Повышенный холестерин — распространенная проблема среди людей в возрасте после 40 лет. Поэтому многих интересует вопрос, как привести его к норме, не используя лекарственных препаратов. Наиболее распространенный способ: соблюдение специальной диеты, которая помогает вернуть уровень холестерина к нужному показателю.
Причины повышения холестерина и базовые принципы диеты
Холестерин является строительным материалом для клеток, поэтому организму он необходим. Большая его часть производится печенью, недостающая доля забирается из поступающей пищи. Основными причинами его повышения выступают следующие факторы:
- Болезнь печени. Достаточное редкий случай, но имеет место в медицинской практике.
- Чрезмерное содержание вредоносных веществ в употребляемых продуктах питания.
- Лежачий образ жизни.
- Наличие нездоровых привычек: чрезмерное употреблении алкоголя, пристрастие к курению.
- Излишняя масса тела и ожирение.
- Гипертония или наследственность.
Определить уровень холестерина можно посредством сдачи анализа крови в медицинской клинике. Если он повышен, то для предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы требуется соблюдать особую диету с рядом принципов:
- прием пищи доводят до 6 раз в день (порции должны быть маленькими);
- суточное потребление соли сокращают до 5 г;
- в сутки выпивают 1,5 л чистой воды;
- на диете категорически запрещен крепкий алкоголь (допустимо употребление сухих красных вин, но не более ½ бокала в день);
- ежедневно употребляют овощи и фрукты;
- в рационе должны отсутствовать выпечка и кондитерские изделия;
- жирность молочных и кисломолочных продуктов не должна превышать 2%;
- для приготовления пищи подбирают рецепты так, чтобы предельно исключить жиры растительного происхождения, оставив только растительные.
Всю еду рекомендуется готовить в пароварке или запекать в духовке. Следует избегать блюд, приготовленных в жареном или копченом виде.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для диеты существует список разрешенных и запрещенных продуктов, которого необходимо придерживаться. При повышенном содержании холестерина в крови следует избегать:
- хлебобулочных изделий (из теста);
- молочной продукции с высоким содержанием жира;
- желтков куриных яиц;
- колбасной и жирной мясной и рыбной продукции;
- кальмаров;
- зернового кофе;
- жирных соусов, в том числе майонеза;
- шоколада, сладких десертов и различных видов кремов.
Разрешенные продукты питания содержат много растительных жиров, клетчатки. К таким продуктам относятся:
- хлеб из отрубей и макароны (только твердые сорта);
- растительные масла (исключение — пальмовое);
- овощи и фрукты;
- мясная и рыбная продукция нежирного вида;
- бобовые и фасоль;
- орехи;
- лук и чеснок в качестве специй;
- молочная продукция со сниженной жирностью;
- чаи из трав;
- свежевыжатые соки из овощей или фруктов.
Предложенные продукты питания следует использовать в своем рационе и чередовать в зависимости от личных предпочтений. Вредный для организма холестерин обычно содержится в жирах животного происхождения. В обычном режиме в организм ежедневно поступает до 300 г холестерина. При высоком его содержании рекомендуется уменьшить этот показатель до 250 г до тех пор, пока не восстановится нормальный уровень. При возможной угрозе появления атеросклероза важно соблюдать строгую диету, дополняя ее ежедневными прогулками, а также физическими упражнениями.
Рецепты блюд при повышенном холестерине
В процессе диеты необходимо отслеживать баланс нутриентов, который для каждого индивидуален. Для среднестатистического человека это: 60-70 г жиров; 110-150 г белка; 200-300 г углеводов (в зависимости от типа двигательной активности).
Меню на день может выглядеть так:
- завтрак: 160 г омлета из белков яиц, кусок хлеба из отрубей, чашка чая;
- перекус: овощной салат 200 г, свежевыжатый сок;
- обед: овощной суп 250 мл, котлеты, приготовленные на пару — 150 г, 1 кусочек хлеба, 80 г овощей в запеченном виде, 1-2 фрукта;
- перекус: 150 г мюсли, напиток из ягод шиповника;
- ужин: рыба в запеченном виде — 350 г, овощи, кусок хлеба и напиток кисломолочного вида.
Чтобы разнообразить свой рацион, рекомендуется пробовать различные рецепты новых блюд.
Грибы с творогом и сыром:
- грибы — 150 г;
- творог пониженной жирности — 220 г;
- сыр — 50 г;
- маргарин — 1 ст. л.;
- тмин (семенами) — 1 ч. л.;
- зелень.
Очищают и моют грибы, режут их на небольшие части. Варят на протяжении 15 минут в воде, с добавлением семян тмина. Одновременно с этим перемешивают сыр и маргарин в однородную массу. Приготовленные грибы откидывают на дуршлаг, затем смешивают с сырной массой. Добавляют соль и зелень по вкусу.
Медальоны из курицы с фруктами:
- филе куриной грудки — 250 г;
- фрукты — 2 шт.;
- чистая вода — 250 мл;
- масло оливы — 1 ст. л.;
- мука — 1-2 ч. л.;
- соль и специя карри.
Нарезают филе порционными кусками, слегка отбивают и подсаливают. Жарят на сковородке до полного приготовления. Достают мясо из сковородки и в ней же готовят соус. Смешивают муку, специи, воду и фрукты. Тщательно все перемешивают и варят до густого состояния. Приготовленное мясо выкладывают на тарелки и поливают соусом.
Напитки и смузи, употребляемые при диете:
- смешивают 100 мл сока моркови и 70 мл сельдерея;
- смешивают 120 мл сока моркови и 40 мл сока огурца;
- натертый корень хрена смешивают с 200 мл нежирной сметаны.
В рационе должно быть высокое содержание овощей в сыром и запечном виде. Например, тыква с яблоками и сметаной: тыквенную мякоть нарезают тонкими ломтиками, смазывают сметаной, высыпают сверху натертый сыр, кладут сверху ломтики яблока и запекают до готовности.
Для получения растительных жиров в меню включают зародыши пшеницы, семена льна и подсолнечника, масло оливы, авокадо.
Существует множество вкусных рецептов, которые можно использовать при повышенном уровне холестерина. Они помогут разнообразить меню и вернуть организм к нормальному функционированию, очистив кровь. Данная диета актуальна для людей, имеющих лишний вес, а также для тех, кто хочет соблюдать меры профилактики заболеваний сердца и сосудов.
