Мы придаем большое значение подготовке к фитнес-занятиям: принимаем пищу за 1,5—2 часа до тренировок, уделяем достаточно времени разминке и даже разбавляем свой привычный комплекс кардио-упражнениями для укрепления сердечной мышцы. Но по окончанию последнего подхода нас хватает лишь на то, чтобы одеться и прямиком отправиться домой. А между тем очень важно знать и не игнорировать правила окончания тренировки, если хочется получить максимальный результат.
Пропускать заминку и растяжку после выполнения основного комплекса упражнений
Как нашему организму необходима разминка перед занятиями, так ему необходима и заминка сразу после них. Она помогает более гладко и спокойно перейти из состояния высокоинтенсивной работы в состояние покоя. Главная цель заминки — снизить частоту сердечного ритма до нормальных значений, стабилизировать температуру тела и артериальное давление. Из многообразия вариаций заминки можно выбрать легкий бег, переходящий в ходьбу, легкую работу на эллипсоиде или прыжки на скакалке в небыстром темпе.
После такой качественной фитнес-тренировки можно переходить к выполнению растяжки. Ее роль также не стоит умалять. Если учесть, что после физической нагрузки разогретые мышцы возвращаются в свое прежнее состояние и сокращаются, то последующие упражнения на растяжку предупреждают их зажатость, снимают напряжение и способствуют выведению скоплений молочной кислоты — главного виновника крепатуры, боли и скованности.
Не пить воду во время и после фитнес-тренировки
Потерявший огромное количество жидкости с потом, утомленный и уставший организм будет страдать от жажды особенно сильно. Предупредить обезвоживание можно, если пить воду маленькими глотками во время фитнес-занятий и сразу после них. При дозированном потреблении она восполняет недостаток влаги и лучше усваивается, чем принятая одномоментно в большом количестве. Поэтому следует обязательно брать с собой в зал небольшую бутылочку воды и прикладываться к ней время от времени.
Составлять фитнес-питание неправильно, игнорируя поставленные перед организмом цели
Споры по поводу фитнес-питания, его особенностей и времени приема не утихают как среди профессиональных спортсменов, так и простых обывателей. Некоторые инструкторы, например, Лейла Фазель рекомендует не употреблять пищу как минимум в течение часа после физической нагрузки, мотивируя это тем, что организм еще продолжает по инерции сжигать калории, и чтобы не останавливать этот процесс необходимо повременить с дозаправкой питательными веществами.
Бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся на пределе своих сил, готовящиеся к соревнованиям и ставящие перед собой цель сделать мышцы более развитыми и скульптурными, улучшить выносливость в будущем, действуют наоборот и стремятся восполнить запасы потерянной энергии в течении 30—60 минут после тренировки. Брайан Сен-Пьер — бывший защитник американского футбола и нынешний тренер считает, что обычному человеку, занимающемуся фитнесом для поддержания общего самочувствия и формы, и не ставящему для себя далеко идущих планов не нужно какое-то специальное фитнес-питание и особый режим приема пищи.
Фактически только атлеты могут получить максимум пользы от соблюдения жесткого графика поступления питательных веществ. Если вы не относите себя к этой категории, питайтесь в соответствии с потребностями своего тела. Всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями своей фигуры рекомендуется примерно за 2 часа до занятий съесть какую-либо белковую пищу, которая поддержит объём мышц и поможет избежать сильных повреждений. Если до занятий остался только час, то фитнес-питание должно быть особенно легким. После занятий можно или принять протеиновый коктейль или съесть что-либо богатое белками, а вот рафинированные углеводы, сахар и жиры организму в это время не нужны.
Избегать водных процедур после фитнеса
Во время занятий фитнесом тело разогревается, покрывается потом и другими продуктами распада, вышедшими на поверхность из раскрывшихся пор. После их окончания поры закрываются и тут же закупориваются грязью. Поэтому пока тело распарено необходимо успеть принять горячий душ, не откладывая эту обязательную гигиеническую процедуру до момента попадания домой. Горячий душ полезен для спортсмена и тем, что так же, как и разминка, способствует выведению из мышц молочной кислоты и профилактике появления жжения и болей. Обмываться под душем рекомендуется и посещающим бассейн. Хлорированная вода не самым лучшим образом сказывается на состоянии нашей кожи, провоцируя сухость и аллергические реакции.
Спать после тренировки
Качество фитнес-тренировки во многом зависит от уровня восстановления после физической нагрузки. Если это основополагающее звено выпадет из общей концепции занятий, то их эффективность может существенно снизиться. Некоторые спортсмены буквально валятся с ног от усталости и засыпают сразу после того, как переступят порог своего дома. Насиловать себя и заставлять бодрствовать в таком состоянии смерти подобно — считает большинство специалистов, но при этом говорят о том, что нельзя допускать повторения такой ситуации, то есть доводить себя до истощения вследствие выполнения чрезмерно тяжелых силовых упражнений.
Если вы будете высыпаться ночью и заниматься фитнесом не на приделе своих возможностей, а с учетом своей физической формы, то после занятий вы не почувствуете ничего, кроме легкости, бодрости и отличного настроения. Не следует идти в спортзал, если ночью не удалось нормально поспать. Как вариант, можно подремать минут 30—40 перед занятиями, но лучше все же перенести их на другой день.
Не записывать свой прогресс
Анализ и ведение журнала достигнутых результатов является неотъемлемой частью фитнес-тренировок профессиональных спортсменов, но и обычным обывателям и новичкам в мире спорта стоит взять с них пример. Все дело в том, что для достижения поставленной цели очень важна мотивация, а если не отслеживать изменения своей физической формы и параметров тела, то есть риск, что интерес к занятиям очень быстро пропадает. Записи в журнале помогут вам понять, на что еще вы способны, а где стоит немного поработать и подкорректировать программу тренировок. Все это будет работать на результат и еще на один шаг приблизит вас к заветной цели!
