На нашей планете есть регионы, где долгожителей больше, чем в других местах. Это не самые богатые и процветающие районы, и долгожители отнюдь не миллионеры, к услугам которых новейшие достижения медицины. В чем же кроется секрет их долгой жизни? Ученые, изучавшие образ жизни местных жителей, достигших самого преклонного возраста, называют в числе главных факторов долгожительства полезные, здоровые привычки.
MedAboutMe рассказывает о самых важных полезных привычках, способных продлить жизнь.
Где обитают долгожители?
Регионы, где люди живут дольше, чем в других местах, иногда называют «голубыми зонами», с легкой руки Дэна Бюттнера, автора книг о долголетии. Журналист изучил 5 из таких зон. Это Окинава в Японии, итальянская Сардиния, греческая Икария, костариканская Никойя и калифорнийская Лома Линда — религиозное сообщество адептов секты адвентистов Седьмого Дня. Разумеется, это не все регионы долголетия. Вне зоны внимания Бюттнера остался Кавказ, Куба, некоторые районы в западной части Китая, Сингапур, Швейцария и т. д.
Однако даже на основании изучения образа жизни 5 регионов долголетия можно сделать некоторые выводы и определить, какие именно привычки позволяют продлевать жизнь и до глубокой старости сохранять здоровье.
Итак, 15 привычек для долгой жизни.
Питание: 8 правильных привычек
Ученые говорят, что наследственность, конечно, играет роль в продолжительности жизни, но всего на 25-30%. Остальные 70-75% зависят от образа жизни. Самая лучшая наследственность не обеспечит долгой жизни, если жить неправильно, потакать вредным привычкам.
Одним из наиболее важных факторов долголетия является рациональное питание. Многие уже сморщились от этих слов, подумав про себя: «Ну вот, очередные увещевания о пользе диет и отказа от всего вкусного».
Нет, речь вовсе не об этом. Никто не способен всю жизнь сидеть на диете, во всем себя ограничивая, испытывая постоянный голод и заглушая желание съесть кусок торта или вредный, но такой соблазнительный шашлык. Дело в другом, а именно — в сознательной выработке устойчивой привычки к здоровому питанию. Это может не получиться сразу, но, если удастся почувствовать изменения в состоянии здоровья через месяц или два, формирование привычки пойдет гораздо легче. Тем более, что долгожители, как правило, не ограничивают себя категорически ни в чем. Многие из них позволяют себе и стакан вина за обедом, и кусок мяса, и десерты. И все-таки их система питания отличается от той, к которой привыкло большинство из нас.
Небольшие порции
Те, кто живут долго, никогда не переедают. Японцы говорят, что наедаться надо не более чем на 80%. Как к этому привыкнуть?
Можно пойти тем же путем, каким шла известная писательница Татьяна Устинова, которая смогла избавиться от лишнего веса, терпеливо и неторопливо уменьшая ежедневную порцию. На одну ложку, потом еще на одну. Пока порция не станет соответствовать определению «необходимо и достаточно».
Можно просто поменять посуду в доме. Вместо больших тарелок пользоваться маленькими, вместо широких низких чашек — высокими узкими стаканами. Эксперименты показали, что чем больше порция или упаковка, тем больше человек склонен к перееданию, незаметному для него самого. Из большой тарелки съедается на 15-20% больше, чем из маленькой.
Недаром в Японии принято подавать на стол множество маленьких мисочек с разной едой и приправами. Тесно заставленный стол создает ощущение изобилия, хотя на самом деле съедается совсем немного.
5 умеренных приемов пищи
Не стоит позволять себе сильно проголодаться. Это неизбежно приведет или к перееданию, или к стрессу. Гораздо полезнее и здоровее есть часто и понемногу. Идеальный вариант — 5 приемов пищи. Организм не успевает как следует проголодаться и утолить голод можно меньшим количеством еды.
Больше овощей и фруктов
Так исторически сложилось, что в регионах долголетия, почти во всех, в пищу употребляют мало мяса. Основу рациона составляют овощи, бобовые и продукты из цельного зерна. По мнению ученых, овощи и фрукты должны составлять не менее половины рациона, причем без учета картошки.
При выборе овощей для своего меню стоит считать не калории, а количество цветов: чем разнообразнее будет цветовая палитра овощей на вашей тарелке, тем полезнее.
Морепродукты и рыба вместо мяса
Хотя здоровое питание не предлагает отказаться от мяса полностью, его количество лучше сократить. Гораздо полезнее для здоровья морепродукты и рыба. Обилие даров моря в рационе считается одним из факторов долголетия японцев и жителей Средиземноморья.
Рыбу можно включать в меню 2-3 раза в неделю.
Орехи и сухофрукты вместо конфет и пирожных
Орехи, наверное, нельзя считать основой рациона. Но носить с собой пакетик сухофруктов и орехов для перекуса гораздо правильнее, чем иметь в запасе пакет чипсов или M&Ms. Орехи — замечательный источник полиненасыщенных жирных кислот и целого букета важных для здоровья минеральных веществ.
Домашняя пища вместо кафе и фастфуда
Да, это лучший способ избавиться от лишнего веса и поддерживать его на здоровом уровне. Готовя себе пищу самостоятельно, вы всегда точно знаете, какие продукты используете. Вы не добавите в еду консервантов и красителей, усилителей вкуса и аромата. Вы сами определите размер своей порции, и она наверняка будет меньше.
Перестаньте встречаться с друзьями в кафе или ресторане
Это кажется странным, наверное. Мы все привыкли назначать встречи в кафе или ресторане. Но разве для общения необходима еда? Вспомните, в компании вы обычно принимаетесь за еду, даже если совершенно не голодны, просто «за компанию». И вот уже в вашем желудке оказывается кружка пива, или два пирожных с кремом, кусок пиццы или гамбургер с картошкой фри. То есть тот самый фастфуд, от которого стоит все-таки отказаться.
