Фитнес для гипертоников: упражнения и правила построения тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

По статистике ВОЗ, более 40% населения страны страдает от проблем с давлением. За последние десятилетия артериальная гипертензия все чаще стала проявляться не только у людей в возрасте, но и у молодежи. Высокое давление доставляет множество дискомфортных ощущений и накладывает определенные ограничения на привычный ритм жизни.

Бытует мнение, что занятия фитнесом и гипертония — понятия взаимоисключающие. Но это не совсем так: все зависит от стадии заболевания и первопричины его появления. Во многих случаях именно умеренная физическая активность помогает улучшить текущее состояние здоровья. Научно доказано, что регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности способствуют снижению артериального давления. Но не стоит забывать, что любые физические упражнения при наличии проблем с давлением требуют повышенной осторожности.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Нужен ли фитнес при гипертонии?

Нужен ли фитнес при гипертонии?

Повышенное артериальное давление вызывается различными заболеваниями и значительными нарушениями в работе внутренних органов. Гипертония может наблюдаться при патологических изменениях сердечно-сосудистой системы, наличии сахарного диабета или атеросклероза, ожирении, серьезных нарушениях гормонального фона и работы эндокринной системы. Вредные привычки и регулярные стрессовые ситуации также могут послужить предпосылкой к развитию гипертонической болезни.

Причины возникновения заболевания напрямую влияют на возможность последующих занятий физической активностью. Если гипертония развилась вследствие сбоев в работе сердечно-сосудистой системы, то тренироваться можно лишь в случае получения одобрения от лечащего врача и под контролем опытных специалистов. В остальных случаях физические нагрузки даже необходимы. Они поспособствуют укреплению сосудов и помогут справиться с неприятными симптомами заболевания.

Для гипертоников подойдет тот фитнес, где применяются плавные движения без прямой динамической нагрузки. К таким направлениям относятся йога, пилатес, бодифлекс.

Особенности упражнений, выполняемых при повышенном давлении

Если у исполнителя повышенное давление, то из фитнес-тренировок следует исключить нагрузки, провоцирующие резкий скачок давления или прилив крови к голове. Учитывая этот момент, при гипертонии следует избегать:

  • интенсивных упражнений со свободными весами;
  • работы на тренажерах с высоким уровнем сопротивления;
  • статических нагрузок;
  • плиометрики и элементов кроссфита;
  • элементов, выполняемых из положения вниз головой.

Правила проведения безопасных фитнес-тренировок для гипертоников

Правила проведения безопасных фитнес-тренировок для гипертоников

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу организму, следует учитывать следующие важные моменты:

  1. Перед любой физической активностью необходимо проведение полноценной разминки, которая плавно подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Закончить тренинг нужно упражнениями на растяжку и спокойной ходьбой в течение нескольких минут.
  2. Заменить работу со свободными весами нужно занятиями на тренажерах — это обеспечит фиксированное положение тела и дозированную нагрузку.
  3. Начинать работу следует с минимальными весами.
  4. Исключить из своей спортивной программы беговые упражнения. Блок кардионагрузок может быть представлен ходьбой в ускоренном темпе, занятиями на эллиптическом тренажере или ездой на велосипеде.
  5. Между тренировочными сетами устраивать продолжительный отдых в течение 5-7 минут для приведения пульсовых показателей в норму.
  6. Следить за дыханием при выполнении упражнений, не допускать сбоев и задержек. Вдох и выдох должны быть плавными и равномерными. Движение с усилием осуществляется только на выдохе.
  7. Исключить работу до упора и на пределе сил. Нагрузка должна быть соразмерна с физическими возможностями исполнителя.
  8. Комбинировать в одной тренировке посильные аэробные фитнес-нагрузки с анаэробными.
  9. Восполнять водный баланс на протяжении всей тренировки. Пить воду нужно небольшими глотками. При недостаточном водопотреблении повышается нагрузка на сердце, что может привести к скачку артериального давления.
  10. Постепенно увеличивать продолжительность занятий и интенсивность нагрузки. Для первых тренировок будет достаточно 20 минут.
  11. Измерять показатели давления до и после тренировки.
  12. Контролировать собственное самочувствие на протяжении всей фитнес-тренировки. При малейших признаках дискомфорта или головокружения завершить выполнение упражнений и проверить показатели пульса и давления.
  13. Частота проведения тренировок не должна превышать 2-3 раз в неделю.

Соблюдение вышеописанных правил обезопасит тренировочный процесс и не допустит ухудшения самочувствия.

Правильное питание как неотъемлемая часть восстановительного процесса при гипертонии

Неправильное питание является одной из причин возникновения повышенного давления. Потребление чрезмерно жирной или жареной пищи ведет к накоплению лишнего веса, ухудшает эластичность сосудов, повышает холестерин. Поэтому при гипертонии следует отказаться от жареной и копченой пищи, исключить из рациона продукты с повышенным содержанием соли и быстрых углеводов, заменить жиры животного происхождения растительными аналогами, сократить до минимума потребление сладкого.

Высокое давление может являться следствием недостатка в организме тех или иных минералов и микроэлементов, в том числе витамина D или омега-3 жирных полиненасыщенных кислот. Точные результаты можно узнать только, пройдя специализированное обследование и проконсультировавшись с врачом.

Гипертоникам не следует употреблять никаких спортивных добавок, так как большинство из них вызывают повышение артериального давления.

Для многих людей, страдающих от проблем с давлением, занятия физической активностью — действенный выход из непростой ситуации. Правильно подобранные фитнес-тренировки и сбалансированный рацион питания помогут нормализовать давление, укрепить мышечный корсет, стабилизировать работу внутренних органов, избавиться от лишнего веса, а также улучшить внешний вид кожных покровов.

Повышение тренированности влечет за собой улучшенную адаптацию к аэробным нагрузкам, увеличенное потребление кислорода клетками организма, ускорение кровообращения, укрепление сердца и сосудов.

Читайте также

Кардионагрузки для гипертоника: основные правила
Как правильно выбрать физическую нагрузку, если у вас гипертония? И почему без регулярных занятий спортом при повышенном давлении просто не обойтись?
Еда и спорт для защиты сердца: правильный выбор гипертоника
Можно ли справиться с гипертонией без лекарств? Кардиологи уверяют, что для многих пациентов это вполне реально с помощью спорта и диеты.
Приобретенные пороки сердца: диагностика и лечение
Порок сердца – всегда показание к операции. Как же выявить приобретенный порок и когда нужно лечение?
Гипертония нещадно давит изнутри

В папирусе Эберса описано 450 болезней, и отдельная глава посвящена работе сердца, кровеносных сосудов и давлению… Речь идет об артериальном давлении, для краткости будем его называть просто давлением, потому что в медицине определяются давление внутриглазное, внутричерепное и т. д. Поговорим об артериальной гипертензии.

Топ-5 здоровых привычек для снижения давления
Гипертония – опасное для здоровья состояние. Что нужно делать, чтобы давление оставалось в норме?
Приобретенные пороки сердца: причины и симптомы
Пороки сердца – не всегда врожденная патология. Что же может привести к повреждению здорового сердца?
Опубликовано 14.04.2019 11:13, обновлено 17.04.2020 16:43
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы