще непривычна, допускается совершение движений с укороченной амплитудой и выполнение не серийных ударов, а одиночных. Но совершаться они должны с предельной силой и скоростью. Необходимо придерживаться взрывного стиля работы, то есть стараться наносить удар резко, с увеличенной скоростью.
