Очередь на кассе в магазине, автомобильная пробка по дороге домой, давка в метро, непослушание детей, отсутствие горячей воды… Порой даже незначительная проблема может выбить современного человека из колеи. И хотя небольшие дозы стресса помогают сделать нашу жизнь нескучной, регулярное нервное перенапряжение, тревожность и беспокойность могут привести к упадку сил, болезням. Чтобы не столкнуться с хроническим стрессом, стоит бороться с негативными эмоциями без промедления. MedAboutMe предлагает вашему вниманию 10 необычных идей избавления от стресса в течение дня.
Сосчитайте 27 предметов
Для снятия напряжения можно действовать согласно китайской пословице: «Хочешь избавиться от печали, передвинь 27 предметов в доме». Согласно восточной практике, для уменьшения стресса достаточно переставить на другие места 27 вещей в комнатах.
Это могут быть маленькие предметы — книги, ваза с цветами, баночки на туалетном столе, канцелярские принадлежности. Освобождая пространство для беспрепятственного течения энергии во время такой работы, человек отвлекается от проблем, отдыхает душой.
Потанцуйте
Любимая музыка — источник удовольствия. Можно совместить прослушивание знакомых аудиозаписей с танцами. Разнообразные движения позволят выплеснуть энергию. И неважно, правильно ли вы танцуете ча-ча-ча или хип-хоп. Чтобы чувствовать себя комфортно, можно устроить танцевальный перерыв наедине с самим собой. Для этого достаточно включить музыку, закрыть дверь и почувствовать ритм.
Во время танца старайтесь делать как можно больше махов руками и ногами. При стрессе мышцы пояснично-крестцового отдела, плечевого пояса и шеи зажимаются. Расслабляя их, вы избавляете себя от напряжения, дискомфорта.
Множество факторов и ситуаций способно погрузить нас в состояние стресса. Но его нужно как-то быстро преодолевать, для того чтобы продолжать эффективно работать или с удовольствием заниматься любимыми делами. Так как же быстро снять стресс в течение дня? Как тренер скажу, что 200 берпи — это отличный способ избавиться от стресса! Но! Подходит такой метод однозначно не всем!
Менее радикальный вариант — это расслабляющий массаж. Только на него сначала нужно записаться, что требует временных затрат. А вот то, что вы можете сделать непосредственно в ситуации, вызвавшей стресс:
1. Физически прекратите эту ситуацию
Нет, не бейте обидчика в глаз, а просто выйдите из комнаты, в которой произошел неприятный разговор, можете сходить на прогулку. Если выйти нет возможности, и человек находится прямо перед вами, отойдите от него на несколько шагов или просто переключите внимание на забавную деталь, например, на смешно торчащие волосы. Так и от стресса избавитесь, и настроение себе поднимите.
2. Обсудите мысленно сами с собой произошедший неприятный момент
«Что, собственно, происходит, и почему я так реагирую?» Примите приходящие вам в голову ответы. Да, тот человек поступил нехорошо, вы имеете полное право на него злиться. Позвольте себя такие эмоции.
3. Вспомните похожие некомфортные для себя ситуации, в которых вам наверняка хотелось бы повести себя иначе.
Как вы поступили тогда? Мысленно смоделируйте такие ситуации и варианты своей реакции в них и примите это за план действий на будущее. Хотя, может, он у вас уже есть? Самое время его применить!
4. В любой непонятной или неприятной ситуации танцуйте!
Или же просто найдите способ активно подвигаться, ведь давно доказано, что активные физические нагрузки вызывают в организме выработку эндорфинов — гормонов счастья. Не знаю, насколько счастливее вы станете от мытья полов, вскапывания грядок, приседаний, отжиманий и берпи, но от танцев эффект точно будет! Потому, что танцы — это сочетание движений тела с музыкой и ее ритмами. Ритм — вот, что благотворно влияет на все системы организма и на мысли в голове.
