Сегодня модно делить продукты на «плохие» и «хорошие». И углеводы, конечно же, попадают в категорию табу. А между тем, не все углеводы одинаковые! Некоторые из них не просто не способствуют набору лишних килограммов, а даже помогают похудеть! В то время как другие могут стать отличным источником энергии, зарядить мозг и улучшить настроение.
Какие углеводы уважают диетологи, и почему их стоит употреблять каждый день?
Картофель
«Я отказываюсь говорить что-то плохое о картофеле», — так начинает свой рассказ Доктор медицинских наук, консультант по питанию из Торонто Эбби Лангер. — «Сложные углеводы высоко ценятся в питании. Они медленно усваиваются, становясь надежным поставщиком энергии для организма. Картофель в запеченном или отварном виде (я не говорю о жареной картошке) без добавки жирного сырного соуса является здоровой едой».
Картофель является источником витамина С — мощного антиоксиданта, и калия, необходимого для поддержания здоровья сердца. В питании предпочтительна разновидность батат — сладкий картофель, но только потому, что в ней более высокое содержание клетчатки.
Цельное зерно
Во время переработки зерновых культур они часто теряют самое ценное — свою оболочку, пищевые волокна, минеральные вещества и витамины. Вот почему в свой рацион полезно вводить именно цельное зерно.
«Его выбор безграничен: пшеница, ячмень, просо. Вы можете готовить на их основе каши или любые другие блюда, которые вам нравятся. Некоторые люди думают, что злаки заставляют их набирать вес, но это не так! В здоровых углеводах нет ничего плохого», — резюмирует Доктор Лангер.
Исследования китайских ученых показали, что регулярное потребление овсяной каши на завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови даже у тех людей, которые страдают от преддиабета.
Коричневый рис
Хотите быть энергичными и больше успевать? Налегайте на бурый (коричневый) рис! В отличие от своего белого «собрата», популярного на территории России, в нем содержится большее количество пищевых волокон. Последние помогают длительное время поддерживать уровень сытости в организме, сводят к минимуму риск перееданий и дарят энергию.
В русском языке слово «рис» появилось только в конце девятнадцатого века. До этого момента культуру называли «сарацинское пшено».
Бананы, дыня, виноград
Если во время диеты нужно сократить количество углеводов, то начинают, как правило, с этих продуктов. Они являются очень сладкими, а потому считаются неправильными. Доктор Лангер говорит: «Почему я должна дискриминировать отдельные виды фруктов и ягод, если большинство людей и так употребляют их в недостаточном количестве? Да, они сладкие, поскольку содержат фруктозу. Но это не повод от них отказываться совсем!».
Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ежедневно налегать на фрукты и ягоды. Рекомендуемая норма — 2-3 порции в день. Наслаждайтесь!
Горох, чечевица и фасоль
Многие люди стараются избегать бобовых культур, таких как горох, чечевица и фасоль, поскольку думают, что в них высокое содержание углеводов. И это действительно так. Но они же являются отличным источником клетчатки и белка.
Доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии Нэнси Фаррел советует налегать на бобовые, используя их в качестве основы для супов, рагу, тако, чили, запеканок и прочего: «Есть так много вариантов. Пробуйте!».
Все плоды бобовых культур покрыты тонкой, но при этом очень прочной оболочкой. Она защищает семя от негативного внешнего воздействия. Так, ученым удалось вырастить растение из бобов, возрастом 10 тысяч лет, найденных в Арктике.
Паста из твердых сортов пшеницы
Американская Ассоциация Сердца рекомендует включать в ежедневное меню зерновые продукты. Макаронные изделия на основе твердых сортов пшеницы — превосходное решение. Их преимущество — в разнице углеводных структур в твердой и мягкой пшенице.
Изделия из твердых сортов сохраняют свою форму после варки, богаты на белок, клетчатку и минеральные вещества, имеют низкий гликемический индекс. В Италии, Греции и Франции макароны производят исключительно из твердых сортов пшеницы, в то время как в России больше изделий из мягкой пшеницы.
