Взаимосвязь между диетой и болезнями сердца становится все очевиднее — то, что вы кладете на свою тарелку, может, как увеличить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, так и иметь абсолютно противоположный эффект. Чтобы поддерживать ваш «мотор» в отличной форме, нужно дать ему самое качественное и подходящее топливо. Здесь вы найдете 25 лучших продуктов для защиты сердца и сосудов, а также рекомендации, как сделать их частью вашего ежедневного рациона.
Жирная рыба
Лосось, сардины, скумбрия являются суперзвездами среди наиболее ценных для сердца продуктов. Основная причина — все они богаты Омега-3, а они, в свою очередь, помогают снижать риск аритмии и атеросклероза. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в меню жирную рыбу (из расчета 100 г на порцию), по крайней мере, дважды в неделю.Как получить больше пользы? Приготовьте лосось на гриле, нарежьте на небольшие кусочки и подайте вместе с пастой, полив все классическим томатным соусом маринара. Другой способ — добавьте рыбу как источник белка в овощной салат.
Пищевые добавки с рыбьим жиром являются еще одним вариантом восполнения суточной дозы так необходимых нам жирных кислот. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Research in Pharmacy Practice» показало, что у пациентов, получавших Омега-3 ежедневно в количестве 3 г на протяжении 8 недель, по завершении тестирования значительно снизился уровень кровяного давления.
Семена льна
Это кладезь полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку, марганец, магний и Омега-3. Кроме того, льняное семя являются лидером по содержанию лигнанов — уникальных полифенолов, сочетающих в себе преимущества антиоксидантов и фитоэстрогенов.
Как получить больше пользы? Семена льна придадут приятный хруст любому овощному либо фруктовому салату, превосходно дополнят собой йогурт или смузи, а также станут прекрасным ингредиентом для выпечки, например, хлеба, печенья или кексов.
Овсяные хлопья
Этот продукт давно не нуждается в рекламе. Он приносит пользу не только нашему сердцу, но и организму в целом. Приготовленная из цельнозерновых хлопьев овсяная каша — не только наилучший источник клетчатки (4 г в каждой порции), но также кладезь таких питательных веществ, как железо, калий, магний и Омега-3 жирные кислоты.
Как получить больше пользы? Все знают, что овсянка хороша на завтрак, особенно, с ягодами и фруктами, но из этих хлопьев можно приготовить также вкусный хлеб или печенье. Еще один вариант — возьмите лепешки из овсяной муки и начините их овощами, индейкой и легким соусом — получится прекрасный мясной рулет.
Многочисленные исследования показали, что цельное зерно предохраняет нас от различных болезней, в том числе сердечно-сосудистой системы. По данным, опубликованным в журнале «The British Medical Journal», нужно есть как минимум 3-7 порций (эквивалентно 90-225 г) цельнозерновых продуктов в день, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний и преждевременной смерти.
Темный шоколад
Это излюбленное многими сладкое лакомство содержит ресвератрол и фенолы какао (флавоноиды), которые имеют свойство понижать кровяное давление. Минус шоколада лишь в том, что в нем много калорий, жира и сахара — чрезмерное увлечение им сведет на нет многие его свойства, способствующие укреплению здоровья.
Как получить больше пользы? Выбирайте темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% или выше, и помните, что умеренность является ключевым фактором — нужна всего одна порция в день.
Бобовые
В них много растворимой клетчатки, витаминов группы В, ниацина, фолиевой кислоты, магния, кальция и, как вы уже догадались, Омега-3 жирных кислот.
Согласно научному труду, опубликованному в журнале «Canadian Medical Association Journal», диета, включающая ежедневно 130 г любых бобовых (фасоли, чечевицы, гороха, нута и других), понижала уровень плохого холестерина в крови, что, как известно, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как получить больше пользы? Бобовые настолько универсальны, что их можно смело включать в состав супа, рагу, салата либо любого другого блюда. Например, попробуйте приготовить фаршированные перцы с фасолью, кукурузой и луком. Еще один способ — соедините консервированную фасоль с нарезанными огурцами, томатами и болгарским перцем, посыпьте зернами свежей кукурузы и рубленым луком, а затем полейте все заправкой из оливкового масла и яблочного уксуса.
