Сочная мякоть апельсинов, яркий, освежающий вкус лимона или изысканная сладость грейпфрута с едва уловимой горчинкой … В мире нет, наверное, ни одного человека, который был бы равнодушен к цитрусам. При этом мало кто знает, что многие из них являются гибридами и не произрастают в дикой природе. А еще они обладают поистине удивительными свойствами! Какими именно — расскажет MedAboutMe.
«Три кита» на которых держатся цитрусы
Самыми известными и востребованными цитрусами в мире являются лимоны и апельсины, причем апельсину по праву принадлежит титул «короля фруктов». Упоминания о нем встречаются в китайской литературе, датируемой 314 годом до нашей эры! А современные исследования показали, что его аромат является одним из самых популярных и любимых в мире, уступив место только шоколаду.
Зато лимон чаще других цитрусов используют в кулинарии. Пожалуй, нет ни одного блюда, где его нотки оказались бы лишними.
Интересно то, что все названные плоды вы никогда не встретите в дикой природе. Они (как и все остальные) являются гибридами трех основных видов цитрусов — помело, цитрона и мандарина.
11 причин добавить больше цитрусов в свой рацион
Наверняка вы знаете, что апельсины, лаймы, кумкваты, лимоны и грейпфруты являются отличными источниками витамина С — мощного антиоксиданта, который повышает защитные функции организма, отражает атаки свободных радикалов, предупреждает преждевременное старение и помогает бороться с вирусами и бактериями. Но этим их роль не ограничивается! Исследования ученых показали, что цитрусы способны очень удивить.
1. Они полезны для здоровья сердца
Цитрусы славятся высоким содержанием флавоноидов — растительных соединений, которые укрепляют здоровье сердца. В исследовании с участием пациентов, перенесших шунтирование, выяснилось, что богатый антиоксидантами красный грейпфрут помогает снизить уровень «плохого» холестерина, а также триглицеридов. Об этом пишет издание Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Но если вы принимаете статины, снижающие холестерин, от грейпфрута лучше отказаться.
Грейпфрут — это гибрид апельсина и помело. В зависимости от сорта, его мякоть может быть красного, белого или розового цвета.
2. У них низкий гликемический индекс
Цитрусовые плоды имеют относительно низкий гликемический индекс, что очень важно для тех, сто сидит на диете или болеет сахарным диабетом. Так, если говорить об апельсине, его гликемический индекс равен 45, а если о грейпфруте — 25. Для сравнения: гликемический индекс изюма — 64, а рогалика из муки высшего сорта — 72.
Низкие и умеренные показатели индекса указывают на то, что цитрусы не будут повышать уровень глюкозы в крови так сильно, как это делают другие продукты. Кроме этого медленное высвобождение глюкозы в кровоток является гарантией поддержания стабильного уровня энергии.
Существует такая разновидность цитруса, как кроваво-оранжевый апельсин. Мякоть у него насыщенно-красного оттенка, а аромат включает ноты цитрусов и… малины. В этом плоде содержится много антоцианов — полезных соединений, которых больше нет ни в одной другой разновидности цитруса.
3. Сокращают продолжительность простуды
«Хотя витамин С, содержащийся в цитрусах, не может предотвратить простуду и грипп, он может уменьшить проявления симптомов заболевания и сократить продолжительность больничного. На это указывают последние работы ученых», — говорит диетолог, представитель Academy of Nutrition and Dietetics — Марисса Мур.
В одном апельсине содержатся 51 мг витамина С, в грейпфруте — 38 мг, а в лимоне — 30 мг. Конечно, это далеко от суточной нормы для взрослого человека (75 мг для женщин и 90 мг для мужчин), но может помочь скорее ее достичь.
Клементин — это сладкий цитрус, который является чем-то средним между мандарином и апельсином. Но в отличие от последнего, в нем меньше кислот.
4. Улучшают здоровье мозга
Богатые на флавоноиды цитрусы улучшают здоровье мозга и снижают риск возникновения нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Исследование, проведенное в 2017 году с участием больше 13 тысяч пожилых людей, показало, что у тех, кто ежедневно употреблял цитрусы, риск столкнуться со слабоумием был на 23% ниже по сравнению с теми, кто ел их дважды в неделю или еще реже. Такие данные были опубликованы в British Journal of Nutrition.
Танжело — это цитрус, объединяющий в себе ноты мандарина, помело и грейпфрута. Он имеет приятный сладкий вкус и невероятно сочный.
5. Поддерживают остроту зрения
Еще одна разновидность антиоксидантов, которые содержатся в ярких сочных плодах — каротиноиды. Эти соединения являются производной формой витамина А, который помогает человеку сохранить остроту зрения до глубокой старости, а также снизить вероятность дегенерации желтого пятна.
Чтобы получить указанные преимущества для здоровья, нужно регулярно употреблять яркие овощи и фрукты, включая цитрусы.
Кумкват — это цитрус, вкус которого очень напоминает сладкий апельсин, вот только размеры его намного меньше.
6. Приумножают спортивные достижения
Всем, кто занимается спортом, будет полезно узнать, что цитрусы содержат калий. Это вещество регулирует водный баланс в организме, приводит в норму артериальное давление, укрепляет сосуды. А еще калий предупреждает атрофию мышц и истончение костной ткани организма. Норма калия для взрослого человека в сутки — 2000-3000 мг.
При этом в одном стакане свежевыжатого сока апельсина содержится 475 мг калия — подсчитали ученые. Кстати, потребляя продукты с высоким содержанием калия, можно снизить вероятность наступления инсульта на 21%.