Не уверены, что перед вами «правильные» макароны? Посмотрите на упаковку! Продукция из твердых сортов пшеницы маркируется пометками: «1 класс», «Группа А», «пшеница твердых сортов», durum или semolina di grano duro.
Хлеб
«Люди часто боятся есть хлеб», — рассказывает Доктор медицинских наук, автор блога о здоровой еде Бет Уоррен. — «И хотя это одна из самых противоречивых покупок в супермаркете, всегда можно найти вариант, который будет здоровым. Действительно, многие образцы хлеба содержат сомнительные ингредиенты — к примеру, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но есть и полезные разновидности!».
Эксперт советует приобретать хлеб с пророщенными зернами пшеницы в составе — в нем много клетчатки, витаминов группы В, аминокислот. Еще один здоровый вид хлеба —на закваске, он содержит полезные пробиотики.
Больше всего хлеба в мире едят французы! На одного жителя страны-законодательницы мод приходится 67 кг выпечки в год.
Мед
С этим продуктом связано множество удивительных историй. Например, сосуд с медом, который не потерял своей питательной ценности, не так давно был найден в гробнице Тутанхамона. Вторая история рассказывает, что древнегреческий врач Гиппократ смог перешагнуть 100-летний рубеж только потому, что регулярно употреблял в пищу мед.
Результаты исследований показывают, что мед укрепляет здоровье, повышает защитные функции организма, помогает бороться с хронической усталостью, улучшает когнитивные функции. А еще он — кладезь полезных веществ, содержит витамины К, С и группы В, каротин, фолиевую кислоту.
Брюква, кукуруза, кабачки
Все перечисленные продукты объединяет содержание крахмала. Последний диетологи причисляют к сложным углеводам, своевременное поступление которых в организм помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и контролировать вес.
Блюда, приготовленные на основе кабачков, брюквы и кукурузы, являются диетическими, и в то же время отлично насыщают. Их стоит чаще включать в рацион всем тем, кто стремится похудеть.
Лидером по содержанию крахмала среди овощей, популярных в России, является не картофель, как считают многие приверженцы здорового образа жизни, а «неприметная» брюква. Для сравнения: в брюкве 20% крахмала, а в картофеле — 15-18%.
Углеводы — неотъемлемая часть рациона, они обязательно должны входить в ежедневное меню. Однако, стоит помнить, что любое злоупотребление ими может пагубно сказаться на организме. Превышение в рационе простых углеводов является основной причиной развития ожирения.
Любое питание должно быть сбалансированным и ежедневно состоять из 45-65% ккал углеводов, 20-35% ккал жиров и 10-35% ккал белков. Выделяют простые и сложные углеводы:
- Простые углеводы
Поступают в организм и легко расщепляются с высвобождением энергии и могут сразу быть израсходованы организмом. Расщепление простых углеводов вызывает резкое увеличение глюкозы в крови, ответ гормонов. Поэтому мы испытываем удовольствие при приеме сладостей.
Однако, насыщение от такой пищи быстро проходит. Избыток откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, а также может переходить в жир. Гликоген — это депо глюкозы, которое запасает организм на крайний случай отсутствия достаточного количества энергии. Простые углеводы содержатся во фруктах, сахаре, меде, выпечке и т.д.
- Сложные углеводы
Расщепляются до 5 часов, отвечают за более стабильную концентрацию глюкозы в крови и не вызывают резких изменений в гормональном статусе. А значит, сохраняют более длительное ощущение сытости. Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах твердых сортов и т.д.
И есть пищевые волокна — это необходимые компоненты пищи, улучшающие моторику желудочно-кишечного тракта. Они содержатся в отрубях, злаках, овощах (свекла, цветная капуста, брокколи, кабачки и т.д.) и некоторых фруктах (хурма, авокадо, груша и т.д.).
Чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, в нем всегда должны присутствовать белки, жиры и углеводы, где большая часть приходится именно на углеводы, в соотношении 1:1:4.
