false
Советы врача
7 способов повысить уровень гормона тестостерона
4.5

7 способов повысить уровень гормона тестостерона



Статью проверил эксперт

Гормоны играют в нашем организме очень важную роль, а тестостерон определяет многие характеристики здоровья — плотность костей, соотношение мышечной массы к жировой, устойчивость к стрессам, величину мозга, иммунитет, либидо и др. Дефицит тестостерона может привести к самым разным проблемам и развитию многих заболеваний, поэтому так важно поддерживать его в норме.

Питание для приведения уровня половых гормонов в норму

Диетологи не устают повторять о пользе здорового рационального питания, но пока не вникнешь в особенности происходящих процессов в организме, к их советам не прислушаешься. Главным врагом тестостерона является высокоуглеводная пища, которая провоцирует резкий выброс гормона инсулина, а он, как было обнаружено, способен разрушать тестостерон. Кроме того, обилие в рационе сладостей, фастфуда и сдобы провоцирует увеличение в крови женского гормона эстрогена, а это не самым лучшим образом отражается на фигуре.

По мнению многих экспертов в области спортивного питания, самой подходящей диетой, поддерживающей в норме половые гормоны и их концентрацию, является белковая диета с низким содержанием простых углеводов. Белки чрезвычайно нужны мужчинам, ведь они являются главными строителями мышц и костей, а вместе с ними необходимо потреблять достаточное количество фруктов, овощей, злаков и других продуктов, богатых цинком. Именно этот минерал непосредственно участвует в выработке тестостерона, производстве спермы и функционировании простаты.

Уровень мужских гормонов зависит от физической активности

Уровень мужских гормонов зависит от физической активности

Физические упражнения не только выступают профилактикой многих недугов, связанных с образом жизни, но и благотворно влияют на гормоны, повышая уровень тестостерона. Силовые тренировки, задействующие в работе несколько групп мышц одновременно, наиболее предпочтительны. В ходе многочисленных исследований на спортсменах было доказано, что силовой тренинг в течение 4 недель увеличивает уровень тестостерона на 40% и на 24% снижает уровень гормона стресса кортизола.

Главный принцип таких занятий — упор на «базу». Вес нужно постоянно увеличивать, а количество повторов сокращать. В любом случае тренироваться лучше под руководством опытного тренера, особенно новичкам. Если такой возможности нет, всегда можно заняться уличным воркаутом и дополнить его бегом.

Вредные привычки: чего не любят гормоны?

Входящие в состав табачного дыма ядовитые вещества ухудшают функцию половых желез и коры надпочечников, участвующих в производстве тестостерона. У курильщиков не только снижается продуцирование этого гормона, но и развиваются другие побочные эффекты — замедляется общий обмен веществ, снижается тонус мышц, появляются психоэмоциональные расстройства, кардиологические патологии.

Алкоголь еще более беспощаден к половым гормонам. Под его губительным воздействием угнетается функция яичек с разрушением сперматозоидов и снижением концентрации тестостерона. Уровень женских гормонов эстрогенов растет со всеми вытекающими последствиями. Повреждение подкорковой структуры головного мозга приводит к снижению полового влечения и потенции. Поэтому желающим сохранить мужское здоровье и шансы на счастливое отцовство следует полностью отказаться от табакокурения и спиртных напитков.

Стресс — еще один враг тестостерона

Казалось бы, технический процесс и цифровые технологии должны улучшить нашу жизнь, сделать ее проще и удобнее, но в последние годы резко вырос процент людей, испытывающих негативное влияние стресса. Появился такой термин, как хроническая усталость, и в группу риска попала элита нашего общества — «белые воротнички», которые все свои силы отдают работе, практически не отвлекаясь ни на что другое. Конечно, это не призыв к безделью, но оставаться полноценным мужчиной можно только при условии снижения негативного влияния стресса на организм.

Сохранить в норме мужские гормоны можно, и для этого необходимо искать способы избегать его воздействия или учиться с ним справляться. Кому-то помогают медитации и релаксация, кто-то занимается экстремальными видами спорта. Способов отвлечься, расслабиться и забыть о проблемах много, при желании всегда можно найти что-то подходящее для себя.

Положительные эмоции — залог хорошего самочувствия и прекрасного настроения

Даже имея все блага цивилизации, трудно оставаться счастливым. Жизнь без эмоций была бы невозможна, как и без радостей, в том числе и интимных. Между многочисленными гормонами в нашем организме наблюдается тесная связь, и если будут в норме гормоны радости и счастья серотонин, эндорфин и окситоцин, то и мужской гормон тестостерон останется на должном уровне. Поэтому нужно держать разум и сердце в тонусе, стараясь получать удовольствие от самого малого — смеха своего ребенка, прогулки в парке в солнечный день, невинного флирта с незнакомкой. Нельзя позволять себе тосковать и плавно скатываться в депрессию. Помните — жизнь одна, и она прекрасна!

Соблюдение режима сна и отдыха

Соблюдение режима сна и отдыха

Наряду с питанием и физическими упражнениями основу продуцирования тестостерона в нашем организме закладывает сон. Половые гормоны, к которым он относится, находятся на пике рано утром, а к вечеру их количество сокращается. Ученые проводили немало исследований, которые показали, что у проснувшихся после ночного четырехчасового сна мужчин количество тестостерона в организме варьировалось в пределах 200—300 нг/дл, а у тех, кто проспал 8 часов, этот показатель достигал 500—700 нг/дл. Так что чем больше мужчина спит, тем больше в его организме тестостерона.

Продолжительность идеального сна для каждого своя, но известная на всю страну врач Малышева Елена советует ложиться не позднее 22.00. В период с 10 вечера до 12 ночи мозг отдыхает лучше всего, и в это время бодрствовать нежелательно.

Витамин D — еще один бонус в копилку тестостерона

Мужские гормоны, к которым относят тестостерон, зависят от уровня этого витамина в организме, образующегося под воздействием света и влияющего на прочность костей и иммунитет. Сложно получить достаточное его количество с пищей, а значит нужно стараться чаще бывать на свежем воздухе. Можно совместить приятное с полезным — заниматься спортом на улице. Так вы получите необходимую дозу витамина и улучшите рельеф своего тела, а значит и уровень тестостерона повысите.

Эндокринология / Под ред. Дедова И.И., Мельниченко Г.А.. - 2013

Сравнительный анализ результатов определения тестостерона в сыворотке крови на анализаторах ARCHITECT и VITROS и методом высокоэффективной жидкостной хроматографии - тандемной масс-спектрометрии / Малышева Н.М., Колесникова Г.С., Иоутси В.А., Ильин А.В., Головкина Н.А., Тюльпаков А.Н. // Клиническая лабораторная диагностика. - 2017. - Т. 62 №10. - с. 592-599