Это не самая приятная тема для обдумывания во время беременности: «неужели я буду несчастна после рождения ребёнка». Однако 80% молодых матерей испытывают перепады настроения, эпизоды подавленности и тревожности в течение первого года жизни малыша, а 10% и вовсе страдают серьезной послеродовой депрессией. Можно ли заранее позаботиться о себе и избежать этого состояния, рассказывает MedAboutMe.
Причины послеродовой депрессии
Традиционно врачи обвиняли в проявлениях послеродовой депрессии изменение гормонального фона. Большинство женщин действительно на 4-5 день испытывают изменения настроения, чувствительность, схожие с проявлением предменструального синдрома, и это вина тех самых гормонов.
Однако химический состав крови не может объяснить все, иначе все женщины впадали бы в это состояние. Согласно научным исследованиям, молодые мамы, страдающие послеродовой депрессией, имели схожий набор симптомов еще во время беременности (и даже до нее). Исследования, проведенные в Университете Эмори (Emory University, Atlanta, USA) в рамках программы изучения аффективных расстройств во время беременности и после родов, выявили такие факторы риска развития послеродовой депрессии, как повышенная тревожность, сенситивность, проблемы со сном, подавленное настроение во время беременности.
Как отмечают исследователи, проблема заключается в том, что когда беременная женщина жалуется врачу на все эти симптомы, он считает их нормальными проявлениями беременности и игнорирует.
Профилактика депрессивного состояния после родов начинается во время беременности
Несмотря на то, что во время беременности можно медикаментозно бороться с уже имеющейся депрессией, просто привлечение внимания доктора к подобным проявлениям в качестве профилактики — не лучшая тактика. Оптимальный вариант профилактики расстройств настроения после родов, как считают эксперты, это формирование реалистичных ожиданий. Всем молодым мамам придется приспосабливаться день за днем, снижая уровень контроля и притязаний. Однако некоторые женщины воспринимают эту необходимость как подавляющую их личность и всю новую жизнь, что заканчивается, как послеродовая депрессия.
Конечно, предлагаемые 10 способов не уберегут ото всех тревог и разочарований. Но если начать готовиться к будущей жизни заблаговременно, понимая, что ждет семью после родов, и снижая уровень требований прежде всего к самой себе, это пойдет на пользу и маме, и малышу, и всем остальным членам семьи.
10 способов профилактики: помогаем себе и будущему малышу
1. Учитесь успокаиваться
Множество исследований доказывают, что малыш лучше реагирует на спокойную мать, и привязанность у обоих формируется быстрее. Мамы, будущие и настоящие, проводящие 15 минут в день в расслаблении, причем неважно, каким методом оно достигается — медитацией, дыхательными практиками или теплой ванной, лучше справляются со стрессами материнства.
Важный момент: после появления младенца многие мамы могут чувствовать вину за «отвлечение» от младенца. В таком случае 15 минут релаксации нужно воспринимать, как часть терапии, предписание врача для сохранения физического и психического здоровья.
2. Пообещайте себе (и сдержите обещание) спать вместе с малышом
Многие мамы слышали о совете спать, пока малыш спит. Однако большинство из них этому совету не следует, предпочитая постараться успеть сделать часть домашних дел во время тихого часа, приготовить ужин (или посидеть в интернете). В то время, как матери, использующие это время для отдыха, избегают (хотя бы частично) последствий депривации сна. И вместе с ними снижают уровень усталости и подавленности.
Поэтому надо взять за правило отдыхать самой. А для выполнения дел по дому стоит привлечь помощь родных, близких или воспользоваться, по возможности, услугами платных помощников.
3. Выделяйте время для физической активности
Исследования, в которых участвовало более 1 000 мам, доказали, что женщины, выполнявшие любые комплексы физических упражнений до и после родов, эмоционально более стабильны (и более социально открыты). При этом речь не идет об анаэробных упражнениях или изнуряющих тренировках для укрепления пресса; для достижения нужного результата и улучшения циркуляции крови достаточно получасовой прогулки не самым медленным шагом в день.
4. Воспринимайте материнство как работу
Все мы отлично понимаем, какими напряженными могут быть первые месяцы на новом месте работы, особенно, если опыта в данном направлении нет. Так вот, материнство — такая же работа, причем не ограниченная часами или днями недели (что не очень хорошо).