Как ни странно, но как раз углеводы больше, чем другие продукты, откладываются в виде жировой ткани. После приема пищи любой сложный углевод расщепляется до более простой молекулы — глюкозы. Именно она проникает в кровь и является источником питания и энергии для наших клеток, а чтобы клетки могли использовать глюкозу в крови, необходим гормон — инсулин. Чем больше глюкозы, тем больше вырабатывается этого гормона. Кроме того, чтобы помочь клеткам с глюкозой справиться, инсулин делает запасы глюкозы, и один из способов создать запас — это превратить глюкозу в жир. В итоге получается, что чем больше глюкозы, тем больше будет откладываться жира.
Можно подумать, что выход очевиден — отказаться от углеводов и есть только жиры и белки, и вес будет снижаться. Многие диеты на это и рассчитаны. Но, как уже упоминалось, глюкоза — это основной источник питания и энергия для клеток, именно она запускает процессы в клетке с минимальным количеством вредных продуктов распада, в отличие от белков и жиров. Поэтому наличие в рационе углеводов необходимо для нормальной работы организма и поддержания здоровья.
Чтобы научится правильно, без вреда для фигуры выбирать источники углеводов, важно знать об их разделении на быстрые и медленные. В основе этого деления лежит показатель гликемического индекса (ГИ).
У быстрых углеводов гликемический индекс высокий, это значит, что при их употреблении глюкоза практически сразу попадает в кровь и вызывает в ответ скачок инсулина, а значит и более быстрое отложение жира. К быстрым углеводам относятся сахар и все продукты его содержащие, крахмал и продукты с ним, пшеничная мука, сладкие фрукты. Злоупотребление этими продуктами приводит к постоянным и резким скачкам глюкозы, что повышает нагрузку на поджелудочную железу (именно она вырабатывает инсулин), тем самым происходят сбои в ее работе, могут возникать такие состояния, как толерантность к глюкозе и инсулину. Это осложняет процесс снижения веса и ухудшает общее состояние человека.
У медленных углеводов, наоборот, ГИ низкий, уровень глюкозы повышается постепенно, без скачков и самого инсулина вырабатывается меньше. Это продукты, в которых много витаминов и клетчатки, которая способствует улучшению работы кишечника: овощи, несладкие фрукты, цельнозерновая мука и продукты, изготовленные из нее (макароны, хлеб, хлебцы). ГИ каждого продукта уже рассчитан, и существует множество таблиц в свободном доступе.
Таким образом, углеводы необходимы нашему организму, но, как и любые другие продукты, их нужно правильно выбирать. Перед предстоящими тяжелыми физическими упражнениями допустим прием быстрых углеводов, но в повседневной жизни лучше делать перевес в сторону медленных. Это позволит не только не набирать лишние килограммы, но и обеспечит постоянное поступление в организм клетчатки и витаминов, оздоравливая и омолаживая тело.
Углеводы, пожалуй, самые «спорные» нутриенты. Одни на них молятся — ведь это основной источник энергии для организма. Другие же изгоняют, ведь они — очень калорийная органика.
Что делать именно вам и в каком количестве/качестве — зависит от ваших индивидуальных особенностей. Чем выше ваша активность и базальный метаболизм (количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя), тем больше вам нужны углеводы. Они помогут сохранить мышечную и костную ткань здоровыми, и при этом ощущать энергетический подъем.
Однако какими бы ни были «исходники», нельзя снижать потребление углеводов ниже отметки в 40% от дневного рациона (примерно 150-200 г в сутки).
Согласно исследованию авторитетного американского издания The Lancet, те, кто едят 200-300 граммов углеводов в день (50-55% от рациона в 1500 и 2000 ккал соответственно) живут дольше. В исследованиях приняли участие 5,5 тыс. человек. Но, обратите внимание, речь идет о сложных углеводах! К ним относятся злаковые (в том числе макароны из муки грубого помола), цельнозерновые крупы, несладкие фрукты. Эти углеводы долго сгорают, придавая нам силы двигаться и творить. И не вызывают скачков сахара в крови, провоцируя организм запасть избытки в жир.
С легкими углеводами сложнее. Да, «физиологической» пользы в них немного. Зато психологический эффект колоссальный! И иногда стоит позволить себе небольшой кусочек радости. Но в рамках разумного. Старайтесь не превышать порог в 4 г углеводов на кг веса за один день.