Красное вино
Этот напиток содержит флавоноиды, известные как катехины, и антиоксидант ресвератрол. Первые могут помочь сохранить здоровье ваших кровеносных сосудов и предотвратить образование тромбов. Что касается ресвератрола, было доказано, что он обладает кардиозащитными свойствами.
Но нужно знать меру. Чрезмерное употребление алкоголя влечет за собой риск алкоголизма и может привести к повышению артериального давления, ожирению, инсульту, раку молочной железы и другим малоприятным последствиям.
Как получить больше пользы? Выпейте бокал вина за ужином или сделайте винный шприцер — смешайте вино с газированной водой, добавьте в бокал немного льда, а затем украсьте напиток листочками мяты — так вы сократите количество калорий, но при этом получите немало преимуществ для здоровья сердца.
Грецкие орехи
Эти плоды дарят нам Омега-3, магний, клетчатку, витамин Е и фолиевую кислоту — все они укрепляют ваше сердце. К тому же это прекрасный источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а еще фитостеролов, понижающих уровень плохого холестерина в крови.
Хотя грецкие орехи неоценимы для здоровья сердца, следует употреблять их в умеренном количестве — не забывайте, они также очень калорийны и содержат много жиров. Одна порция очищенных плодов должна аккуратно поместиться в ладони — это обеспечит вам около 200 ккал.
Как получить больше пользы? Грецкие орехи придают сердечный хруст салатам из овощей и фруктов. А еще их можно добавить в тесто для кексов, печенья или блинов. Хороши они в свежем виде — ешьте их вприкуску с кофе, они успешно заменят собой любые сладости.
Брокколи
Включить в рацион большое количество этого овоща из семейства крестоцветных — верный способ улучшить здоровье сердца. Это источник бета-каротина, витаминов С и Е, калия, фолиевой кислоты, кальция и клетчатки.
Как получить больше пользы? Брокколи имеет прекрасный вкус, ее можно есть в запеченном виде, обжаривать на гриле, добавлять в супы, рагу либо салаты. Этот сорт капусты превосходно сочетается с вегетарианскими соусами, коричневым рисом и многими другими продуктами.
Тофу
Это отличный источник белка, особенно, для вегетарианцев. К тому же этот соевый творог полон ценных для сердца питательных веществ, включая ниацин, фолиевую кислоту, кальций, магний и калий.
Как получить больше пользы? Обжарьте тофу на гриле, сделайте сэндвич из цельнозернового хлеба с помидорами и соевым творогом, используйте его вместо мяса в пасте либо добавьте кубики сыра в овощной салат для восполнения запаса белка.
Эдамамэ — вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы также полезны для вашего сердца. В них есть клетчатка и антиоксиданты, а также соевые изофлавоны, которые, как показывают исследования, понижают уровень холестерина. Ученые полагают, что в сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни это может оказать большое влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Коричневый рис
Он не только вкусен, но и является частью здоровой диеты. Коричневый рис содержит витамины группы В, магний и клетчатку.
Как получить больше пользы? Вы можете добавить коричневый рис практически в любое блюдо, и не ошибетесь. Приготовьте его с овощами, и вы получите легкий и быстрый обед. Смешайте его с фасолью или тофу, добавляйте в супы или попробуйте сделать холодный салат из риса, томатов и авокадо.
Миндаль
Наравне с грецкими орехами, миндаль заботится о сердце и сосудах, понижая уровень плохого холестерина в крови, а потому станет отличным выбором для ежедневного меню. Он содержит Омега-3, витамин Е, магний, кальций, клетчатку и ценные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Как получить больше пользы? Для восхитительного хруста добавьте миндальные ломтики в овощной салат или йогурт, либо посыпьте ими запеченный лосось. Жаждете еще больше пользы для вашего сердца — включите в рацион и другие виды орехов, например, кешью и фисташки.
