Ни для кого не секрет, что завтрак — наиболее важный прием пищи. Но если это так, почему многие из нас часто отказываются от утренней трапезы, заменяя ее бодрящей чашкой кофе. Наверное, причина в том, что как приготовление еды, так и ее прием требуют времени, а время — это то, чего большинству из нас так не хватает, особенно по утрам, когда мы спешим по делам или на работу.
Но, тем не менее, сделать что-нибудь вкусное, питательное и полезное для утреннего приема пищи не составит большого труда. Нужно лишь приспособиться готовить с вечера, а еще лучше — выбирать такие яства, которые можно делать с запасом на несколько дней. MedAboutMe предлагает 10 оригинальных идей для завтрака. Эти блюда не только достаточно легко приготовить, но и можно взять с собой на работу.
Яйца на завтрак — идеальное начало дня
Яйца являются ценным и питательным продуктом, более того, они вкусны и аппетитны. Включив их в утренний рацион, вы гарантировано обеспечите себе заряд энергии на первую половину дня. Наскучили привычная яичница и омлет? Значит, пришло время освоить новые варианты известных вам блюд.
Запеченные в авокадо яйца
Спелые плоды авокадо (2 шт.) разрезать пополам и освободить от косточки. В каждой половинке удалить немного мякоти из сердцевины, чтобы получилась своеобразная форма для запекания.
Выложить авокадо на небольшой лист для выпечки так, чтобы они плотно прилегали друг к другу.
Взять 4 яйца. Одно за другим аккуратно разбить каждое и вылить его содержимое в формочки из авокадо, стараясь оставить нетронутым желток. Поперчить и запечь в духовке или микроволновой печи.
Это блюдо можно хранить в холодильнике в течение двух-трех дней. Едят его с любым гарниром. Одно из хороших сочетаний — запеченная или отварная стручковая фасоль.
Омлет с овощами и сыром фета
Нарезать кубиками головку репчатого лука и один болгарский перец. Два помидора порезать полукольцами.
Обжарить в сковороде на сливочном масле сначала лук, затем, соединив его с перцем и помидорами, продолжить готовить до размягчения.
200 г листового салата нарвать руками и добавить в сковороду. Туда же положить размягченный сыр фета (150 г). Все посолить и поперчить по вкусу, перемешать, а затем выложить в форму и залить омлетной смесью из 10 яиц и 250 мл молока. Запечь в духовке.
Готовое яство достать из духового шкафа и оставить при комнатной температуре на 10 минут. После чего разрезать на порционные куски и разложить по герметичным формам. Хранить в холодильнике в течение двух-трех дней.
Омлет с овощами и грибами в стеклянной банке
Нарезать кубиками одну головку репчатого лука и два болгарских перца, а затем обжарить их в сковороде на сливочном масле. Добавить порезанные ломтиками шампиньоны (200 г) и продолжить жарить до готовности. Ввести рубленый шпинат (100 г) и тщательно перемешать. Остудить.
Взбить 7 яиц и ½ стакана несладкого йогурта, после чего вмешать мелко натертый сыр (100 г).
Взять небольшие баночки (на 250 мл) и заполнить каждую примерно на половину обжаренными грибами с овощами, затем залить омлетной смесью, а сверху посыпать небольшим количеством тертого сыра. Запечь в духовке.
После того как омлет остынет, банки нужно закрыть крышками для обеспечения герметичного хранения. Употребить в пищу в течение двух-трех дней.
Желательно заполнять емкость примерно на 2/3 объёма, так как яйца немного поднимутся, и яство может вытечь.
Для приготовления порционного омлета можно применять не только стеклянные банки, но и специальные формы для запекания из фольги. Минус в том, что в отличие от стеклянной тары их нельзя хорошо упаковать. Конечно, можно использовать для этих целей пищевую пленку, но она не обеспечит 100% герметичность.
Если же вы готовите в выходной день, когда обычно все дома, сделайте это кушанье в рамекинах (небольших жаропрочных формочках из керамики для приготовления и сервировки порционных блюд).
