Упражнения
Упражнения для накачанных икр в домашних условиях
5

Упражнения для накачанных икр в домашних условиях

Икроножные мышцы участвуют во всех передвижениях спортсмена, а значит — обладают колоссальной выносливостью. Следовательно, чтобы проработать эти мышечные волокна и заставить их гипертрофироваться, необходим силовой комплекс упражнений. Профессиональные атлеты однозначно рекомендуют тренировать икры в спортзале, так как там присутствуют специальные тренажеры и силовой инвентарь. Но что делать человеку, не имеющему возможности регулярно посещать фитнес-центр? Ответ один — тренироваться на дому. Предлагаем рассмотреть наиболее результативные упражнения для икр, которые можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Как правильно выполнять домашние упражнения для голеней?

Как правильно выполнять домашние упражнения для голеней?

Голень образована несколькими мышцами: икроножной (верхняя) и камбаловидной (нижняя, невидимая). Многие новички ошибочно полагают, что объем голени придает верхняя. Но на самом деле именно камбаловидная «подпирает» икроножную и создает спортивный рельеф. При этом во время обычных передвижений (бег, ходьба) работают сразу обе мышцы, что и делает голени очень выносливыми.

Профессионалы утверждают, что положение спортсмена во время тренинга влияет на проработку нижней части ног. А именно, камбаловидная мышца лучше тренируется в сидячем положении, а икроножная наоборот — в вертикальном. Поэтому основной рекомендацией к тренингу будет выполнение упражнений из разных положений.

Даже если вы занимаетесь самостоятельно с собственным весом, не следует выполнять домашние упражнения чаще 2-х раз в неделю. В противном случае мускулы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и остановке прогресса.

Разминочные фитнес-упражнения

Чтобы домашние упражнения были максимально продуктивными, необходимо готовить мышцы голени к тренингам. Для этого выполняется специальная разминка без обуви. Все движения повторяйте по 5-7 раз.

  • Встаньте прямо. Одновременно поднимите пальцы ног над полом и разведите их в стороны. Задержитесь на пару секунд, а после сожмите их как можно сильнее;
  • Лягте на спину и поднимите ноги под прямым углом. Одновременно потяните носки к себе. Задержитесь в крайней точке на 2 вдоха-выдоха, а затем вытяните стопы вверх, от себя. Снова задержитесь на пару вдохов-выдохов;
  • Встаньте и сведите стопы вместе. Не отрывая пяток от пола, разведите носки в стороны, затем сразу же сведите их обратно;
  • Встаньте на правую ногу. Левую — поднимите и начните вращать стопой. Сделайте 5 повторений упражнения по часовой стрелке и 5 — против часовой. Встаньте на левую ногу и повторите вращения с правой стопой;
  • Сведите стопы вместе и слегка подсядьте на ногах. Обхватите коленные чашечки ладонями. Выполняйте круговые разведения коленей в стороны;
  • Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой. Подтяните правое бедро и обхватите ладонями верхнюю часть стопы. Медленно расправьте ногу под углом 45°. При этом все время удерживайте стопу натянутой на себя. Сделайте 5-7 плавных отведений, а затем повторите фитнес-упражнение с другой ногой;
  • Стоя прямо, расположите ладони на талии. Выполняйте энергичные перекаты с носка на пятку. Сделайте 5-7 повторений одновременно двумя стопами, а затем еще столько же — разноименно;
  • Из вертикального положения выполняйте приседания. При этом центр тяжести сместите на носки, а пятки слегка приподнимите и удерживайте так на протяжении всего подхода.

Перед выполнением этих домашних упражнений не рекомендуется прыгать на скакалке или бегать трусцой. В противном случае вы можете устать и не закончить тренировку полностью.

Комплекс упражнений для прокачки икр в домашних условиях

Комплекс упражнений для прокачки икр в домашних условиях

Итак, вы хорошо размяли голени и готовы приступать к основному комплексу упражнений. Запомните — движения следует выполнять плавно и равномерно. Резкие выталкивания будут снижать эффективность тренинга.

  • «Пружинки» телом.

Встаньте ровно, стопы — на расстоянии 15-20 см друг от друга. Напрягите голени и медленно поднимитесь на носки. В верхней фазе задержитесь на пару секунд, а затем так же плавно опуститесь, но пятки в нижней точке не прижимайте к полу, удерживайте их на весу. Сделайте 20 повторений. После этого усложните упражнение: наполните рюкзак книгами и набросьте его на спину. Выполните еще 2 подхода по 20 повторений с дополнительным весом;

  • Подъемы на носки с упора.

Встаньте рядом со стулом. Одной рукой возьмитесь за его спинку для равновесия. На полу перед собой расположите подставку высотой 5-7 см (доска, древесная плита, старая книга и т.п.). Прижмите носки к краю подставки и сомкните стопы вместе. Выполните 15 плавных подъемов. Затем возьмите в свободную руку дополнительный груз (бутылка с водой, сумка с книгами). Удерживая вес на передней поверхности бедер, выполните упражнение еще в 2 подхода по 15 повторений;

  • Разгибания икр сидя.

Сядьте на стул. Голени должны быть перпендикулярны полу. Сомкните стопы и прижмите носки к краю подставки (высотой 7-10 см). На колени положите дополнительный груз (7-10 кг). Медленно поднимайте ноги на носки. В верхней фазе делайте 2-х секундную паузу. Во время выполнения фитнес-элемента пятки на пол не опускайте. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов;

  • Приседания-«пистолетик».

Встаньте ровно. Руки вытяните перед собой. Левую стопу слегка выведите вперед и удерживайте на весу. Медленно приседайте на правой ноге. Одновременно с этим левую постепенно поднимайте до параллели с полом. Опускайтесь глубоко. Затем так же медленно поднимайтесь. Если не получается удерживать равновесие, одной рукой облокотитесь на спинку стула. Сделайте на каждую ногу 2 подхода по 10 повторений упражнения;

  • Разгибания голеней сидя.

Сведите стопы вместе и присядьте на корточки. Одной рукой возьмитесь за спинку стула для равновесия. Оставаясь в положении «на корточках», медленно поднимитесь на носках. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем опуститесь. Пятки все время удерживайте на весу. Выполните 3 подхода по 15 повторений;

  • Подъемы «ослик».

Набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками с водой. Сведите стопы и прижмите носки к подставке. Наклоните корпус вперед под углом 40-45° и опустите ладони на спинку стула. Выполняйте подъемы на носки из такого положения. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Сделайте 2 подхода по 20 подъемов.

Завершите данный комплекс упражнений массажем и легкой растяжкой голеней. Так вы сможете избежать сильных болевых ощущений на следующий день.

Использованы фотоматериалы Shutterstock