Танцуйте как можно чаще. 10, 30, а лучше 50 минут (именно столько длится танцевальный фитнес-класс ZUMBA). Пусть эти минуты будут маленьким отпуском для вашего тела и души. Как это работает? Вы слышите жаркие латинские ритмы и песни, которые звучат на классе, и в голове возникают образы солнца, моря, вечеринок. Места для негативного уже просто не остается. Если вы не очень расположены танцевать, то просто послушайте и почувствуйте эту зажигательную музыку! А проблемы — что же, благодарный, отдохнувший мозг с легкостью найдет ресурс для их решения или переработки в полезный опыт.
Помассируйте мочки ушей
Сам по себе массаж — замечательное лекарство от стресса. Но если нужно действовать быстро, а времени на посещение специалиста нет, можно заняться самомассажем. Для расслабления достаточно помассировать себе уши. Для этого нужно принять удобную позу — сидя в кресле, стоя или лежа. Далее нужно закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем приступить к массированию мочек ушей.
Движения должны быть мягкими, без рывков. Обязательно нужно пройтись пальцами по контуру всей ушной раковины, а потом аккуратно потянуть мочки. После мини-сеанса массажа нужно отдохнуть в тишине. Вы обязательно почувствуете прилив сил!
Сделайте упражнение «планка»
Стресс легче всего предупредить. И хорошим инструментом профилактики стрессовых состояний являются занятия спортом. Можно выбрать любое направление — от йоги до бокса. Регулярные посещения спортзала положительно влияют на эмоциональное состояние человека — вместе с укреплением мышц растет и уверенность в себе. Но даже если в течение дня нет возможности сходить на тренировку, достаточно начать делать планку.
Чудо-упражнение действует на тело человека разносторонне: укрепляет спину, улучшает осанку, развивает равновесие, делает подтянутым живот и ягодицы. Но еще планка в разных вариациях освобождает человека от тревожности, беспокойства. Упражнение помогает справиться со стрессом, добиться концентрации внимания.
По моему опыту самые эффективные способы снятия стресса на работе и за ее пределами:
1. Релаксация — техника постепенного расслабления всех частей тела. Ее можно выполнять сидя, но в идеале — лежа дома или в студии, после окончания рабочего дня. Можно экспериментировать и дополнять расслабление ароматерапией (применяя масла для снятия стресса и релаксации: лаванда, роза, сандал, эвкалипт, апельсин). Запахи индивидуальны, я советую пробовать аромат на палочках.
2. Стимуляция — физические упражнения из йоги. Прекрасно помогают упражнения (серия поз с наклоном вперед), направленные на гармонизацию 1 центра. Так как он отвечает за чувство спокойствия и безопасности. Упражнения на раскрытие 2 центра (бабочка, поза богини) помогают активировать творческую энергию, увидеть ситуацию в иной перспективе. Также почувствовав страх или тревогу, можно выполнить другие физические упражнения, например, приседания. Сделать их можно даже в офисе, в перерыве между звонками клиентам.
3. Медитация — более продвинутый способ снятия стресса, так как от человека требуется некоторая подготовка. Медитация помогает сосредоточиться, учит отбрасывать ненужные мысли и установки, и в результате фокусироваться на позитивном. Сейчас стала популярной медитация на рабочем месте mindfulness в наиболее передовых компаниях, которые заботятся о своих сотрудниках. Эта техника помогает команде снизить стресс во время рабочего дня и повысить результаты.
4. Аффирмации, которыми можно дополнить медитацию. Скатиться по эмоциональной шкале вниз легко, и поэтому важно вовремя остановить свой разрушительный отрицательный внутренний диалог: «Я-неудачник, у меня ничего не выходит». Нужно заменить его новыми положительными аффирмациями: «Я смогу, в мире так много разных людей, у меня получится».
5. Визуализация — способ переноса себя в другое место или желаемое состояние. Я советую выполнять его после релаксации или дыхательных упражнений. Можно представлять себя в красивом месте, хорошем настроении, рисовать позитивные картинки в воображении.
Еще один способ — это постараться противостоять стрессу и повышенной тревожности изнутри, повысить свою стрессоустойчивость, укрепить нервную систему! Причем противостоять не только непосредственно самому стрессу, но и тем последствиям, к которым он приводит, а это, в первую очередь, ослабление иммунной системы!
