Лето уже началось, скоро в отпуск, а купальник все еще сидит не так, как хотелось бы? Первое, что советуют в таких случаях: «Больше фитнеса, меньше фастфуда!». И это совершенно правильно. Но если ограничивать себя во вредной калорийной пище люди привыкли, то на посещение спортзала время, силы и средства находятся не всегда. Значит ли это, что нужно смириться с лишними килограммами и перестать бороться?
Вовсе нет. Тем более, что существуют способы снижения веса без непременного фитнеса. Чудес от них ждать не следует, но вполне можно рассчитывать на умеренное и плавное похудение. MedAboutMe предлагает 20 способов похудеть, изменив свои привычки.
1. Задайте зубам работу
Еда — это важно. Степень усвояемости пищи зависит от разных факторов, один из которых — тщательное пережевывание продуктов. Медленно и старательно пережевывая пищу, достигаем сразу нескольких целей:
Даем организму время донести до мозга сигнал о насыщении, а на это требуется около 20 минут. Быстрое поглощение еды приводит к тому, что сигнала о сытости еще нет, а мы уже съели больше чем надо.
Хорошо измельченная и перемешанная со слюной пища гораздо лучше усваивается, а значит, ее потребуется меньше.
Чтобы облегчить задачу, можно и нужно есть маленькими кусочками — их легче пережевывать.
2. Ешьте вдумчиво
Это означает, что во время еды надо заниматься едой, а не чтением или просмотром фильма. Ученые давно доказали, что если во время приема пищи отвлекаться, то количество съеденного увеличивается. Мы просто не замечаем, как съедаем больше, чем нужно.
Кстати, известное с дедовских времен правило «Когда я ем, я глух и нем» — это именно о том, что во время еды не следует отвлекаться ни на что. Мудрость предков, да.
3. Уберите яркий свет
Те, кто предпочитает принимать пищу при неярком теплом свете, в среднем съедают на 175 ккал меньше, чем любители яркого холодного освещения. Яркий свет способствует повышению аппетита. Можно просто поменять лампочку на менее мощную, а еще лучше — почаще устраивать ужин при свечах. И не только ради того, чтобы меньше съесть. У романтического ужина, как правило, бывает продолжение, которое тоже очень эффективно сжигает калории.
4. Больше активности в любви
Занятия любовью могут служить приятной заменой фитнесу, потому что во время физической близости затрачивается большое количество энергии. Народная мудрость давно уложила эту рекомендацию в лаконичную пословицу: «Поменьше мучного, побольше ночного».
5. Сон вместо еды
Если вы не высыпаетесь, в организме снижается уровень эстрогена, гормона, отвечающего в числе прочего и за ощущение сытости. А уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода, повышается. При этом невыспавшийся организм более склонен к поеданию вредных жирных продуктов высокой калорийности.
Кроме того, имеет значение, когда вы спите. Ночные бдения способствуют набору лишнего веса, даже если вы потом отоспитесь днем. И дело тут опять в гормонах: в мелатонине, который вырабатывается только когда человек спит в темноте. Здоровый сон важен, если вы хотите похудеть.
6. Пейте натуральный черный кофе без сахара
Добавление сахара, сиропа, сливок так сильно увеличивает калорийность кофе, что из напитка он становится едой. Это особенно актуально для тех, кто пьет много кофе. Каждая ложка сахара — это примерно 25 калорий. Ежедневные три чашки кофе с ложкой сахара — 75 калорий в день, 525 в неделю. А если чашек не три, а пять или больше? А сахара не ложка, а две, и в придачу еще и сливки?
7. Больше воды вместо еды
А вы знаете, что мы очень часто ошибаемся, и путаем чувство жажды с чувством голода? Ученые говорят, что так происходит в 60% случаев. Это случается потому, что за чувства голода и жажды отвечает один участок мозга, и сигналы иногда смешиваются. Возьмите за правило держать под рукой бутылку чистой, негазированной воды. Захотелось есть — выпейте воды. Возможно, чувство голода исчезнет.