Овощи и белковые продукты — хорошее решение для завтрака
Завтрак задает тон всему дню: когда он полезен и питателен, то и мы полны энергии и сил. Начните утро с белковой пищи и клетчатки. Белок способствует повышению уровня внимания и благотворно влияет на наше настроение, в то время как овощные культуры прекрасно насыщают и представляют собой кладезь витаминов и других полезных веществ, которые дарованы нам природой.
Овощи с сыром тофу
Мякоть кабачка (700 г) порезать кубиками, посолить, посыпать красным молотым перцем по вкусу и запечь в духовке.
Нарезать кубиками два болгарских перца и головку красного лука, а 200 г спаржи порезать небольшими кусочками. Обжарить все в сковороде на оливковом масле до полумягкого состояния. Посолить, поперчить, добавить по одной чайной ложке тмина и молотого кориандра. Соединить с раскрошенным на мелкие куски сыром тофу (300 г) и продолжить готовить в течение 3-5 минут, постоянно помешивая.
Взять 6-8 пластиковых контейнеров и разложить в них поровну запеченный кабачок и пряно-сырную смесь. Хранить в холодильнике до 4 дней.
Творожно-овощные роллы
Смешать 150 г творога с таким же количеством несладкого йогурта, соединить со смесью прованских трав, рубленым укропом и измельченным чесноком по вкусу.
Салат разобрать по листочкам. Огурец, авокадо и морковь нарезать вдоль тонкими полосками.
Лаваш смазать творожной смесью. Уложить слоями листы салата и овощи. Скрутить плотно, разрезать на порционные куски и упаковать в пищевую пленку или фольгу. Хранить в холодильнике до 3 дней.
Хеш с картошкой и листовым салатом
Подготовить все продукты:
- нарезать кубиками головку репчатого лука и один болгарский перец;
- очищенные клубни картофеля (2-3 шт.) натереть на крупной терке;
- филе индейки (200 г) нарезать кубиками;
- листовой салат (150 г) нарвать руками на крупные куски.
Лук обжарить в сковороде на оливковом масле, затем положить туда же сладкий перец и продолжить пассеровать до размягчения. Соединить с мясом, посолить и поперчить по вкусу, продолжить жарить до готовности.
Добавить картофель, влить две столовые ложки бальзамического уксуса и готовить все еще 7-10 минут.
В последний момент положить в сковороду листовой салат, после чего накрыть ее крышкой и оставить на огне еще на 2-3 минуты, пока листья не приобретут слегка пожухлый вид.
Разложить приготовленное блюдо по герметичным контейнерам. Хранить в холодильнике до 4 дней.
Хеш — это кушанье, которое традиционно готовят из нарезанного кубиками мяса, сладкого картофеля и специй. Для его приготовления могут применяться любые мясные деликатесы: мясо птицы, говядина, свинина и даже колбасные изделия. За рубежом часто подается на завтрак в сочетании с яичницей и тостами. В некоторых странах, например, в Португалии, Бразилии и Республике Словения используется как соус для спагетти.
Выпечка на завтрак? Почему бы и нет!
Несладкая выпечка без добавления дрожжей — хорошая альтернатива для утренней трапезы. Приготовьте маффины с овощами, грибами, мясом, рыбой или другими подобными ингредиентами. Они придутся по вкусу и взрослым, и детям.
Маффины с грибами и розмарином
Обжарить на сковороде в сливочном масле нарезанный кубиками лук (½ головки) и ломтики шампиньонов (200 г). Посолить, всыпать одну чайную ложку розмарина и продолжить готовить, пока из грибов не выпарится вся жидкость.
Взбить вместе 4 яйца и 300 мл молока. Посолить, поперчить по вкусу. Добавить одну чайную ложку разрыхлителя, ¾ стакана муки и 170 г козьего сыра. Хорошо перемешать, соединить с грибной смесью и снова перемешать.
Выложить полученную массу в силиконовые формочки для маффинов и запечь в духовке.
