Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Высокоинтенсивные упражнения: как разнообразить тренировку
4

Высокоинтенсивные упражнения: как разнообразить тренировку

Вопрос похудения и активных тренировок для женщин всегда является актуальным. Однако очень часто спустя несколько недель или месяцев занятий в тренажерном зале большинство теряет свой интерес к фитнесу из-за однообразия и монотонности выполнения упражнений. Эту проблему можно преодолеть, придумав новые подходы к уже знакомым тренажерам и другим спортивным приспособлениям.

Как разнообразить свой фитнес

Занятия в тренажерном зале у новичков и не только зачастую построены на определенной фитнес-программе, которая состоит максимум из трехдневного сплита. Это значит, что каждые три дня выполняются одни и те же упражнения в одинаковой последовательности, меняться может лишь вес отягощений и количество повторений и подходов. В такой ситуации привычный тренинг скоро наскучит, что значительно снизит мотивацию к дальнейшим занятиям.

Чтобы разнообразить свою фитнес-программу, можно использовать следующие приемы:

  • проводить после каждого подхода силового упражнения несколько минут кардионагрузки;
  • объединить физические упражнения на противоположные мышцы в суперсет, нагружая тем самым несколько мышечных групп сразу;
  • выполнять совершенно новые комплексные упражнения, задействующие именно те мышцы, которые предусмотрены вашей программой на конкретный тренировочный день.

Такие модифицированные тренировки будут даваться несколько сложнее, но при этом и будут иметь лучший эффект в жиросжигании и развитии мышц.

Комбинированные упражнения для разных групп мышц

Комбинированные упражнения для разных групп мышц

Описанные физические упражнения необходимо выполнять после хорошей разминки, в которую должны входить вращения головой, руками в локтевых и плечевых суставах, в запястьях, приседания и наклоны, а также ходьба на месте.

Упражнения для создания подтянутого тела:

  1. Разместитесь на тренажере для сведения ног, выставив на нем такой вес, чтобы вы смогли сделать минимум 3 подхода по 8 повторений. Прижмитесь спиной к креслу и напрягите мышцы брюшного пресса. Взяв в руки гантели по 2-3 кг прямым хватом, согните их и прижмите к груди. Усилием мышц пресса и бедер сведите ноги вместе, одновременно с этим выжмите гантели вверх. Вернитесь в начальное положение и затем сделайте необходимое количество повторений. В ходе этого упражнения в основном работают мышцы бедер, низа спины и плеч.
  2. Для данного упражнения вам понадобятся TRX-петли и балансировочная платформа. Крепко закрепите петли на подходящей высоте, непосредственно под ними разместите платформу. Встаньте левой ногой на ее центр, руками держитесь за петли; найдите точку равновесия. Сделайте выпад правой ногой назад и немного влево, выпрямив при этом руки. После этого снова разогните левую ногу, а колено правой поднимайте вверх до тех пор, пока бедро не примет горизонтальное положение. Руки при этом следует согнуть в локтях и прижать к корпусу. Далее повторяйте аналогичные движения, сделав всего 2 сета по 10 раз.
  3. Для этого упражнения требуется тренажер гиперэкстензия. Его нужно будет немного приспособить под ваш рост и специфику движений так, чтобы верх тренажера был непосредственно под бедрами. Встаньте с его обратной стороны, глубоко наклонитесь и поставьте ладони на место для стоп. Сами же стопы соедините, а колени разведите врозь, ноги держа на весу. Не прогибая спину, поднимите ноги так, чтобы бедра находились на одной прямой со всем корпусом. Удерживайте такую позу около 3 секунд; выполните 3 сета по 8 повторений.
  4. Следующее упражнение прорабатывает мышцы-стабилизаторы, для него понадобится гребной тренажер, а именно — его движущаяся платформа. Поставьте ноги на эту платформу, а вытянутые руки на пол, приняв тем самым позу планки. Напрягайте мышцы бедер и сгибайте колени, двигая их к груди вместе с платформой. Выполните всего 10 повторов.
  5. Данное упражнение выполняется с тем же тренажером, только в этот раз ноги нужно ставить на пол, а руки на платформу, принимая позу планки. Усилием мышц рук передвигайте платформу из стороны в сторону по небольшой траектории. Одно движение вправо и влево составляет один повтор, всего нужно выполнить 3 сета по 10 раз.

Физические упражнения в блочном тренажере

Физические упражнения в блочном тренажере

Следующие упражнения также одновременно задействуют различные группы мышц и выполняются с помощью блочного тренажера:

  1. Выставите на тренажере такой вес, чтобы вы могли поднимать его вверх одной рукой, делая 3 сета по 8 повторений каждый. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка присядьте, возьмите рукоятку блока одной рукой прямым хватом, другую руку можно положить на пояс или колено. Медленно выпрямляйте ноги, одновременно поднимая прямую руку вертикально вверх.
  2. Прикрепите к нижнему блоку манжету и наденьте ее на левую ногу, в руки возьмите гантели весом до 3 кг. Встаньте перед тренажером, левую ногу чуть приподнимите и выпрямите, корпус слегка наклоните вперед, а руки согните и прижмите к нему. Сгибайте левую ногу в колене и одновременно выполняйте выпрямление рук назад на трицепс. Всего нужно выполнить по 7 повторений для каждой ноги.
  3. Для данного физического упражнения понадобится тренажер кроссовер. Выставите на каждой из сторон тренажера комфортный для вас вес, но не менее 5 кг. Встаньте посредине и возьмите рукоятки верхнего блока, держа руки прямыми и разведенными по сторонам. Поднимите правую согнутую ногу вперед и сделайте ею выпад назад, прямые руки при этом сведите перед собой. Вернитесь в начальное положение. Сделайте всего 3 подхода по 8 повторений для каждой ноги.
  4. Для выполнения данного упражнения необходимо прикрепить рукоятки кабельного тренажера на уровне ваших плеч. Выставьте для каждой стороны комфортный для вас вес, начиная с 4 кг. Приготовьте две балансировочные платформы небольшого размера и встаньте на них ногами, держа рукоятки тренажера в руках. Слегка присядьте и выполняйте поочередное диагональное отведение рук с поворотом туловища. Сначала правая рука должна быть вытянута вперед, а левая назад, туловище же следует при этом также поворачивать влево. Всего необходимо выполнить 3 сета по 15 повторений.