Углеводы — один из компонентов еды, наряду с белками, жирами, микроэлементами и витаминами. Основная функция углеводов — снабжать мышцы и нейроны головного мозга энергией. Без углеводов никак не обойтись, но не все углеводы одинаково полезны.
Различают три группы углеводов: быстрые углеводы, медленные углеводы и неперевариваемые.
К быстрым углеводам относятся все кондитерские изделия, макароны, за исключение муки из высших сортов пшеницы, сладкие фрукты и овощи, белые каши.
Важно! Морковь с острым хвостиком содержит меньшее количество быстрых углеводов, чем морковь с круглым хвостиком.
Быстрые углеводы при попадании в организм очень быстро расщепляются на составляющие — глюкозу (от чего сладкий вкус во рту) и дают всплеск энергии. Быстрая энергия необходима в ситуациях, когда предстоит усиленная кратковременная физическая активность. Например, добежать до трамвая, который вот-вот закроет двери, а вы опаздываете. В этом случае углеводы сразу используются мышцами, а мы получаем хороший результат: успели на трамвай.
Если физической активности не произошло, то высокая концентрация глюкозы в крови вызывает серьезные гормональные изменения, ведь наш организм стремиться к постоянству внутренней среды (гомеостазу) и способен регулировать различные выходы за «пределы нормы». В случае увеличения количества глюкозы в крови (норма колеблется в очень узком коридоре от 3,3 до 5,5 ммоль/л) происходит колоссальная выработка инсулина, который «закрывает» лишние молекулы глюкозы. Так постепенно из лишних молекул начинают формироваться жировые отложения, от которых все мы так стремимся избавиться. Помимо этого при частом употреблении быстрых углеводов увеличивается шанс возникновения диабета, а также происходит значительные нарушения белковых структур организма.
Медленные углеводы при распаде в процессе переваривания очень долго не отдают молекулы глюкозы, давая стабильный источник энергии на 4-6 часов.
К медленным углеводам относятся: отруби, орехи, серые каши, несладкие фрукты и овощи. Медленные углеводы исключительно полезны именно благодаря своему свойству длительное время поддерживать энергию. Употреблять медленные углеводы лучше всего утром, чтобы до обеда вы были полны сил.
При формировании меню мы должны помнить о том, что нам нужны как быстрые, как и медленные углеводы. Очень ценно соблюсти следующую пропорцию: 60-80% сложных (медленных) углеводов и 5-10% быстрых углеводов.
Крахмал — представитель медленных углеводов. К крахмалу есть неоднозначное отношение. Крахмал — это полисахарид, в составе которого есть вещество, образующее клейстер (все знают, что при варке из крахмала образуется клейстер, который может приклеить обои к стенам).
Крахмал содержится во многих овощах и злаковых. Если нужно минимизировать его количество в пище, это легко сделать. Для этого почистить плод (например, картофель), порезать, замочить на 10 минут в воде, слить воду. Промыть. Отварить или поджарить.
Важно! Рассыпчатый картофель содержит больше крахмала. Большое количество крахмала содержится в геркулесе, поэтому обязательно замачивайте геркулес перед приготовлением.
Неперевариваемые — клетчатка и пектин. Они не перевариваются организмом, как видно из названия, но играют очень важную роль. Их волокна способны улучшать перистальтику кишечника, очищать организм от токсинов, замедляют усвоение простых (быстрых) углеводов. Попадая в организм, клетчатка и пектин разбухают, увеличивая состояние сытости.
Клетчатка и пектин содержатся в овощах и фруктах, муке грубого помола, отрубях, бобовых. Суточная потребность в клетчатке составляет от 20 до 35 г.
Важно! Ананас содержит всего 20% от суточной потребности клетчатки, зато в чечевице, нуте, перловке, пшенице, авокадо и тыкве ее содержание в достаточном количестве.
Принято считать, что ежедневно достаточно 4 г углеводов на 1 кг массы тела. Обратите внимание, что при физических нагрузках, мы можем увеличить количество углеводов на килограмм массы тела до 6 г.