Маффины с индейкой и брокколи
Обжарить на сковороде в оливковом масле нарезанный кубиками лук (½ головки) и две дольки измельченного чеснока. Соединить с фаршем из филе индейки (200 г) и специями (взять по одной чайной ложке высушенных трав (орегано, базилика и петрушки) и одну чайную ложку семян фенхеля). Посолить, поперчить по вкусу и томить до готовности.
Отварную брокколи (200 г) разобрать по соцветиям и порезать.
100 г сыра натереть на мелкой терке.
½ помидора мелко порезать и слить сок, оставив только мякоть.
Смешать овощи, сыр и сушеные травы (½ чайной ложки орегано и одну чайную ложку базилика), а затем соединить все с обжаренным фаршем и взбитыми яйцами (8 шт.).
Полученную массу хорошо перемешать, выложить в порционные формочки и запечь в духовке.
Маффины — овальная или круглая выпечка небольшого размера, легко помещающая на ладони взрослого человека. Их делают в специальных формочках, объём которых обычно не больше 100 мл.
Сладкая разновидность маффинов, в отличие от кексов изготавливается из более плотного и тяжелого по консистенции теста, кроме того, в них меньше калорий. В тесто добавляются сухофрукты, орехи, цукаты, фрукты, ягоды и некоторые овощные культуры, в частности морковь и тыква.
Есть два типа этой выпечки: английская и американская. В первом случае для теста берут дрожжи, а во втором — разрыхлитель или соду.
Не отказывайтесь от сладкого: дело лишь в выборе!
Относите себя к тем, кто не может и дня прожить без сладкого? Сделайте с вечера овсянку или пудинг из семян чиа, дополните их любыми фруктами на свой вкус и наслаждайтесь утром аппетитной и полезной едой.
Пудинг из семян чиа с кокосовым молоком
Взять небольшую банку (объёмом до 300 мл) и смешать в ней 40 г семян чиа с 240 мл нежирного кокосового молока и ½ столовой ложкой меда. Оставить до утра в холодильнике. За ночь семена чиа набухнут, впитав в себя жидкость.
Утром выложить сверху нарезанную кусочками мякоть манго (40 г) и горсть тыквенных семечек. Закрыть герметично крышкой.
Семена чиа (другое название — испанский шалфей) нельзя назвать изобретением современной сельскохозяйственной науки, на самом деле, эта культура издревле выращивалась на территории Латинской Америки и занимала третье место в рационе древних майя и ацтеков (после маиса и фасоли). Просто она была незаслуженно забыта. Виной тому послужили испанские конкистадоры, посягнувшие на историю великих индейских цивилизаций, и их культура земледелия не стала исключением. Семена чиа были вновь открыты лишь в начале 20 века. Сейчас они выращиваются в Боливии, Эквадоре, Аргентине и на австралийском континенте.
Эти маленькие зернышки, по внешнему виду напоминающие микроскопическую фасоль, очень питательны и дарят надолго ощущение сытости. В них много полезных жирных кислот и по их содержанию они даже в несколько раз превосходят красную рыбу. Семена чиа рекомендованы при сахарном диабете и гипертонии, так как имеют свойство понижать артериальное давление и положительно влияют на уровень сахара в крови.
Тем не менее, есть и противопоказания. Так, например, их нельзя употреблять при аллергии на кунжут, а также людям, склонным к метеоризму.
Овсянка с яблоками, корицей и грецкими орехами
1 ½ стакана овсяных хлопьев смешать с таким же количеством миндального молока и ½ стакана воды, при этом молоко и вода должны быть горячими.
Добавить две столовые ложки семян чиа, одну столовую ложку меда (или кленового сиропа), одну чайную ложку корицы, ½ чайной ложки экстракта ванили и ¼ чайной ложки мускатного ореха. Все хорошо перемешать и остудить. После чего накрыть крышкой и поставить на ночь в холодильник.
Утром разложить все по банкам емкостью 250 мл слоями:
- 1 слой — распаренная овсянка;
- 2 слой — нарезанные кусочками яблоки (всего потребуется один-два фрукта среднего размера);
- 3 слой — измельченные грецкие орехи (в общей сложности нужно один стакан).