Зато если воспринимать этот процесс как проект со своими правилами, целями и методами достижения, это помогает и сосредоточиться, и правильно распределить свои ресурсы (что хорошо и очень важно для всех молодых мам).
5. Не ждите от себя идеального родительства
Любая женщина с детьми может рассказать историю о том, как она вышла из дома в свитере шиворот-навыворот или не надела на ребёнка подгузник после ночного мытья попы, насыпала в чай три ложки соли, и о прочих забавных моментах, вызванных снижением концентрации и внимания из-за хлопот с новорожденным. Поэтому не надо ожидать идеального соответствия образу безупречной матери, цель — стать счастливым родителем счастливого малыша, даже если соленый чай придется выливать не один и не два раза.
Почему это важно?
Многие женщины, прошедшие через этап послеродовой депрессии, отличались перфекционизмом. Они чувствовали себя виноватыми, если не могли все и сразу делать правильно и допускали ошибки. Они также подозревали, что другие матери справляются с уходом и воспитанием лучше, в итоге загоняя себя в выдуманные рамки и формируя нереалистичные ожидания.
6. Просите о помощи
Оптимально для молодых мам, когда можно попросить друзей прийти в гости с едой, попросить родственников посидеть с малышом, пока мама сходит в магазин (или просто выйдет одна из дома). Доктора советуют: если мать чувствует себя перегруженной заботами или очень уставшей, ей стоит разрешить себе просить других о помощи, а не ждать, когда ее кто-нибудь догадается предложить.
7. Сверьте страхи с партнером
Джейн Хоникман (Jane Honikman), основательница Международного Общества Послеродовой Поддержки, советует пообщаться с будущим папой на тему самых больших страхов. Сесть и составить каждому свой собственный список из трех пунктов. Это могут быть страхи колик, ночных недосыпов или боязнь, что на партнера не будет оставаться времени.
Сверка таких списков поможет не только лучше понять друг друга (и осознать, что мама не одна в семье опасается перемен), но и договориться о поддержке в критичной для кого-то ситуации.
8. Тренируйте гибкость мышления и восприятия, именно они помогают матерям выживать
Стоит смириться, что завтрак и утренний душ могут начаться после полудня. А в некоторые дни душ вообще станет единственным, что удастся вычеркнуть из списка дел на сегодня. Что делать? Точно не укорять себя, подобные мысли — первые шаги к диагнозу «послеродовая депрессия». Вместо панических размышлений о роли хаоса в повседневной жизни можно порадоваться ее непредсказуемости. И выбросить список.
9. Заведите знакомства среди будущих (и состоявшихся) мам
Изоляция и переживания один-на-один порождают тревожность. Банальное знание, что множество других женщин в этот самый момент переживают эту же смесь радости и разочарования, совершают те же ошибки и также пытаются успеть в душ, помогает все вернуть на свои места. А уж зная, что множество других мам уже пережили (и выжили!) этот период, и вовсе дарит надежду на счастливую жизнь.
Поэтому не надо замыкаться на ребёнке. Взрослые люди, уже умеющие сами есть, ходить и разговаривать, более того, имеющие те же переживания — прекрасная поддержка для молодой мамы после родов. Найдите «мам по интересам», в интернете или в соседнем дворе. Часто просто разговоры без «агу» в ответ помогают легче пережить послеродовую депрессию и выйти из подавленного состояния.
10. Не концентрируйтесь на первых неделях: лучшее время материнства впереди
Ожидание времени сразу после родов как пика любви и расцвета материнства также стоит отнести в разряд нереальных. Если все сразу получится — прекрасно, но если нет, то не будет разочарования. Колебания гормонального фона, физическое самочувствие, масса изменений в жизни — все эти факторы не добавляют уверенности в себе, особенно, если мама считает, что это время должно быть лучшим в ее жизни.
На практике первые недели с грудничком не проходят идеально, особенно, если ждать идеала. Что делать?
Сосредоточиться на решении будничных задач (тот же душ, к примеру). Скоро кормление будет получаться автоматически, малыш войдет в режим дня, а одевание на прогулку станет занимать считанные минуты. У мамы впереди годы счастливого материнства, и не стоит ограничиваться первыми неделями или месяцами. Все еще будет.
