Уже утром чувствуете себя уставшими? В этом вы не одиноки. Но если есть проблема, есть и эффективные решения. MedAboutMe рассказывает, как просыпаться бодрым, активным и излучать энергию весь день.
1. Готовьтесь к чудесным снам
Казалось бы, что может быть проще, чем просто лечь спать. Но если вы хотите проснуться бодрым, придётся соблюдать несколько несложных правил:
- Откажитесь от кофеина после обеда. Из-за выраженного стимулирующего действия кофе и продукты с кофеином могут препятствовать снам или делать их прерывистыми.
- Не занимайтесь фитнесом прямо перед сном. Это взбодрит ваше тело и помешает погрузиться в объятия Морфея.
- Убедитесь, что в вашей спальне немного прохладно. Низкие температуры нужны для скорейшего засыпания. Снижение температуры — естественный сигнал для вашего тела, что пора спать.
- Не садитесь за час до сна за компьютер и отложите другие гаджеты. Свет от экрана повышает мозговую активность, следовательно, дольше придётся ворочаться в постели.
В исследовании 2012 года, опубликованном в Innovations in Clinical Neuroscience, выяснилось, что популярные напитки энергетики дают лишь временный прилив сил. Зато на следующий день они приводят к ещё большей усталости.
2. Не стремитесь к 8 часам сна
Кому-то нужно больше, а кому-то — чуть меньше. Главное, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным. Если после 7,5 часов сна вы чувствуете себя энергичным — спите столько, но каждый день.
Регулярный график сна обеспечит правильную работу циркадных ритмов, благодаря чему вставая с постели, вы будете чувствовать небывалую бодрость.
3. Попробуйте йогическое дыхание
Исследование специалистов из Oxford University показало, что практика йогического дыхания (дыхание Диргха) оказывает бодрящее действие, повышает настроение и мозговую активность. Если её следовать регулярно, вы будете более энергичным в течение дня и станете меньше уставать к вечеру.
Первый раз дышать как йоги нужно утром, не вставая с постели. Глубоко вдохните воздух через нос, наполняя им живот. Вдыхайте, чувствуя, как живот надувается как воздушный шар. Продолжайте дышать, мысленно расширяя ребра. Когда организм полностью наполнится кислородом, медленно опустошите его, выдыхая через нос. Повторите от 6 до 10 раз.
Великие мастера йоги могут задерживать дыхание на 30 минут. Поэтому знания йоги специалисты используют при обучении подводников и фридайверов контролю над дыханием.
4. Выпейте воду сразу после пробуждения
Во время ночного отдыха организм неминуемо теряет влагу — при дыхании и потоотделении. Поэтому после сна масса тела, как правило, меньше. А организм в это время может страдать от дефицита влаги, что вызывает вялость и сонливость, а порой и головную боль. Привычка пить воду сразу после пробуждения восполнит недостаток воды и эффективно взбодрит.
Можно пить простую чистую воду, можно тёплую воду с долькой лимона или с горстью ягод. В любом случае организм примет это с благодарностью.
5. Выйдите на свет
По данным National Institute of General Medical Sciences, яркий свет является основным сигналом для организма, что пора вырабатывать гормоны, отвечающие за бодрость и активность. Поэтому сразу после сна осветите комнаты как можно ярче.
Поднимите жалюзи, раскройте шторы и ещё лучше — выйдите на свежий воздух во двор. Достаточно будет понежиться в лучах солнца 10-15 минут, и вы почувствуете себя полным сил.
Витамин D, который вырабатывает организм при активном солнечном воздействии, полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Существуют исследования, подтверждающие, что он укрепляет здоровье сердца.
6. Принимайтесь за зарядку
После пробуждения многие люди инстинктивно потягиваются, но этого мало, чтобы пробудить тело. Сделайте элементарную растяжку, повороты туловища, наклоны, приседы и скручивания. Всего 5-10 минут упражнений, и от утренней вялости не останется и следа.