Закрыть банки герметично крышками. Использовать в течение 4 дней.
Миндальное молоко можно сделать в домашних условиях. Следуйте нашим рекомендациям:
- Замочите стакан миндаля в воде на 8-12 часов. После чего слейте воду и промойте орехи.
- Измельчите в блендере миндаль и финики без косточки (3 шт.), затем налейте 4 стакана чистой питьевой воды и снова все перемешайте в комбайне.
- Процедите полученную жидкость через несколько слоев марли.
- Добавьте ½ чайной ложки экстракта ванили и ¼ чайной ложки корицы. Снова хорошо перемешайте.
- Перелейте миндальное молоко в банку с крышкой и храните в холодильнике в течение 4-7 дней.
Важные моменты:
- Перед употреблением обязательно встряхивайте емкость, так как на дне все равно будет образовываться незначительный осадок.
- Если у вас нет под рукой фиников, используйте в качестве подсластителя одну-две столовых ложки меда или кленового сиропа.
Польза завтрака для организма человека не преувеличена. Это действительно самый важный прием пищи, ведь с него все начинается. Пропускать его, мотивируя это отсутствием времени или нежеланием есть по утрам, не самое верное решение.
Если отталкиваться от принципа соблюдения режима питания, то он гласит, что принимать пищу нужно всегда примерно в одно и то же время, плюс необходимо правильно распределять ее количество по трапезам в течение дня. Так, самым полезным будет режим, при котором в первой половине дня вы получите более 2/3 общего количества калорий суточного рациона.
Когда человек есть нерегулярно, в том числе пропускает завтрак, это нарушает стереотип питания, при этом снижается выработка пищеварительных соков. К тому же распределять весь объём еды, необходимый нам в течение целого дня, всего на один-два основных приема (обед и ужин) тоже неправильно. Обилие одноразово съеденной пищи — другими словами, переедание — очень негативно сказывается на работе поджелудочной железы и всего желудочно-кишечного тракта в целом.
Стоит также остановиться на таком моменте, как время для утреннего приема пищи. В последнее время приобрела популярность точка зрения, что нужно обязательно позавтракать в течение часа после того, как вы проснулись, так как это запускает обменные процессы. В действительности, никакой взаимосвязи здесь нет, а метаболические процессы запустит и стакан воды. Самое главное — не пропускать утреннюю трапезу, промежуток же между пробуждением и первым приемом пищи не имеет значения.
К тому же будет не совсем корректно здесь диктовать условия. Время, как для завтрака, так и для остальных приемов пищи каждый волен выбирать самостоятельно. Это зависит от режима дня человека, его профессии, характера работы. Например, для так называемых сов характерно отсутствие аппетита после пробуждения. Как раз таким людям не обязательно завтракать сразу после подъема, они просто не смогут сделать этого по причинам физиологического характера, поэтому им можно порекомендовать немного отсрочить утреннюю трапезу, и начать свой день с пресловутого стакана воды, а уже спустя какое-то время поесть. Кстати, именно совы очень часто предпочитают завтракать на работе и хорошо, если это будет не только чашка кофе, а полноценный прием пищи.
При составлении меню стоит учитывать еще один принцип рационального питания. Здесь речь идет о сбалансированности пищевых веществ при каждой трапезе. Так, в идеале завтрак должен содержать и белки, и жиры, и углеводы, естественно, в адекватном соотношении, а оно стандартное и должно быть 1/1/4. Этому требованию будут отвечать следующие примеры блюд:
- каша, сваренная на молоке или на воде, с добавлением орехов или сухофруктов;
- творог со сметаной или греческим йогуртом, плюс любимые фрукты;
- омлет с овощами;
- пара яиц и бутерброд (желательно из цельнозернового хлеба) с минимумом масла и кусочком сыра.
Не рекомендуется начинать день с обилия простых углеводов — сладких булочек, хлопьев или каш быстрого приготовления. Эти продукты быстро перевариваются и у них низкая энергетическая ценность, после такого завтрака вам очень скоро захочется снова чем-нибудь перекусить, а это в итоге может привести к перееданию и лишнему весу.