В принципе, углеводы — один из базовых элементов нашего питания. По умолчанию настройки нашего организма таковы, что именно этот нутриент выступает основным поставщиком энергии для любой активности, будь то мечтать, лежа на диване, или бежать марафон. Между прочим, для мечтания даже более незаменимый, чем может показаться!
Дело в том, что если мышцы умеют «есть» в том числе и жиры, в виде циркулирующих по кровотоку кислот, то вот наш «главный процессор» — мозг, ничем другим, кроме углеводов, питаться не умеет. Правда, при необходимости эти самые углеводы могут быть синтезированы из того, что есть под рукой.
На этом основаны все диеты (к слову, весьма эффективные), построенные вокруг манипулирования углеводами, так называемые «безуглеводки», «низкоуглеводки» и прочие вариации.
Без определенного количества белка и жиров нам с вами в обозримой перспективе поплохеет, а вот с недостатком углеводов в рационе организм способен успешно разбираться. Единственное, нужно следить за получением так называемых «неусваиваемых углеводов» в виде клетчатки. Ею питается наш микробиом. И оставлять его на голодном пайке — не лучшая идея.
Поэтому даже исключая из рациона углеводную составляющую, следите за адекватным потреблением клетчатки. В конце концов, она в банках продается, едва ли не в любом супермаркете. Это если огурцы и прочие овощи уже надоели.
А мифы об опасности углеводов — они такие же мифы, как немногим ранее все ругали жиры. Ко всему нужно подходить разумно и, предпринимая манипуляции с рационом, к примеру, для похудения, иметь представление, что и зачем вы делаете. И на какие результаты рассчитываете.
Сейчас принято оперировать терминами «гликемический индекс», делить углеводы на «быстрые» и «медленные». Я же придерживаюсь позиции, что если нет явных проблем со здоровьем, то гликемический индекс не должен вас сильно заботить. И да, конечно, правильнее есть медленные углеводы. Просто потому, что меньше рисков их переесть. Осилить тазик риса сложнее, чем гору печенек, в которых, к тому же, будет содержаться большое количество жиров. В том числе и откровенно вредных трансжиров. Вот на это и имеет смысл обращать внимание.
Углеводы можно разделить на три большие группы: моносахариды (простые углеводы), олигосахариды (частично сложные углеводы), полисахариды (клетчатка и сложные углеводы).
Современная индустрия быстрого питания в большинстве своем предлагает простые углеводы: бургеры, хотдоги, десерты, мороженое и т.д. Эти продукты очень быстро всасываются, не требуют расщепления ферментами и в больших количествах вредны для организма. Переизбыток простых углеводов в рационе питания чреват ожирением и нарушением углеводного обмена. В общем, польза от них сомнительная. Однако углеводы — это наша энергия и настроение, поэтому исключать их полностью нельзя.
Лучше будет заменить простые углеводы на сложные и клетчатку. Они полезнее для организма, так как перевариваются только посредством особых ферментов — гликогена и крахмала. Клетчатка активизирует перистальтику кишечника, выводит токсины, нормализует выработку пищеварительных ферментов в кишечнике, уменьшает концентрацию вредных жиров.
Своим клиентам, которые настроены на перезагрузку и здоровый образ жизни без лишнего веса, я настоятельно рекомендую не пренебрегать углеводами. Важно знать, что для полноценной работы организма требуется около 400—500 граммов углеводов в день. Из них не более 30 граммов должна составлять клетчатка. Переизбыток ее может вызвать метеоризм, запор или тошноту. Для примера, сто граммов чечевицы или фасоли содержат шесть граммов клетчатки, в ста граммах брокколи — два с половиной, а в абрикосах — около пятнадцати.
Заправляйте ваш организм правильными углеводами, например, зеленью, крупами, несладкими фруктами, огурцами, помидорами, капустой, свеклой, морковью, гречкой, макаронами твердых сортов, яблоками, киви, овсянкой. Потребляйте их вместе с белками и жирами на завтрак, обед и ужин в умеренном количестве.
Западная диетология различает простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются и легко отдают энергию, вторые перевариваются медленнее, сложнее. Восточная медицина также придает большое значение скорости пищеварения.