Известно, что на фоне повышенного психоэмоционального напряжения начинают «липнуть» всякие болячки, цепляются различные вирусы — отсюда и частые простуды и ОРВИ. Иммунитет просто не справляется с такой нагрузкой! А это в свою очередь портит настроение, начинают опускаться руки, нет ни сил, ни желания что-то делать. Как выйти из этой ситуации победителем, разорвать этот замкнутый круг?
«Эмотоцин» — решение, подсказанное самой природой. В составе комплекса — восемь витаминов группы B, которые помогают организму противостоять стрессам, поддерживать эмоциональный баланс, сохранять душевное равновесие и физическую активность в сложные жизненные периоды. Комбинация витаминов дополнена дезоксирибонуклеатом натрия — известным как средство для поддержания и естественного укрепления иммунитета, защиты от вирусов, регенерации поврежденных вирусами слизистых оболочек.
Комплекс рекомендуется тем, кто перенес серьезный стресс или восстанавливается после болезни — в качестве нутритивной поддержки жизненного тонуса.
Возможно, именно это и может помочь разорвать замкнутый круг, и повысить качество жизни! Ведь надо же с чего-то начинать!
Таблетки удобно принимать в любых условиях, поскольку их не нужно запивать, они просто растворяются в ротовой полости и, к тому же, обладают приятным вкусом с легкой кислинкой.
Пожуйте жевательную резинку
Обычная жевательная резинка помогает заботиться о гигиене полости рта. Использовать ее можно не только для защиты от кариеса, но и для победы над стрессом. Всего 3 минуты жевания способствуют стабилизации психики, уменьшению уровня стресса. Это подтверждают результаты исследования, опубликованные в журнале Journal Of Prosthodontics Research.
Чем активнее человек жует жвачку, тем быстрее возникает ощущение расслабления, умиротворения. Причем дело не в самой жевательной резинке, а в уменьшении уровня катехоламинов при работе мышц челюстей. Эти вещества вырабатываются организмом при стрессе. Снижение уровня катехоламинов приводит к уменьшению тревожности.
Займитесь уборкой
Упорядочить мысли в голове и усмирить бушующие эмоции поможет уборка в доме или на рабочем месте. Не нужно обязательно мыть полы во всех комнатах или выбрасывать залежи с антресолей, разбирать балкон. Достаточно разобрать ящик в столе или поставить книги в шкафу в алфавитном порядке. Можно только почистить зеркала во всей квартире.
Наведение порядка в окружающем пространстве — прямой путь к порядку в душе. Ведь и улыбаться своему отражению в сверкающее чистотой зеркало намного приятнее! А еще мини-уборка станет отличной альтернативой физической активности.
Я считаю отличным методом борьбы с депрессией, стрессом смену интерьера. Этот способ позволяет переключить внимание на другую проблему и избавиться от проблем. Справиться со стрессом помогут банальные, но эффективные действия:
1. Поставить в комнате вазу с любимыми живыми цветами. Можно разместить на видном месте вазу с фруктами и овощами. Яркие плоды и цветы не только радуют глаз красками, но и пробуждают аппетит, поднимают настроение.
2. Обновить фотографии в фоторамках. Можно распечатать лучшие моменты вашей жизни или повесить на стену постер с любимым актером.
3. Добавить в интерьер квартиры элементы декора: свечи, статуэтки, красивые баночки, вазы, коробки. Освежить внешний вид комнаты помогут и несколько декоративных подушек, новое покрывало, декоративные салфетки, яркие виниловые наклейки.
4. Сделать генеральную уборку. Если времени совсем мало, можно разобрать свой шкаф/гардеробную и выбросить вещи, которые вы давно не носите.
5. Переставить настольную лампу/торшер или поменять привычное расположение штор, используя фиксаторы для драпировки. Кстати, фиксатор можно сделать самостоятельно — из бусин, ожерелья, колье и т.д.
Смойте стресс водой
Получить порцию эндорфинов, так называемых гормонов счастья, удастся с помощью водных процедур. С давних времен известно, что вода обладает целительными силами. Она в прямом смысле слова помогает смыть стресс вместе с пылью и потом. Кроме посещения душа можно выбрать акваэробику в бассейне, купание в водоеме или прием горячей ванны. Главное, чтобы в конце процедуры вы ощутили расслабление.