Научный труд, опубликованный в журнале «Journal of the American Heart Association», предложил использовать миндаль в качестве альтернативы высокоуглеводному перекусу. Результаты показали, что это также хорошая диетическая стратегия для тех, кто хочет избавиться от жира в области живота. Ученые рекомендуют употреблять 40 г миндаля в день.
Спаржа
Эти овощные шпажки содержат бета-каротин и лютеин, а еще витамины группы В, фолиевую кислоту и клетчатку. Все это делает спаржу помощником вашего сердца.
Как получить больше пользы? Спаржа может стать отличным гарниром к рыбе — готовьте ее на гриле или запекайте. Это также хороший компаньон для любого овоща в салате либо рагу, а еще спаржа превосходно сочетается с яйцами — подавайте ее в паре с глазуньей или омлетом.
Ягоды
Чтобы защитить сердце, включите в рацион такие ягоды, как клубника, черника, ежевика и малина. Все они богаты антиоксидантами, а также содержат другие важные питательные вещества, которые играют центральную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что употребление ягод может уменьшить склонность к возникновению заболеваний сердца и сосудов. Например, малина поставляет клетчатку и витамин С, которые связаны с более низким риском инсульта. Она также упакована полифенолами — антиоксидантами, уничтожающими свободные радикалы в вашем теле.
Как получить больше пользы? Ягоды легко употреблять в пищу в качестве здоровой закуски. Кроме того, вы можете добавить их в кашу, украсить ими блинчики, смешать с нежирным йогуртом или приготовить из них смузи.
Шпинат
Эти зеленые листочки содержат полезные для сердца витамины С и Е, бета-каротин, калий, фолиевую кислоту, кальций и клетчатку.
Как получить больше пользы? Шпинат является отличной основой для овощных или фруктовых закусок, а еще, когда вы готовите бутерброды, он станет прекрасной альтернативой листовому салату. Вы можете также добавить шпинат в пасту, пиццу либо омлет из яичного белка.
Доказано, что замораживание снижает концентрацию полезных веществ в зелени, но когда шпинат долго хранится в холодильнике или попадает в свежем виде на прилавки магазинов, но при этом «приехал издалека», — это также уменьшает его питательные свойства.
Томаты
Это универсальный солдат в борьбе за здоровье сердца. Помидоры богаты лютеином, витамином С, калием, фолиевой кислотой, клетчаткой и ликопином. Исследование, опубликованное в журнале «Critcal Reviews in Food Science and Nutrition» показало, что высокая концентрация ликопина в крови связаны со значительным снижением риска инсульта (26%) и сердечно-сосудистых заболеваний (14%).
Как получить больше пользы? Свежие помидоры можно добавлять в бутерброды или салаты. В приготовленном виде они тоже хороши, например, из них делают отличные соусы к пасте.
Сегодня хочу рассказать о продуктах, которые очень полезны для работы сердца. Речь пойдет о трех продуктах — это помидоры, шпинат и миндаль. Все они богаты витаминами и минералами, которые необходимы для нашего организма, в том числе для сердца.
Имея эти ингредиенты у себя на кухне, вы можете приготовить прекрасный салат для вашей семьи и близких. Итак, нам потребуются:
- помидор средний — 2 шт.;
- шпинат листовой — 1 пачка (125 г);
- миндаль — 50 г;
- оливковое масло — 30 г;
- соль морская по вкусу.
Помидоры нарезаем кубиками, шпинат промываем и замешиваем в салатницу с добавлением миндаля и оливкового масла, по вкусу кладем соль.
Такой салат станет прекрасным дополнением к вашему столу, а самое главное — это безумно полезно! Приятного аппетита!
Болгарский перец
Этот овощ обладает приятной сладостью и восхитительной хрустящей текстурой, а еще он полон полезных для сердца питательных веществ, таких как бета-каротин и лютеин, витамины группы В, фолиевая кислота, калий и клетчатка.