Физическая нагрузка способствует выработке гормонов радости эндорфинов, они заряжают тело энергией и придают бодрость. А помимо этого улучшается кровоток, благодаря чему приходит ясность ума и человек окончательно просыпается.
7. Отправляйтесь в душ
И приготовьтесь к контрастным процедурам. Если это пока кажется вам сложным, можно начать с умывания прохладной водой. Исследования показали, что это вызывает прилив гормона норадреналина, отвечающего за бодрость и активность.
А ещё контрастные процедуры способствуют улучшению кровотока и обогащению кислородом органов и тканей. Это значит, что весь день вы будете более продуктивны и энергичны.
Учёные из Humboldt-Universitt zu Berlin пришли к выводу, что холодный душ помогает справиться не только с симптомами стресса, но и с его последствиями.
8. Обогатите своё меню белком
«Протеины способствуют выработке дофамина, который заряжает тело энергией», — говорит Кристофер Винтёр, медицинский директор Sleep Center в США. Поэтому утро — лучшее время, чтобы подзарядиться цельными злаками с добавлением белка.
Это может быть каша с ломтиком курицы, индейки или рыбы. Или омлет с цельнозерновым хлебом. Или нежирный греческий йогурт и мюсли. Такой завтрак подарит энергию и длительное чувство сытости.
9. Добавьте витамин В12
Чувство усталости уже с утра может говорить о том, что организму недостаточно витаминов группы В. Чаще всего так бывает, если человек придерживается растительного рациона или долго сидит на жёсткой диете.
Если вы подозреваете у себя недостаток витаминов группы В, следует обратиться к врачу и сдать анализы. А тем временем можно добавить в рацион пищу с витамином В12. Его лучшими источниками являются все разновидности мяса и говяжья печень. Вегетарианцам врач может рекомендовать восполнять витамин пищевыми добавками.
Во время беременности женщины потребность организма в витамине В12 возрастает в два раза.
10. Доверьтесь ароматам
Некоторые ароматы пряных трав и цитрусов вызывают прилив энергии и снимают усталость. Поэтому тем, кто чувствует себя уставшим, можно рекомендовать ароматерапию.
Если нужно быстро взбодриться, вдыхайте ароматы лимонной цедры или эфирного масла цитрусов, мяты, розмарина или гвоздики. Всего 3-5 минут ароматерапии, и ощущения будут как после хорошей СПА-процедуры.
11. Делайте то, что приносит вам радость
В течение дня старайтесь сделать что-то, что хотя бы чуточку делает вас счастливее — выпить чашку кофе на природе, пообщаться с друзьями, которых давно не видели, почитать любимую книгу, заняться хобби дома или изготовлением изделий из дерева в гараже. Любое дело, которое тонизирует и расслабляет одновременно.
Наполняя свою жизнь радостью и смыслом, вы будете меньше уставать и больше успевать.
Люди, довольные жизнью и часто говорящие ей «спасибо», реже страдают от ожирения и диабета.
12. Расслабьтесь перед сном
Чем более расслабленно вы чувствуете себя перед сном, тем быстрее уснёте, а утром проснётесь в отличном настроении и готовыми для новых дел.
Отличным способом расслабиться и успокоить бесконечный поток мыслей в голове считается медитация. Практиковать её просто. Начните с визуализации. Представляйте место, где вы счастливы, или красивый уголок природы. Вдыхайте аромат образа, слушайте звуки, ощущайте тепло. Такая визуализация отлично расслабляет и успокаивает.
13. Не спите слишком долго
Как недостаток сна, так и его чрезмерное количество вызывают сильную усталость. Если каждый день вы спите больше 10-11 часов, встаёте в лучшем случае к обеду и все равно чувствуете себя уставшим, скорее всего дело в том, что вы пересыпаете.
Перестаньте долго нежиться в постели и найдите для себя увлекательное занятие. А силы обязательно прибудут!