8. Используйте правильное масло
Для заправки салатов стоит использовать не любое растительное масло, а наиболее полезные сорта. Это оливковое прямого отжима, масло виноградных косточек, ореховое и некоторые другие. В них содержатся полезные Омега-3 жирные кислоты, обладающие, помимо других полезных качеств, свойством снижать аппетит и способствовать потере веса.
9. Исключите из питания обезжиренные молочные продукты
И не нужно удивляться. Согласно исследованиям, результаты которого были опубликованы в European Journal of Nutrition, питание обезжиренными продуктами вовсе не способствует похудению. Это связано с тем, что молочные жиры усваиваются довольно медленно и за счет этого долго поддерживают ощущение сытости. А еще — в обезжиренные продукты добавляют больше всевозможных ингредиентов, чтобы сделать их более вкусными и привлекательными. Поэтому снижение жирности вовсе не говорит о том, что продукт стал более полезным и менее калорийным.
Оптимальная жирность молочных продуктов — от 1,5 до 2,5%.
10. Перекус — полезная привычка
Те, кто едят редко, склонны к перееданию. Поэтому полезно перекусывать всякий раз, как возникнет ощущение голода. Вспомните: большинство диет рекомендует питаться дробно и часто, и это неспроста. Длительный голод — причина того, что потом вы съедите больше, чем необходимо.
В качестве перекуса лучше всего использовать фрукты, свежие и сухие овощи (например, кусочки моркови или огурца), орехи, нежирный несладкий йогурт или кусочек сыра.
11. Откажитесь от жареного мяса
Особенно — от красного и жирного. Если вы станете есть вместо жареной свинины запеченную или отварную грудку индейки, вы не только поможете организму избавиться от лишних килограммов, но и снизите риск развития различных заболеваний, от гастрита до атеросклероза.
Можно пойти другим путем: устраивать 1-2 вегетарианских дня в неделю. Исследования показали, что вегетарианское меню помогает снизить калорийность трапезы на 10-12%. Мелочь, а все равно полезно.
12. Увеличьте в рационе долю свежих овощей
Понятное дело, что макароны проще приготовить, а жареная картошка вкуснее. Но мы же хотим немного похудеть, не правда ли? Значит, вместо одной порции макарон положим в тарелку легкий и полезный капустный салат, а вместо жареной картошки — салат из сельдерея. Который, кстати, особенно полезен тем, кто хочет похудеть.
13. Попрощайтесь с картофелем фри
И с простой жареной картошкой тоже. Это одно из самых калорийных и неполезных блюд. Можно сказать, что оно практически несовместимо с тонкой талией. Но картошку можно запекать, и это хорошая новость для любителей этого продукта. Правда, злоупотреблять картофелем не стоит ни в каком виде. Очень уж он калорийный.
14. Решительное «Нет!» сладкой газировке
В сладких газированных напитках содержится просто огромное количество сахара. Вы сможете похудеть, просто исключив из своих пищевых привычек сладкие промышленные напитки: «Колу», «Спрайт», «Фанту» и т. д.
Кстати, соки и компоты из магазина тоже всегда невероятно сладкие. И очень редко — натуральные. Поэтому лучше всего готовить прохладительные напитки самостоятельно, это просто. Поверьте, домашний лимонад с мятой готовится очень быстро, не содержит никаких сомнительных добавок и подсластителей, и при этом очень приятен на вкус.
15. Используйте для сервировки маленькие тарелки
Вы удивитесь, но это работает. Если подавать пищу нарезанной на маленькие кусочки, небольшими порционными кусками, на маленьких тарелках, то для насыщения хватает меньшей порции.
16. Выбирайте яркую посуду
И желательно, чтобы в вашем распоряжении были тарелки разных цветов. Дело в том, что ученые из Корнуэльского университета сделали интересное открытие: размер накладываемой порции зависит от степени контраста между цветом тарелки и цветом пищи. Чем более похожи цвета, тем больше мы кладем на тарелку. Чем они контрастнее — тем меньше будет порция. То есть человек, скорее всего, положит на белую тарелку больше риса, чем на красную или зеленую. На коричневую — меньше макарон, но больше жареной печени и т. д. Поэтому стоит планировать не только то, что вы подадите к ужину, но и на какой посуде.