Когда дело доходит до защиты сердца, цвет имеет значение. Например, в красном болгарском перце запасы бета-каротина значительно выше, чем у его зеленого и желтого собрата. Хотите получить больше пользы именно для вашего сердца — ищите эти овощи в красном цвете.
Как получить больше пользы? Перец изумительно вкусен в свежем виде — его можно нарезать ломтиками и съесть просто так, или добавить в салат. При особом желании — обжаривайте его на гриле, запекайте в духовке с другими овощами или фаршируйте мясом, крупами, грибами либо овощами. Красный перец хорош также в качестве ингредиента для соуса — он придаст ему восхитительные оттенки вкуса и аромата.
Цитрусовые
Эти солнечные фрукты обладают насыщенным вкусом и сочной мякотью, которая упакована питательными веществами, полезными для сердца — среди них значатся бета-каротин и лютеин, калий, витамин С, фолиевая кислота и клетчатка. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of American Heart Association», содержащиеся в цитрусовых флавоноиды и витамин С могут снизить риск инсульта.
Как получить больше пользы? Лучше всего есть эти фрукты в свежем виде — приготовленный из них сок уже не способен предложить вам столько преимуществ для здоровья. Еще вы можете добавить фруктовые дольки в салат, йогурт или даже вторые блюда, например, запечь их с курицей.
Зеленый чай
Благодаря высокому содержанию полифенолов и катехинов этот напиток может принести значительную пользу для здоровья, в том числе, защитить ваше сердце. Ученые считают, что любители зеленого чая не имеют проблем с артериальным давлением, а также не знают, что такое повышенный уровень холестерина в крови.
Исследование 2013 года показало, что люди, которые ежедневно выпивали не меньше 4 чашек зеленого чая, на 20% реже имели риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Антиоксиданты, известные как катехины, могут быть ответственны за эффект.
Как получить больше пользы? Наслаждайтесь чаем в горячем или холодном виде. Добавьте немного лимона, а вот сахара и сливок избегайте — зачем вам ненужные калории и жир. Еще один способ — попробуйте чай матча — напиток, приготовленный из цельного чайного листа, отличающийся богатым, нежным и сладковатым вкусом с легкой, едва заметной горчинкой. Он получается густым, насыщенным, непрозрачным и имеет характерный травянисто-зеленый цвет. Благодаря такому оттенку этот чай называют «нефритовым напитком».
Тыква акорн
Известна также как «желудевая тыква». Является прекрасным источником полезных углеводов и пищевых волокон, которые мы получаем из овощей, а еще ценится благодаря своему яркому цвету и сладковатому вкусу. Считается полезной для сердца пищей, потому что богата бета-каротином и лютеином, витамином С и группы В, фолиевой кислотой, кальцием, магнием и калием.
Как получить больше пользы? Запеченная желудевая тыква — отличная еда для зимнего времени года. Порежьте плод пополам, очистите от семян, заполните овощами и коричневым рисом, залейте омлетной смесью или любым другим соусом, а затем накройте лодочки тыквы фольгой и запекайте до готовности.
Гранаты
Эти фрукты содержат множество антиоксидантов, в том числе полифенолы и антоцианы, способствующие улучшению сердечной деятельности и предотвращению атеросклероза артерий. Исследование ученых из Научно-исследовательского института профилактической медицины (Саусалито, штат Калифорния, США) показало, что у пациентов с сердечными заболеваниями, которые в течение 3 месяцев пили ежедневно 240 мл гранатового сока, улучшился приток крови к сердцу.
Как получить больше пользы? Желательно употреблять гранат в свежем виде, однако, не будем отрицать, что его зерна придают блюдам оригинальность, изысканный вкус и нарядный вид. Например, попробуйте приготовить с этими яркими зернышками баранину или добавьте их в кускус вместе с очищенными фисташками и листочками мяты.