Вкус помело можно определить, взглянув на цвет его мякоти. Если она белая — помело будет сладким, а если розовая — кислым.
7. Помогают лучше усваивать другие вещества
«Добавляя цитрусы в состав сложных блюд, или употребляя их в качестве десерта, вы поможете организму лучше усваивать другие вещества, которые присутствуют в пище, — говорит доктор медицинских наук, диетолог Венди Базилиан. — Так, витамин С повышает биодоступность катехинов — антиоксидантов, которые содержатся в зеленом чае. А еще цитрусы могут помочь организму усваивать железо — минерал, который поддерживает здоровье иммунной системы и участвует в образовании красных кровяных телец».
Сочетайте цитрусы с богатыми на железо продуктами, такими как зеленая листовая зелень, птица, рыба и мясо.
8. Стоят на страже молодости кожи
Еще одна причина чаще употреблять цитрусы — поддержать здоровье и упругость кожи. Известно, что витамин С играет важную роль в производстве ее главных структурных элементов — эластина и коллагена, поэтому некоторые эксперты считают, что цитрусы могут помочь сохранить гладкость, эластичность и упругость кожного покрова.
А исследование, опубликованное в 2007 году в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у людей, в питании которых присутствовало много продуктов с витамином С, состояние кожи было лучше — она меньше тяготела к сухости и на ней меньше было морщин.
Юдзу — это разновидность цитруса, по внешнему виду напоминающая маленький грейпфрут. В естественном виде его едят редко, предпочитая готовить из него соусы, уксусы и алкогольные напитки.
9. Являются лучшим перекусом при похудении
Цитрусы входят в число продуктов, большую часть веса которых составляет вода. Они радуют сочным вкусом и практически полностью лишены натрия и жиров. Это делает их идеальным вариантом перекуса при похудении. Так, в 100 г мандаринов всего 53 ккал.
К тому же исследования связывают более низкий уровень витамина С в организме с более высоким индексом массы тела и процентом жира в организме человека.
Рангпур — это цитрус, полученный путем скрещивания лимона и мандарина. Так как он имеет выраженный кислый вкус, его часто используют в качестве замены лайму при приготовлении блюд.
10. Способствуют улучшению пищеварения
В кожуре цитрусов содержится лимонен — вещество, которое может помочь справиться с кислотным рефлюксом, взять под контроль изжогу и просто улучшить пищеварение. Поэтому цедру цитрусов полезно использовать при приготовлении блюд. Тем более что она делает их вкус необычным и пикантным.
Исследование, опубликованное в British Journal of Pharmacology and Toxicology, показало, что лимонная цедра обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами.
Чиронья — это цитрус, очень похожий на грейпфрут, но вкус у него как у апельсина.
11. Защищают от онкологии
В 2017 году в журнале Frontiers in Pharmacology была опубликована обзорная статья, включая большее 20 исследований о пользе цитрусов. Согласно ее данным, существуют убедительные доказательства того, что цитрусы помогают организму человека бороться с раком.
«Витамин С, каротиноиды и флавоноиды, содержащиеся в цитрусах, имеют синергическую способность предотвращать развитие онкологии. По сравнению с другими фруктами, цитрусы показали высокую эффективность в профилактике рака полости рта, пищевода, желудка и толстой кишки», — говорит диетолог Александра Касперо.
Нацумикан — это гибрид помело и кислого апельсина. Имеет очень запоминающуюся внешность, напоминающую грушу.
Как добавить больше цитрусов в свой рацион?
Если вы не знаете, как добавить больше цитрусов в свое меню, возьмите на заметку наши подсказки! Используйте цедру цитрусов в качестве посыпки салатов и десертов, добавляйте лимонный или лаймовый сок при запекании рыбы и мяса и готовьте на их основе соусы и заправки для салатов и вторых блюд.
Не забывайте и про пользу цельных фруктов. Свежевыжатый сок всегда проигрывает по содержанию витаминов, антиоксидантов и минералов цельным плодам.
Дольки цитрусов могут украсить любой десерт и стать начинкой для кексов, пирожков и пирогов. Из мякоти цитрусов можно приготовить цукаты, джемы, щербет, мармелад, лимонад и другие напитки. Ну а если фантазия исчерпается, всегда можно добавить пару долек цитрусов в питьевую воду, это сделает ее более вкусной и освежающе ароматной.
Цитрусовые включают в себя много видов фруктов — лимоны, лаймы, грейпфруты и апельсины. Они богаты фитонутриентами, такими как каротиноиды, флавоноиды и полифенолы. Эти питательные вещества являются разновидностями антиоксидантов и придают фруктам их яркий цвет и сильный аромат.
Они также могут помочь защитить организм от возможных заболеваний, повысить иммунитет и предотвратить многие проблемы со здоровьем. По сравнению с другими фруктами и овощами, цитрусовые уникальны тем, что имеют более высокое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки. Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения и помощь в потере веса.
Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах и доступен в качестве пищевой добавки. Человек, в отличие от большинства животных, не способен эндогенно синтезировать витамин С, поэтому он является незаменимым диетическим компонентом.
Для поддержания организма и насыщением всеми необходимыми витаминами, важно соблюдать сбалансированную диету и подпитывать организм нужными микроэлементами. Помимо продуктов питания, полезные компоненты также содержаться в пищевых добавках и способствуют поддержанию организма в тонусе.