17. Сократите количество потребляемого алкоголя
Бокал сухого красного вина пару раз в неделю — не страшно и даже, по мнению некоторых диетологов, полезно. Пара кружек пива каждый день — вредно. И добавляет около 2000 ккал еженедельно, не говоря уже о риске развития алкогольной зависимости.
Алкоголь плохо действует на тормоза, включая тормоза в еде. Поэтому, если есть цель похудеть, то следует выбирать трезвость.
18. Выбросите из своего меню майонез
И другие соусы промышленного приготовления тоже. Они, как правило, приготовлены с огромным количеством жира, всевозможных добавок, консервантов, усилителей вкуса и прочей химии. Для заправки салата лучше использовать йогурт, нежирную сметану, смесь лимонного сока с оливковым маслом и т. д. Запекать под майонезом — тоже не лучшая идея. Кулинары вообще считают майонез убийцей вкуса блюда. Одним словом, прочь из холодильника, жирная гадость. Обойдемся без тебя.
19. Больше гуляйте
Мы не предлагаем вам бегать или даже заняться скандинавской ходьбой для похудения. Достаточно просто начать больше ходить пешком. Гулять в парке с собакой или с детьми, любуясь на листву и облака. Ходить пешком домой с работы, хотя бы часть пути. Прогулки не только помогают сжечь калории, они улучшают настроение, и снижают уровень кортизола, гормона стресса. А стресс многие привыкли «заедать».
20. Прохлада — на вашей стороне
В Японии был проведен эксперимент: в течение шести недель на два часа в день в помещении с испытуемыми снижали температуру до 18°С. По окончанию исследования участники весили в среднем на 5% меньше, чем до его начала. Холод подстегивает обмен веществ, заставляя тело расходовать больше энергии на обогрев.
Превращаться в Снегурочку или Деда Мороза не обязательно, а вот снижать температуру воздуха до бодрящей свежести время от времени полезно.
Следуя этим рекомендациям, вряд ли получится сбросить 20 или даже 10 килограммов. Но несколько скорректировать в приятную сторону цифры на весах вполне возможно. Причем сделать это без вреда здоровью.
Лишний вес чаще всего оказывается результатом не самых полезных привычек. Стоит только немного скорректировать свое поведение — и цифры на весах начнут медленно, но уверенно уменьшаться. Хотя, конечно, физических нагрузок лучше все-таки не избегать.
Могу добавить еще несколько советов:
- Не отказывайтесь от завтрака. Те, кто плотно завтракают, съедают за день меньше пищи, и по объёму, и по калориям. У них с самого утра есть запас энергии, тело не подает в мозг сигналы голода, заставляющие потом в обед переедать.
- Красиво сервируйте пищу, стараясь, чтобы еда не превращалась в поспешную «заправку организма топливом» между делами, на бегу. Есть следует медленно и вдумчиво. Быстрая еда приводит к перееданию.
- Заведите себе приятную привычку регулярно посещать массажный салон.
- Тем, кто любит чай, советую попробовать заваривать зеленый чай на нежирном молоке. Во-первых, этот напиток очень приятен, его с удовольствием пьют без сахара даже любители сладкого чая. А во-вторых, он обладает мягким мочегонным эффектом. Злоупотреблять молочным чаем не стоит, но одна чашка в день будет полезным дополнением меню.
- Чай также полезно пить с корицей и мятой. Мята обладает свойством подавлять аппетит, а кроме того — улучшает пищеварение. Мятный чай помогает снять напряжение, что само по себе может повлиять на чувство голода и приглушить его. Добавление корицы тоже помогает успокоиться, а еще ароматная пряность снижает уровень сахара в крови. Мяту и корицу можно добавлять как в черный, так и в зеленый чай. А вот без сахара лучше обойтись. В крайнем случае, можно добавить немного меда.