Антоцианы обусловливают красную, фиолетовую и синюю окраску плодов. Другие источники этих флавоноидов — красный апельсин, клюква, черника, ежевика, смородина, вишня, баклажаны, красная капуста и некоторые виды перца.
Папайя
Этот экзотический фрукт добавляет в ваш рацион витамины А и С, а также фолиевую кислоту, кальций и калий. А еще в папайе много каротиноидов. Все это позволяет ей заботиться о здоровье вашего сердца.
Как получить больше пользы? Папайя прекрасно сочетается с полезным для сердца лососем. Вы можете добавить фрукт к рыбе в свежем виде либо приготовить и то, и другое на гриле. Кроме того, папайю добавляют во фруктовые смузи и салаты, а также делают из нее эскимо.
Авокадо
Эти мягкие, вкусные плоды имеют прочную репутацию в обеспечении организма, включая, и сердце здоровыми жирами, которые, как показывают исследования, способны снижать уровень холестерина в крови и минимизировать риск развития сердечных заболеваний. Еще одна причина, благодаря чему этот плод с маслянистой мякотью заботится о нашем сердце — большое количество калия — в одном фрукте содержится 975 мг, а это примерно 28% суточной нормы.
Ежедневное получение калия в количестве не менее 4,7 г позволяет нормализовать артериальное давление, что, в свою очередь, согласно научным данным, снижает риск инсульта на 15%. К сожалению, весь нужный нам калий взять из авокадо не получится — плод довольно калориен — не стоит съедать больше 1-2 штук в день.
Как получить больше пользы? Разотрите мякоть авокадо в пюре и используйте его вместо масла для бутербродов. Добавляйте дольки этого маслянистого продукта в салаты из овощей или приготовьте из них смузи.
Чеснок
Доказано, что этот жгучий плод уменьшают воспаление в организме, что, в свою очередь, снижает риск атеросклероза артерий. Соединения серы, которыми богат чеснок, также улучшают кровообращение, и снижают риск образования тромбов. Кроме того он имеет много других полезных свойств, в том числе, для сердца и сосудов благодаря наличию в нем соединения под названием аллицин.
Как получить больше пользы? Ешьте чеснок в сыром виде или перед приготовлением блюда раздавите его и оставьте так на несколько минут. Это увеличивает количество аллицина, позволяя ему принести максимально возможную пользу для здоровья.
Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале «The Journal of Hypertension», показало, что у тех, кто длительно принимал участие в тестировании и ел много чеснока, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 64% за шесть лет.
Тахини
Эта паста, приготовленная из молотых семян кунжута, содержит 5 г растительного белка и 3 г полезной клетчатки на две столовые ложки. Она обеспечивает организм ключевыми питательными веществами, в том числе кальцием, магнием, железом и цинком. Что касается содержащихся в ней фитостеролов, они не только улучшают здоровье артерий, но и снижают уровень холестерина в крови.
Как получить больше пользы? Тахини — отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на орехи. На основе этой пасты в сочетании с нутом готовят классическую закуску хумус.
Свекла
Содержит важные биологически активные пигменты, известные как беталаины — именно они наделяют этот корнеплод характерным красно-фиолетовым цветом. Беталаины обладают высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что, как известно, защищает различные системы организма, включая сердечно-сосудистую. Они также помогают расширить кровеносные сосуды, за счет чего кровяное давление снижается, а, кроме того, уменьшают чрезмерную стимуляцию нервной системы, которая возникает при заболеваниях сердца.
Как получить больше пользы? Добавлять свежую свеклу в салаты или смузи. Можно замариновать этот овощ, а потом нарезать его тонкими ломтиками.
Если есть чересчур много свеклы, может появиться битурия — беталаины имеют свойство окрашивать мочу и стул в красный или розоватый цвет. Это безопасно, но важно знать о возможных побочных эффектах полезной еды, чтобы не испугаться.