Основной закон — чем быстрее происходит переваривание продуктов, тем лучше. Большинство заболеваний возникает из-за медленного пищеварения и замедленного обмена веществ. Но в случае углеводов все не так просто. Важно не только то, с какой скоростью поступает энергия, но и на что она расходуется. Поэтому на первое место выходит базовое свойство продуктов — согревание или охлаждение организма.
По этому признаку все продукты делятся на две группы — согревающие и охлаждающие. Почти все углеводы, как быстрые, так и медленные, относятся к охлаждающим продуктам.
Единственное исключение — мед. Он согревает, и его можно употреблять смело. В отношении других углеводов все несколько сложнее и зависит от конституционального типа человека.
1. Подвижные, впечатлительные, эмоциональные, беспокойные люди обычно склонны к перепадам настроения, бессоннице, нервным расстройствам. В их организме преобладает основа «Ветер», которая требует сладкого. Сладкий вкус успокаивает нервы.
Но сахар охлаждает организм, а «Ветер» — холодная конституция. Поэтому кондитерские изделия с высоким содержанием сахара для таких людей вредны. Они дают короткий успокаивающий эффект, но в длительной перспективе приводят к охлаждению организма и развитию нервных расстройств.
Поэтому лучше выбирать более сложные углеводы. Базовое правило — по возможности, заменить охлаждающий сахар на согревающий мед. Углеводы лучше получать в виде гликогена из куриной, говяжьей печени, а еще лучше из рыбы и морепродуктов (креветок, крабового мяса, гребешков). Эти продукты дают достаточное количество углеводов и при этом согревают организм.
Другая группа продуктов, дающая полезные углеводы — овощи, бобовые. Например, картофель, который можно употреблять в жареном виде (на топленом или подсолнечном масле), в запеченном или отварном виде. Добавление черного перца, красного острого перца, чеснока и топленого масла очень желательно! Можно использовать в качестве источника углеводов макаронные изделия, но только из твердой пшеницы.
Фасоль, бобы, горошек, морковь — все это служит хорошим источником углеводов, особенно если это горячие блюда, в меру острые и соленые. Хорошим источником углеводов для типа «Ветер» будет также хлеб, желательно белый, свежеиспеченный, горячий. Это может быть сдобная выпечка, хрустящий багет или иной вид хлеба. Он дает именно те углеводы, которые нужны для гармонизации нервной системы.
В качестве источника углеводов хорошо подойдет также белый отварной рис или овсяная каша с добавлением топленого масла. Фрукты желательно употреблять в термически обработанном виде (примеры — яблочная шарлотка или яблоки, запеченные с медом).
2. Склонные к полноте, лени, спокойные и уравновешенные люди должны особенно щепетильно относиться к выбору углеводов. Дело в том, что их доминирующая конституция — Слизь. Она имеет природу холода и тяжести. Поэтому от сахара, кондитерских изделий, сладостей лучше отказаться совсем. Сахар желательно заменить на мед.
Лучшие источники углеводов — грубые, легкие крупы — бурый рис, гречка, овес (хлопья «геркулес» длительной варки), а также куриная, говяжья печень. Если макаронные изделия, то только из твердой пшеницы. Хорошо подойдут в качестве источника углеводов морепродукты.
Картофель в качестве источника углеводов допустим, но только паровой, отварной, тушеный или жаренный на топленом масле с обязательным добавлением пряностей (черного перца, острого красного перца, мускатного ореха, кумина, др.).
3. Для людей со средним весом, среднего телосложения, энергичных, волевых, вспыльчивых, сильно потеющих, с красноватой кожей полезны углеводы с прохладным действием.
Это люди конституционального типа «Желчь», для которых сладкий вкус в целом полезен, и они могут свободно употреблять как легкие, так и тяжелые углеводы. Единственное ограничение — избегать субпродуктов (включая куриную, говяжью печень), копчености, соленую, жирную пищу.
Такие люди могут употреблять хлеб, сахар, фрукты, овощи, картофель и другие источники быстрых и медленных углеводов свободно. Заменять сахар медом или добавлять в картофель чеснок или согревающие пряности для них необязательно. Единственный источник быстрых углеводов, который безусловно вреден для таких людей — это крепкие алкогольные напитки.