Не отказывайте себе в том, что вы любите
Даже если это вредный торт с кремом или рюмка хорошего коньяка. Важно не «переломить себя пополам об колено», подавляя все «неправильные» желания, а научиться вовремя останавливаться. На одном небольшом кусочке торта, одной рюмке виски или одном бокале вина. Получить удовольствие можно от совсем небольших количеств продуктов. Просто разрешите себе маленькие слабости, и тогда можно будет смаковать, не торопясь, напиток или не полезное, но любимое блюдо. Вы удивитесь, как мало для этого потребуется.
Привычки в движении и социальных взаимодействиях
Питание, хотя и играет важнейшую роль в сохранении здоровья для долгой жизни, не обеспечит ее само по себе. Важно выработать у себя и другие привычки, касающиеся образа жизни.
Сон
Считается, что с годами человеку требуется все меньше времени на сон. Возможно, это так. Но в любом случае сна должно быть достаточно, не менее 7-8 часов в сутки. И важно спать в правильное время: ночью. Полезно отправляться в постель до полуночи, причем желательно — в одно и то же время. Тело любит распорядок.
Действительно, многие люди с годами начинают спать ночами все меньше и меньше. В этих случаях можно и нужно вписать в свой распорядок дневной сон.
Работа
В свете грядущей пенсионной реформы многим этот пункт может показаться неуместным и даже издевательским. Но это правда: чем дольше человек не соглашается перейти к праздному образу жизни, тем больше у него шансов продлить ее. Никакой политики, голая статистика: прекращение работы часто запускает обратный отсчет. Человеку важно сохранять активность, чувствовать себя нужным и востребованным. Даже если приходится сменить статусную работу на простую и менее оплачиваемую.
Движение продлевает жизнь
Если посмотреть на долгожителей из любой «голубой зоны», можно заметить, что почти никто из них не начинает в преклонном возрасте активно посещать спортзалы или бегать марафоны (хотя есть и такие примеры). Они просто продолжают делать то, чем занимались всю жизнь: ухаживать за садом, пасти скот, ходить пешком, стричь лужайку перед домом, гулять с собакой. Необходимое количество физической активности можно получать и без спортзалов и тренеров. Но если есть желание, то посещение бассейна или занятий йогой пойдут, конечно, на пользу. А кроме этого — подарят новые знакомства и расширение круга общения.
Интеллектуальная активность и тренировки на равновесие
По статистике, болезнь Альцгеймера чаще поражает тех, кто предпочитает пассивное времяпровождение на диване перед телевизором. Другую опасность представляют травмы, полученные от падений и ухудшающейся с возрастом координации движений. Поэтому необходимо сохранять активность мозга и тренировать чувство равновесия.
Для поддержания интеллектуальной активности можно найти себе хобби, от игры в шахматы до изучения иностранных языков. А простые упражнения для развития равновесия достаточно включать в ежедневную программу физической активности.
Социальная жизнь
Врачи уверены: для сохранения здоровья важно поддерживать социальные связи и сохранять общественную активность. Уход в себя, ограничение круга общения и одиночество способны заметно сократить жизнь. Поэтому — общайтесь, встречайтесь с друзьями, ходите на выставки, отправляйтесь в путешествия или хотя бы на экскурсии по окрестным достопримечательностям, участвуйте в общественных мероприятиях. Не важно, в чем человек себя находит, главное — сохранять и расширять социальные связи.
Семья — это важно
Практически во всех «голубых зонах» очень сильны семейные традиции. Люди здесь ценят родственные связи, поддерживают и укрепляют их. Старики никогда не остаются предоставленными самим себе: они живут вместе со своими потомками, общаются с родными, помогают растить внуков. Замечено, что те пожилые люди, кто живет вместе с молодыми родственниками, обладают более крепким здоровьем. С ними реже случаются несчастные случаи, они менее подвержены бытовому травматизму и болезням.
Это не означает, что молодые непременно должны поселить всех бабушек и дедушек у себя. Достаточно не забывать о них, вспоминая только под Новый год или на День рождения.
Позитивный настрой: старость — тоже радость!
Это, наверное, едва ли не самое важное: не ставить на себе крест. Почтенный возраст — вовсе не повод перестать жить и начать доживать. Старость совсем не обязательно должна быть немощной и идти рука об руку с болезнями и страданиями. Этот период жизни может и должен быть счастливым. Никто не сможет заставить человека радоваться, если он сам того не хочет. А чем больше позитива — тем крепче здоровье и длиннее жизнь.
Долгожителем может стать каждый. Во всяком случае, продлить свою жизнь в наших силах. И вовремя сформированные здоровые привычки в этом помогут.
Вы можете получить от своих предков ген долгожительства и прекрасную наследственность, и не дать всему этому проявиться из-за неправильного образа жизни. Никакие гены не выручат, если плохо, неправильно питаться, мало двигаться, курить, злоупотреблять спиртным и злиться на весь белый свет за то, что не бессмертны.
80% вашего потенциального долголетия зависят от вас самих. От того, сколько вы спите, что и сколько едите, как много ходите пешком, и много ли у вас друзей. Это правда.
Движение и физическая нагрузка — совершенно реальный источник долголетия. Если вы будете делать ежедневно 10 тысяч шагов, старость и болезни долго вас не нагонят.
Спите не менее 7 часов в день — и ваше здоровье сохранится лучше.
Питайтесь умеренно и просто, по возможности исключая вредные продукты — и ваше тело дольше сохранит молодость и силу.
Любите и дружите, и ваша жизнь никогда не утратит смысла и цели.