Для водной терапии достаточно выделить всего 10-15 минут. В душе важно следить, чтобы жидкость сначала попадала на голову, а потом свободно стекала по плечам. Так она будет уносить с собой всю негативную информацию. Успокоиться поможет и любимый аромат геля для душа, шампуня. Со стрессом лучше всего справляются ароматы ванили и корицы, свежескошенной травы.
Нарисуйте картину
Разбудите в себе художника! Возьмите кисти или карандаши, фломастеры, цветные ручки и нарисуйте все, что вашей душе угодно. С помощью рисования можно переключить свое внимание с обдумывания насущных проблем на поиск оригинальных идей. Во время творческого процесса вы активизируете в мозгу зоны, отвечающие за абстрактное мышление и креативность. А это, в свою очередь, приводит к снижению уровня стресса.
Если вы считаете, что ваших творческих способностей не хватит на создание полноценного шедевра, можно выплеснуть энергию с помощью раскрасок-антистресс. Это уже готовые картинки для арт-терапии, способствующие расслаблению. Антистресс-раскраски популярны во всем мире у детей и взрослых. Распечатать себе несколько картинок можно прямо на работе, чтобы дать волю воображению во время обеденного перерыва.
Предлагаю вашему вниманию творческие способы снятия стресса в течение дня. Это методы арт-терапии:
1. Рисование дыхания. Отслеживание собственных дыхательных ритмов, фиксирование их в качестве линий на бумаге. Прямых, извилистых, непрерывных и пунктирных, точек, тире, запятых, чего угодно. Сначала фиксировать на бумаге дыхание из текущего состояния, затем начать дышать более глубоко и свободно, отражая изменения в рисунке. Затем сравнить оба рисунка, зафиксировать изменения.
2. Рисование каракулей на бумаге. Свободное движение ручкой на листе бумаги в течение 1-2 минут. Если стресс зашкаливает, возможны интенсивные штриховые движения, с сильным нажатием на лист бумаги, как подскажет состояние. После того, как рисунок будет завершен, предлагается рассмотреть его со всех сторон и подумать, похожи ли очертания изображения на какой-либо знакомый образ? Дорисовать образ до знакомого, добавить деталей, в результате которых рисунок начнет нравиться. Возможно, добавить цвета, раскрасить.
3. Рисунок в круге. На листе бумаги нарисовать круг, диаметром примерно 20-25 см (в зависимости от того, как позволяет лист бумаги). Круг предлагается заполнить любыми узорами, цветами и формами, как подскажет фантазия. Желательно не выходить за пределы круга — сама форма предполагает замкнутое пространство, в котором эмоции рисующего как будто контейнируются, удерживаются. Тем самым у человека появляется возможность выразить бушующие эмоции, но при этом сделать их безопасными для себя и окружающих.
Выпейте чашку какао
Хотя многие люди предпочитают повышать бодрость с помощью кофе или черного чая, для избавления от стресса лучше всего использовать какао. Такой напиток содержит много магния. Это вещество предупреждает стресс, улучшает умственную работоспособность, повышает эмоциональную устойчивость человека.
Если сварить ароматный напиток нет возможности, можно неторопливо съесть небольшое количество шоколада. Желательно — горького. Продукт с высоким содержанием какао-бобов тоже защищает от стресса, повышает настроение, снижает рассеянность внимания. Богаты магнием и семена льна, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
Помимо какао, вкусным лекарством от стресса является апельсиновый сок. Питательный и очень полезный напиток содержит витамин С, поэтому он помогает уменьшить чувство тревоги. Входящие в состав сока вещества снижают уровень гормонов стресса, включая кортизол. Регулярно выпивая всего 2 стакана свежевыжатого напитка из оранжевых плодов в день, вы сможете победить тревожность.
Обнимите любимого человека
Давно известна связь между хорошим настроением и прикосновениями, поглаживаниями. Например, Альберт Эйнштейн справлялся с трудностями в научной работе с помощью объятий супруги. Тактильная терапия снимает мышечную нагрузку, способствует психологической разгрузке, расслаблению.