Тибетская медицина относит сердце и кровеносные сосуды к жизненной основе Ветер. Эта холодная, легкая основа отвечает за нервную систему, психическую деятельность, органы чувств, эмоции. Главные причины ее дисбаланса — холод, ветер, нервные стрессы, переутомление, недосыпание, неправильное питание.
Для профилактики болезней сердца, нужно избегать охлаждающей пищи, которая вызывает дисбаланс основы Ветер. Это грубая, сухая, холодная, низкокалорийная пища (особенно с большим содержанием растительной клетчатки), а также питание набегу, второпях, всухомятку, беспорядочный прием пищи, в состоянии стресса, при негативных эмоциях. Важно, чтобы питание было неторопливым, свободным от стрессов и плохих мыслей.
Пища должна быть горячей, сочной, свежеприготовленной, маслянистой, «упитывающей», с преобладанием сладкого вкуса. Это не означает, что она должна быть сладкой в привычном понимании. Сахар относится к резко охлаждающим продуктам, поэтому в целом нежелателен для основы Ветер, а значит, для сердца и сосудистой системы.
Сладкий вкус придают, например, мед, морковь, тыква, баранина, морепродукты, мясо кролика, индейки, курицы и другой птицы, орехи, водоросли. Эти продукты оказывают согревающее действие, полезное для Ветра. Поэтому они рекомендуются тибетской медициной при болезнях сердца, а также как средство профилактики.
Самый полезный продукт среди согревающих, сладких, маслянистых — жирная морская рыба.
Особенно полезны продукты, которые служат катализатором обменных процессов, ускоряют пищеварение. Они делают нейтральные продукты согревающими, а охлаждающие (такие как овощи, фрукты, молочные продукты) — нейтральными. Это пряности. Они совершенно необходимы для сердца и сосудов в качестве профилактического средства. В первую очередь, это мускатный орех. Он оказывает гармонизирующее действие на нервную систему и служит хорошей профилактикой болезней сосудов и сердца. Полезны для сердца также корица, кардамон, гвоздика, черный или белый перец, асафетида.
Добавление пряностей к овощам (картофелю, свекле), молочным продуктам (творогу, кефиру) делает их нейтральными и полезными для основы Ветер, а значит, для сердца и сосудов.
Например, картофель. Он обладает сладким вкусом и хорошо воспринимается основой Ветер. Его охлаждающее действие легко скомпенсировать мускатным орехом, перцем, чесноком, укропом. Добавление топленого масла и вовсе сделает картофель прекрасным продуктом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Во избежание дисбаланса основы Ветер нужно избегать сырых овощей и фруктов, охлажденной (особенно хранившейся в холодильнике) пищи, горькой зелени, а также охлаждающих напитков горького вкуса (например, кофе) и охлажденных газированных напитков.
Низкокалорийные диеты противопоказаны для основы Ветер, а значит, для сосудов и сердца. И наоборот, полезны маслянистые, согревающие продукты сладкого вкуса. В первую очередь, это топленое масло. Это лучший продукт для профилактики нервных расстройств, а также болезней сосудов и сердца.
В тибетском медицинском трактате «Чжуд-Ши» (XII век) приводится такой универсальный рецепт для поддержания баланса основы Ветер и продления жизни: топленое масло, острый красный перец и чеснок смешать, растолочь в равных частях до получения однородной пасты. Употреблять по 1-3 чайной ложки в день.
Каждый из этих продуктов — красный острый перец (чили), топленое масло, чеснок — полезны для сосудов и сердца. Употреблять их можно сколько угодно, как угодно и когда угодно, чем больше, тем лучше.
Нужно только помнить, что избыток согревающих средств (согласно трактату «Чжуд-Ши») приводит к холоду. Поэтому злоупотреблять острым красным перцем и чесноком не следует. Топленое масло можно употреблять без ограничений.
С точки зрения тибетской медицины, топ-10 лучших продуктов для сердца и сосудов — это жирная морская рыба, топленое масло, красный острый перец, льняное масло, овес, творог (с добавлением перца и соли), чеснок, морепродукты, мясо птицы и баранина.
