Хотите чувствовать себя здоровыми и активными, невзирая на возраст? Это очень просто! Достаточно внести небольшие коррективы в свой рацион.
Простые изменения в питании для отличного самочувствия
Жесткая диета, эпизоды голодовок и сознательный отказ от завтрака, обеда или ужина подрывают здоровье организма и крадут годы жизни.
В то время как правильное сбалансированное питание — залог хорошего самочувствия и длительного заряда энергии для любых планов и дел. Как его настроить, не меняя привычный уклад жизни?
1. Ешьте тогда, когда голодны
Некоторые люди едят не потому, что хотят есть, а от скуки или по привычке. А между тем, накладывая лишнюю порцию еды и уплетая ее перед телевизором, легко обзавестись лишним весом и как следствие — заболеваниями, которые он провоцирует.
Секрет легкости в теле и крепкого иммунитета — питание лишь тогда, когда хочется есть. Организм сам подскажет, что пришло время — чувством голода, урчанием в желудке и хорошим аппетитом.
2. Следите за объёмом порций
Одно известное исследование с участием американцев показало, что начиная с 1960-х годов количество продуктов в рационе каждого человека резко возросло. Разнообразие в еде и привычка накладывать больше вкусностей создали все условия для переедания. А значит, и тяжести в желудке и проблем с лишним весом.
И хотя питаться разнообразно — хорошо с точки зрения получения организмом различных витаминов, минералов и других веществ, это не отменяет необходимости контролировать объём порций.
Как контролировать количество съедаемой пищи и не переедать, мы рассказывали в статье «Одна порция — сколько это? «Эталон» для 15 популярных продуктов».
3. Замените прием пищи салатом
Даже если вы хотите похудеть, не отказывайтесь от основных приемов пищи. Исследования показали, что это опасно для здоровья и может способствовать набору лишнего веса. Отказываясь от еды, многие люди переедают во время следующего приема пищи, отправляя при этом лишние калории из питания в собственное «жировое депо».
Гораздо эффективнее заменить основной прием пищи большой тарелкой салата из свежих овощей. Они обеспечат организм ценной клетчаткой, витаминами и минералами. А сам салат будет низкокалорийным, если в качестве заправки использовать растительное масло в меру или лимонный сок с солью.
4. Пейте воду с лимоном
Одна из причин, почему люди не пьют достаточно воды — им не нравится ее вкус. Но если добавить в бутылочку с водой лимонную дольку или горсть свежих ягод, вкус станет приятнее, и вы легко выпьете суточную норму. А она составляет 30 мл на каждый килограмм тела человека.
Достаточное количество воды в рационе поддерживает работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, обмен веществ и стабильный вес. Обычная вода также необходима для продления молодости и красоты кожи.
По данным специалистов Cleveland Clinic, вода с лимоном способствует здоровому пищеварению, снижению веса, обеспечивает организм небольшим количеством калия и витамина С и помогает предупредить образование камней в почках.
5. Откажитесь от диетических продуктов
У тех, кто всерьез принялся за изменение рациона, может возникнуть соблазн перейти на диетические продукты питания. Но им следует знать, что надпись «диетический» на этикетке продукта — всего лишь маркетинговый ход.
Многие диетические продукты содержат даже больше калорий, чем «обычные». А еще они лишены части полезных веществ — чаще всего, углеводов и жиров. Покупайте цельные продукты, которые минимально обработаны, а значит, мегаполезны.
6. Добавьте йогурт в рацион
Молочный йогурт — это кладезь качественного белка, кальция и витамина D, в которых ежедневно нуждается организм человека. А еще он содержит пробиотики — полезную микрофлору, улучшающую пищеварение и здоровье кишечника.
Есть исследования, доказывающие, что регулярно употребляя пищу с пробиотиками, можно улучшить состояние кожи. Выбирать надо йогурт без добавок.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что употребление натурального греческого йогурта помогает контролировать аппетит, благодаря чему человек употребляет меньше калорий в течение дня.
7. Введите «постный понедельник»
Или любой другой день недели.
У многих людей в питании много жира и холестерина, которые увеличивают вероятность заболеваний сердца и сосудов. Планируя «постный понедельник», в который ставка будет делаться на фрукты, овощи, цельное зерно (дикий рис, пшеница) и здоровые жиры (натуральные растительные масла), вы уменьшите риск серьезных болезней. А к тому же получите легкость в теле и много энергии для исполнения желаний.
8. Налегайте на клетчатку
Исследования ученых доказывают, что рацион питания с низким содержанием клетчатки является угрозой здоровью, так как увеличивает риск развития аппендицита, рака толстой кишки и молочной железы и других болезней.
Специалисты Academy of Nutrition and Dietetics советуют употреблять не менее 20-35 г клетчатки в день. К счастью, это несложно, если знать, где содержатся пищевые волокна. Список таких продуктов мы приводили в статье «20 самых вкусных источников клетчатки».
Специалисты Mayo Clinic уверяют, что питание, богатое клетчаткой, помогает быстрее насытиться. А значит, поддерживать здоровую форму тела без голодания и чувства голода.
9. Ешьте достаточно белка
Белок — это основной «строительный материал» для организма, который люди получают из питания. Но белок это не только мясо, но и многие другие продукты, недооцененные людьми. Увеличьте количество белка в рационе за счет тех продуктов, которые вы редко едите — рыбы, молочной продукции, яиц, грибов, бобовых культур, орехов.
Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте свой вес, выраженный в килограммах, на 1,5-2 г белка (в зависимости от уровня физических нагрузок). Так, для женщины с весом 50 кг и умеренным уровнем физической нагрузки норма будет 50 Х 1,5 = 75 г белка в сутки.
10. Перекусывайте орехами
У тех, кто много работает и живет в вечном цейтноте, мало времени на приготовление здоровых перекусов. А ведь от них во многом зависит питание в целом. Нездоровая еда вызывает тяжесть в желудке, увеличивает уровень глюкозы в крови и провоцирует дальнейшее переедание. Поэтому о правильных перекусах стоит позаботиться заранее.
Покупайте орехи — грецкие, миндаль, пекан, кешью, фисташки и другие варианты. Они содержат большое количество клетчатки, белка и полезных для здоровья сердца и головного мозга аминокислот. Они утоляют легкое чувство голода, заряжают энергией и идут на пользу здоровью. Но не забывайте проявлять чувство меры, так как орехи — высококалорийный продукт.
Миндаль является одной из лучших разновидностей орехов для похудения. Такие данные были представлены в The Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ученые обнаружили, что в миндале присутствует аминокислота L-аргинин, которая помогает организму сжигать больше жира и углеводов во время фитнес-нагрузок.
11. Пользуйтесь специями и приправами
Перестаньте приправлять салаты майонезом, порцию макарон — кетчупом или использовать при приготовлении рагу только перец и соль.
Добавляйте в блюда натуральный соевый или нутовый соус, горчицу, яблочный уксус, сок лимона, греческий йогурт, томатный соус, приготовленный самостоятельно, а также специи и травы. Вкус еды от этого только выиграет, а калорийность, как и содержание ненужных химических веществ, уменьшится.
Как видите, даже небольшие изменения в рационе помогают поддерживать здоровье, дают энергию для полезных дел и даже продлевают жизнь.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