Чувствуя поддержку близких людей, намного проще справиться даже с, казалось бы, неразрешимыми ситуациями. Причем важна не только моральная поддержка, но и тактильная. Обнимите мужа, ребёнка или маму — так вы получите немного тепла, ощутите прилив новых сил. Телесный контакт способствует уменьшению выработки гормона стресса — уровня кортизола.
Чтобы забыть о стрессе, не нужно принимать успокаивающие препараты. Используя необычные методы борьбы с эмоциональным напряжением, можно взглянуть на проблему под другим углом, освободиться от раздражения и тревоги, почувствовать себя счастливым.
Обычно рекомендуют переключиться, не думать о том, что вызывает стресс, не переживать. Забыть. Желание быстрее избавиться от стресса приводит к психологической оценке стресса, как чего-то заведомо вредного и болезненного, а себя как человека, обязанного с ним, принуждает бороться. Такие установки уже сами по себе способствуют стрессу.
Пойдем наоборот. Чувствуя стресс, напряжение — похвалите себя. «Я испытываю напряжение, потому, что я очень ответственный». «Потому, что я живой, я человек». «Потому, что я эмоциональный». «Потому, что я всегда хочу, как лучше, я перфекционист». «Я молодец, мне всегда важно преуспеть, победить».
Найдите в своем состоянии смысл. Найдите 3 полезные функции ваших переживаний. Каждая реакция, в том числе, реакция на стресс нужна для чего-то, связана с нашим характером, личностью. Если вы взглянете на это позитивно, похвалите себя, то проявлений стресса станет гораздо меньше. Любите себя — это важно!
- Улыбайтесь
Попробуйте улыбаться, стоя перед зеркалом 5 минут, стресс начнет уходить, и вы станете немного счастливее. Даже если вы улыбаетесь через силу, ваш организм расценит это, как проявление благополучия и счастья, «настроит» физиологические процессы на снижение напряжения. А через некоторое время и улыбка станет искренней, лицо преобразится.
- Поза силы
Мы переживаем стресс типовым образом, демонстрируя реакции — бей, беги, замри. Эти реакции очень древние, если не сказать первобытные, но в современном человеке мало что изменилось. Если брать реакцию «замри» — наше тело в прямом и переносном смысле уменьшается в размерах. Мы сутулимся, горбим спину, поза неустойчивая и, как правило закрытая, взгляд направлен вниз. В такой позе в организме накапливается гормон стресса — кортизол.
Хорошим упражнением для снятия стресса и регуляции состояния организма будет так называемые «позы силы». Вам нужно на 3 минуты сесть или встать таким образом, чтобы вы начали занимать в пространстве больше места. Например, поза звезды — ноги на 2 ширины плеч, руки раскинуть вверх и в стороны (правая рука как бы является продолжением левой ноги, левая — правой).
Или поза как будто вы обнимаете солнце. Необходимо расправить грудную клетку, подбородок поднять вверх, смотреть вперед и вверх, выше уровня предполагаемого горизонта. Вы можете принять и сидячие позы силы — расправить позвоночник, раскинуть руки. Ваша задача увеличиться через конечности и через все свое тело. Через 3 минуты уровень кортизола упадет, а уровень дофамина (гормон адаптации) повысится. Вы почувствуете более сбалансированное, позитивное состояние внутренней силы.
- Генеральская шинель
При стрессе реакции бей — у нас поднимаются плечи, напрягаются трапецевидные мышцы, подбородок прижимается к груди, напрягаются руки, плечи, суставы верхнего плечевого пояса. Именно поэтому вращение руками в плечевых суставах, локтях, кистях являются классическими упражнениями для снятия стресса.
Другое отличное упражнение: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Стоим ровно, дышим глубоко. Плавно начинаем тянуть руки к полу, за руками ровно вниз тянем плечи. Стоим ровно — как генерал. Продолжаем тянуть и представляем, что нам на плечи накинули тяжелую (возможно полную орденов) шинель. Эта шинель оттягивает плечи вниз, приятно их нагружает. 2-3 минуты такого упражнения приведут вас к гармонии.
